4 вправи, які допоможуть позбутися від болю в попереку

Біль в спині і позбавлення від цієї проблеми — тема, на жаль, невичерпна. І сьогодні ми не просто пропонуємо вам 4 вправи від Yoga Journal, які допоможуть полегшити неприємні відчуття в поперековому відділі і послабити напругу, але ще й розповідаємо про будову та роботу квадратної м’язи попереку.
Квадратна м’яз попереку (лат. Musculus quadratus lumborum) — парна плоска, чотирикутна. Починається на гребені клубової кістки, клубово-поперекової зв’язці і на поперечних відростках I–IV поперекових хребців. Прикріплюється до нижнього краю XII ребра і до поперечних відростках I–II поперекових хребців.
При двосторонньому скороченні сприяє утриманню тіла у вертикальному положенні. При односторонньому скороченні разом з м’язом, що випрямляє тулуб, і м’язами бічної стінки живота нахиляє хребет в свою сторону, тягне вниз XII ребро.
«Вікіпедія»
yogajournal.com
Причини виникнення болю
Якщо довго сидіти або стояти, в нижній частині спини може з’явитися глибока ниючий біль. Слабкі м’язи спини приводять до неправильній поставі. Для того, щоб якось компенсувати цю проблему, квадратних м’язів попереку, які тягнуться від ребер до стегон, потрібно докладати більше зусиль для стабілізації тазу і хребта. В результаті такої понаднормової роботи вони втомлюються набагато швидше і є джерелом цієї ниючі болі. Також ці м’язи розташовані поруч з нирками і товстою кишкою, а це означає, що вони можуть впливати на ваше самопочуття ще і за допомогою впливу на ці внутрішні органи (біль у нирках і проблеми з травленням).
На щастя, в йозі є спеціальні вправи, які допоможуть зміцнити це проблемне місце і повернути йому гнучкість. Зникнення напруги в цих м’язах подовжить боки і зробить так, що ви відчуєте приємне розслаблення в черевній порожнині, нижньої частини спини і стегнах. Але для того, щоб все зробити правильно, потрібно розуміти, де саме знаходяться ці м’язи і як вони працюють.
Ви можете відчути, наприклад, праву квадратну м’яз попереку, поклавши великий палець правої руки на спину приблизно на півдорозі між правою частиною талії і хребтом і натиснувши на простір між нижнім ребром і стегном. Підніміть праве стегно, і ви відчуєте скорочення цього м’яза.
Часто біль виникає з того боку спини, яка була більше навантажена. Це може бути із-за різної довжини ніг (зазвичай у людей одна нога трохи довше іншої, але якщо різниця більша, це відчувається сильніше) або якщо ви довго носили дитину на руках з певної сторони.
Йога пропонує безліч асан, які дуже обережно допоможуть прибрати напругу з цієї частини спини, розтягнутий і одночасно зміцнять потрібні м’язи.
Вправи
Збір яблук
yogajournal.com
Стартова поза — Тадасана (поза гори). Підніміть руки вгору і починайте тягнутися лівою рукою ще вище: так, як ніби намагаєтеся дотягнутися до яблука з гілки над головою. Зігніть праве коліно, підтягніть праве стегно. Вдихніть і спробуйте відчути напругу в лівої квадратної м’язи попереку. Видихніть і розслабтеся. Повторіть те ж саме на іншу сторону. Виконайте 10 повторень на кожну сторону тіла.
Бічна розтяжка
yogajournal.com
Сядьте на підлогу, упор на коліна, руки впираються в підлогу прямо під плечима. Зімкніть коліна і внутрішні частини стегон, вони повинні поміщатися під лобковою кісткою. Відведіть стегна вліво до тих пір, поки відчуваєте себе комфортно, ліве стегно знаходиться знизу, праве — зверху. У цьому положенні дивіться через праве плече. Вдихніть і витягніться вздовж лівої нижньої частини спини та стегна. Видихніть, поверніться у вихідне положення і повторіть те саме на праву сторону. Чергуйте боку, кожен раз проходячи через центральне (вихідне) положення. Після того як виконайте по декілька повторень на кожну сторону, можете повернутися в позу дитини і трохи відпочити.
Скрутка животом вниз
yogajournal.com
Покладіть подушку або валик навпроти вашого лівого стегна, потім розгорніть тулуб до подушці. Продовжуючи витягатися в хребті, кладете руки з боків від подушки і нахиляєтеся до тих пір, поки не торкнетеся подушки ребрами і грудьми. Розгорніть голову в найбільш зручну для вас сторону. Згинайте стегна і коліна до тих пір, поки не знайдете позицію з приємним легким натягом в правому боці, дозволивши своєму правому стегну тягнутися в протилежну сторону від нижніх ребер. Розслабтеся в цьому положенні на декілька хвилин. Потім зробіть декілька глибоких вдихів і видихів і поміняйте бік.
Лежача пальма
yogajournal.com
Лягайте на спину і виконайте бічне витягування хребта, згинаючи праве коліно. Плечі і голова повинні лежати на підлозі. Обхопіть праве зап’ястя лівою рукою. Потім перемістіть свої ноги трохи вправо, заклавши ногу на ногу, щоб легше було тримати ноги разом. Дозвольте лівої частини свого тіла розтягнутися. Затримайтеся в цьому положенні на декілька хвилин і потім змініть бік. Це вправа ідеально підходить для ранкових потягушек. 🙂