5 простих способів виправити сутулість

Якщо ви не хочете через кілька років виявити горб на спині, то прямо зараз варто задуматися про те, як боротися з сутулістю. Скористайтеся запропонованими методами, які допоможуть вам стати володарем правильної постави.
Сьогодні вже майже не зустрінеш людину з гордою поставою, розправленими плечима і прямою спиною. Сучасний світ технологій, сидяча робота, постійні поїздки на машині або громадському транспорті ведуть війну проти наших тел. І поки виграють по всіх фронтах.
Гарна новина полягає в тому, що ми можемо перемогти, використовуючи кілька нескладних тактик. Юрій Элькайм (Yuri Elkaim), експерт в галузі охорони здоров’я та фітнесу, розробив просту тренування, яке допоможе випрямити округлі плечі.
Чому ми сутулимося і до чого це призводить
Причина наших округлих плечей — неправильна постава. Сидячий і малорухливий спосіб життя призводить до м’язового дисбалансу. Скорочується м’яз грудної клітки і послаблюється лопаткова м’яз (верхня частина спини), що з часом може призвести до появи горбатости.
Пряма спина і розправлені плечі мають безліч переваг. Крім очевидного поліпшення зовнішнього вигляду, було виявлено, що правильна постава також впливає на настрій, рівень довіри і навіть може допомогти відчувати себе впевненіше Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. .
Як виправити сутулість
1. Стретчинг
Якщо ви вирішили боротися з сутулістю, то в першу чергу варто приділити увагу розтяжці. Регулярне виконання запропонованих нижче вправ допоможе зберігати правильне вертикальне положення спини і не округляти плечі. Затримуйтеся в позиції від 20 до 30 секунд кілька разів в день.
М’язи грудей і плечі
Початкове положення — стоячи. Сцепите руки в замок за спиною. Зосередьтеся на тому, щоб обережно відтягнути плечі назад і вниз, уникаючи витягування шиї вперед.
Передні м’яз стегна
Вихідне положення — стоячи, права нога у випаді. Опустіть ліве коліно і штовхніть стегна трохи вперед, поки не відчуєте розтягування глибоко в підколінних сухожиль. Поміняйте ноги.
Чотириголовий м’яз стегна
Початкове положення — стоячи. Захопіть ногу рукою позаду вас і обережно потягніть вгору до тих пір, поки не відчуєте легке розтягнення в передній частині стегна. Поміняйте ноги.
Біцепси стегна
Початкове положення — сидячи. Витягніть одну ногу вперед, іншу зігніть перед собою так, щоб коліно було направлено в бік, а п’ята до паху. Повільно опускайте груди вниз до стегна, руками тягніться до носка прямої ноги. Поміняйте ноги.
2. Вправи для спини
Запропоновані вправи допоможуть зміцнити м’язи в зоні лопаток, які відповідають за відведення плечей назад і вниз. Виконуйте їх кілька разів на тиждень в доповнення до розтяжці.
Лопатне віджимання
Прийміть положення для віджимання. Тіло повинне утворювати одну пряму лінію з голови до ніг. Стисніть лопатки разом, а потім поверніться до вихідної позиції. Виконайте 5-10 повторень.
Цей вид віджимання, на відміну від звичайного, має на увазі вчинення невеликого руху і направлений безпосередньо на верхні м’язи спини, відповідальні за приведення плечей в правильне положення.
Ковзання уздовж стіни
Вихідне положення — стоячи спиною до стіни. Притисніть підборіддя і натисніть руками на стіну, кут в ліктях повинен бути 90 градусів. Утримуйте положення протягом 30-60 секунд. Для кращого опрацювання верхніх м’язів спини можна повільно рухати руками вгору і вниз.
Відведення лопаток
Натягніть стрічку навколо стійкого об’єкта на рівні талії. Тримаючи лікті з боків під кутом 90 градусів, потягніть стрічку на себе, поки не зберете лопатки разом. Поверніться у вихідне положення і виконаєте 8-12 повторень.
3. Йога
Йога сприяє розвитку сили та гнучкості, що відмінно підходить для корекції постави. Запропоновані пози допоможуть розтягнути і зміцнити проблемні зони. Залишайтеся в кожному положенні протягом 20-30 секунд.
Кобра
Вихідне положення — лежачи на животі. Відштовхніться від підлоги і випрямити руки в ліктях, намагаючись при цьому задіяти саме м’язи спини. Сфокусуйтеся на розкритті плечей, злегка відхиливши голову назад.
Собака мордою вниз
Вихідна позиція — стоячи на колінах, руки знаходяться під плечима. Відштовхніться від підлоги і випрямити ноги, піднімаючи стегна до стелі. Прагнете утримати голову і шию на одній лінії з хребтом, п’ятами намагайтеся торкнутися підлоги.
Собака мордою вверх
Вихідне положення — лежачи на животі. Відштовхніться руками від підлоги і повністю їх випряміть, ноги поставте на шкарпетки. Стегна повинні трохи підніматися над підлогою, щоб ви відчули розтягування в області грудей і плечей. Можна з’єднати дві пози, переходячи від собаки мордою вниз до собаки мордою вверх одним плавним рухом.
4. Основні вправи
Зміцнення основних м’язів запропонованими вправами допоможе встановити хребет в правильне положення.
Планка
Для виконання планки прийміть положення віджимання, руки під плечима, тіло утворює одну пряму лінію. Також ви можете виконувати вправи на ліктях. Утримуйте положення протягом 30-60 секунд.
Вправа з медболом
Вихідне положення — лежачи на підлозі, ноги і руки витягнуті вгору. Потримайте медбол (вагою 1 або 2 кілограми) або інший відповідний вантаж. Опустіть праву ногу і ліву руку над підлогою, утримуючи м’яч вгорі між лівою ногою і правою рукою. Поміняйте ногу і руку. Виконайте 8-10 повторень.
5. Вправи з масажним валиком
Це дуже зручний інструмент для міофасціального розслаблення, яке допоможе позбутися від напруги в м’язах і сполучних тканинах.
Масажний валик сприяє збільшенню притоки крові в м’язову тканину, покращує рухливість, прискорює відновлення і підвищує продуктивність. Спробуйте використовувати його 2-3 рази на тиждень для досягнення максимальних результатів.
Верхня частина спини
Ляжте на спину і додайте валик під верхньою частиною спини. Схрестіть руки на грудях або сцепите їх в замок за головою, повільно покатайтеся вперед-назад. Зупиняйтеся в місцях натягу на 20-30 секунд.
Грудна клітка
Переверніться обличчям до підлоги і додайте валик під грудною кліткою поруч з плечовим суглобом. Посувайте рукою вгору-вниз, відчуваючи, що валик потрапив на різні точки напруженості в грудях. Затримайтеся в цих точках на 20-30 секунд. Повторіть з іншого боку.
Тепер ви знаєте п’ять простих способів, які допоможуть здобути перемогу у війні з округлими плечима. Пам’ятайте, що результат буде залежати від регулярності виконання запропонованих вправ і поз.