4 типові помилки людей, які віджимаються від підлоги
Здавалося б, немає більш зрозумілого вправи, ніж віджимання від підлоги. Але далеко не всі виконують його правильно. Перевірте себе. Можливо, і ви допускаєте ці поширені помилки.
1. Ви нерівномірно розподіляєте навантаження
Щоб віджимання від підлоги були ефективними, потилицю, верхня частина спини і сідниці повинні знаходитися приблизно на одній лінії, іншими словами, в нейтральному положенні. Коліна потрібно випрямляти.
При ідеальному виконанні все тіло формує відносно пряму лінію, як у випадку з планкою.
Якщо ви дозволяєте сідницях випирати, то переносите зайве навантаження на поперек і плечі. У підсумку більшість м’язів кора залишається не при справах, адже саме вони заважають тілу прогинатися. Щоб задіяти м’язи кора, під час віджимань напружуйте прес і втягуйте сідниці. Це допоможе розподілити навантаження рівномірно по всьому тілу.
Якщо вам складно зберігати таке положення, тимчасово перейдіть на полегшені варіанти вправи. Наприклад, спробуйте віджиматися на колінах.
2. Ви віддаєте перевагу кількість, а не якість
Якісні віджимання завжди максимально повні. Але не всі мають настільки сильні плечі і зап’ястя, щоб кожен раз опускатися до самої підлоги. У будь-якому випадку намагайтеся опускати груди якомога нижче, після чого з зусиллям видихайте при підйомі. Так вам буде складніше, але ж в цьому і полягає сенс.
Перебуваючи в самому верху, намагайтеся повністю випрямляти руки, ніби відштовхуєте підлогу подалі від себе. І не давайте спині вигинатися. Опускаючись, починайте вдихати, подумки направляйте повітря у верхню частину спини.
Відомо, що віджимання роблять нас сильнішими, але їх якісне виконання приносить додаткові плоди.
Правильні віджимання вчать використовувати формують поставу м’язи, якими ми часто нехтуємо.
Для початку спробуйте віджатися раз, але з урахуванням всіх перерахованих рекомендацій. Потім повторюйте руху рівномірно і не поспішаючи. Головне — не загальна кількість віджимань, а те, скільки з них ви можете зробити правильно.
3. Ви ігноруєте положення ліктів
Люди часто розставляють лікті в сторони під час віджимань. Зверху вони виглядають, як буква «Т». Це груба помилка: в такому положенні ви слабо задіюєте трицепси і груди і перенапружуватися плечі.
За словами тренера по силовій підготовці Майка Робертсона (Mike Robertson), під час віджимань треба розставляти лікті під кутом 35-40 градусів по відношенню до торсу. Цей простий порада допоможе вам ефективніше використовувати силу і задіяти більше м’язів з меншим ризиком для суглобів.
Утримувати лікті в потрібній позиції нескладно. Просто стежте, щоб вони не надто віддалялися від зап’ясть, і намагайтеся, щоб ваше тіло було схоже на стрілку: ноги і торс виглядають як вісь, а зігнуті руки формують бічні лінії.
4. Ви не стежите за розстановкою рук
Не варто недооцінювати правильну позицію рук під час віджимань. Найбільша помилка — повертати кисті пальцями одна до іншої. Такий стан заважає правильно розставляти лікті і впливає на активність м’язів. Ваші пальці повинні дивитися вперед.
Уявляйте, ніби ви розсовуєте долонями підлогу. Це допоможе вам розставляти кисті і лікті правильно.
Буває, що руки ставлять занадто близько один до одного. Чим вони ближче, тим більше ви напружуєте трицепси замість грудних м’язів. Якщо це те, що вам потрібно, тоді сміливо продовжуйте. Але якщо хочете тренувати груди в стандартному режимі, то розставляйте руки трохи ширше плечей.
На цьому все. Уникнути перерахованих помилок, і ваші тренування стануть ефективніші.