6 причин виникнення втоми і способи боротьби з нею

Ми звикли думати, що втома пов’язана з шаленим ритмом сучасного життя і нестачею сну. Але справа не тільки в цьому.
Омани про втому
За даними істориків, люди з давніх часів скаржилися на втому і говорили, що раніше життя було простіше. У різний час причинами втоми вважалися розташування планет в небі, недостатньо побожний спосіб життя і навіть підсвідоме прагнення до смерті, про який писав Фрейд.
У XIX столітті з’явився новий діагноз — неврастенія. Американський лікар Джордж Бірд стверджував, що це стан, нібито виникає з-за перевтоми нервової системи, призводить до виникнення фізичної та розумової втоми, а також викликає дратівливість, відчуття безвиході, зубний біль і сухість волосся. Бірд вініл у виникненні неврастенії такі новомодні винаходи як паровий двигун і телеграф, а також збільшення кількості друкованих видань і жіноча освіта.
Отже, якщо втома не пов’язана безпосередньо з сучасним ритмом життя, можливо, її можна пояснити нестачею сну.
Вчені розрізняють потреба у сні і власне втому. Ці два поняття тісно пов’язані, але не тотожні.
Визначити, що саме вас мучить, допоможе спеціальний тест латентності сну, який широко застосовується в сомнологических центрах.
В основі цього тесту лежить наступна ідея. Якщо протягом дня ви прилягли і заснете всього за кілька хвилин, значить ви або не виспалися, або страждаєте від якогось розлади сну. Якщо ви не засинаєте протягом 15 хвилин, але при цьому відчуваєте себе втомленим, причиною може бути стомлення.
Причини втоми
1. Порушення циркадних ритмів
Мері Херрінгтон (Mary Harrington) з Коледжу Сміта в Northampton, Massachusetts, одна з небагатьох вчених, які займаються пошуками біологічного пояснення стомлення.
Однією з можливих причин денної втоми Херрінгтон вважає порушення циркадних ритмів, які регулюють періоди розумової активності протягом дня та ночі.
За циркадні ритми у нашому організмі відповідає супрахіазматичне ядро (СХЯ), розташоване в головному мозку. Воно синхронізує роботу гормонів і мозкову активність. За звичайних обставин СХЯ викликає пік активності на початку дня, невеликий спад енергії після полудня і сонливість ввечері.
Кількість сну лише незначно впливає на цей цикл.
Наше відчуття бадьорості або втоми залежить від якості гормональних і вихідних електричних сигналів СХЯ. Воно «налаштовує» наші внутрішні годинник у відповідності з кількістю світла, що попадає на сітківку ока. Недостатня кількість світла вранці і зайве ввечері може порушити роботу сигналів СХЯ і призвести до того, що ми будемо відчувати себе млявим і сонними протягом дня.
«Якщо весь день вам здається, що ви так до кінця і не прокинулися, а ввечері спати не хочеться, проблема, швидше за все, саме в розладнаному ритмі роботи СХЯ, — говорить Мері Херрінгтон. — Намагайтеся хоча б 20 хвилин вранці проводити на вулиці, а ввечері вимикайте всі електронні пристрої не пізніше 22:00, щоб супрахіазматичне ядро не залишалося в денному режимі».
Як з цим боротися
Відмінний спосіб «перезапустити» свої циркадні ритми — заняття спортом. Багато досліджень підтвердили, що фізичні навантаження, особливо регулярні, знижують втому A Randomized Controlled Trial of the Effect of Aerobic Exercise Training on Feelings of Energy and Fatigue in Осідлий Young Adults with Persistent Fatigue. .
Цим пояснюється, чому люди, які почали систематично займатися спортом, відзначають поліпшення сну, хоча сплять по стільки ж годин, як і раніше The effects of moderate to vigorous aerobic exercise on the sleep need of осідлий young adults. . «Якість сну може бути важливіше його кількості», — зауважує Херрінгтон.
2. Зайва вага
Крім того, фізична активність допомагає позбутися від зайвих жирових відкладень, а деякі вчені вважають, що вони теж впливають на те, що ми відчуваємо втому.
Клітини жирової тканини виділяють лептин — гормон, що подає мозку сигнал, що в організмі достатньо запасів енергії. Дослідження підтвердили зв’язок високого рівня вмісту лептину з відчуттям втоми Fatigue is associated with high circulating leptin levels in chronic hepatitis C . З погляду еволюції це абсолютно закономірно. Якщо немає недоліку в їжі, не потрібно її добувати.
Як з цим боротися
Як би банально це не звучало, допоможуть помірне харчування та голодування. Багато людей, які регулярно постять і голодують, відзначають Deprive yourself: The real benefits of fasting. , що, утримуючись від їжі, вони відчувають себе навіть більш активними, ніж в ті періоди, коли харчуються нормально.
3. Високий рівень запалення жирової тканини
У людей з надмірною вагою був виявлений більш високий рівень запалення жирової тканини.
Запалення — частина імунної відповіді організму. Ця реакція спонукає інші системи організму до дії, при цьому в кров викидаються гормоноподібні білки — цитокіни. Вони викликають спад енергії. Під час хвороби це необхідно, щоб організм міг відпочити і відновитися.
Якщо в жирових відкладеннях накопичується багато цитокінів, вони у великій кількості потрапляють в кров, що призводить до стомлення.
Але навіть якщо ви нічим не хворієте і не страждаєте ожирінням, запалення все одно може виснажувати вас. Сидячий спосіб життя, постійні стреси і погане харчування — все це пов’язано з хронічним уповільненим запаленням.
Крім того, за попередніми даними досліджень, порушення циркадних ритмів посилює запальні процеси в мозку. Епідеміологічні дослідження вказують на зв’язок між втомою і підвищеним рівнем маркера запалення IL-6 The Effect of Abdominal Visceral Fat, Circulating Inflammatory Cytokines, and Leptin Levels on Reflux Esophagitis. .
Як з цим боротися
Остаточні висновки робити ще рано, але поки вчені вважають запалення тим елементом, який призводить до виникнення замкнутого кола стомлення. Якщо це дійсно так, тоді повноцінне харчування, фізична активність і здоровий сон допоможуть знизити втому.
4. Брак дофаміну
Запалення — не єдина причина втоми. Так вважає Ганна Куппусвами (Anna Kuppuswamy) з Інституту неврології Університетського коледжу Лондона. Вона вивчає стан людей, що страждають хронічною втомою після інсульту.
Запалення дійсно провокує втому. Але навіть пацієнти, у яких давно нормалізувалися маркери запалення, теж скаржаться на втому.
Ганна Куппусвами
Ще ситуацію ускладнює те, що одні і ті ж сигнали по-різному позначаються на людях: у когось вони викликають стомлення, а у кого-то немає. «Деяким вдається з цим впоратися, — каже Куппусвами. — Для цього потрібна мотивація».
Низький рівень мотивації — один з важливих аспектів стомлення. Тому деякі дослідники почали вивчати роль дофаміну — нейромедіатора, що відповідає за наше прагнення до задоволення. Коли дофамін з якоїсь причини перестає вироблятися, наприклад, при хворобі Паркінсона, людина стикається з апатією і втомою.
Низький рівень дофаміну також спостерігається при депресії. У таких ситуаціях скорочується наявність та іншого нейромедіатора — серотоніну. А так як велика частина людей, які страждають клінічною депресією, відзначає у себе підвищену стомлюваність The neuroimmune basis of fatigue. не дивно, що вчені вважають рівень дофаміну одним з потенційних факторів виникнення втоми.
Як з цим боротися
Не відмовляйтеся з-за втоми від улюблених справ. Потенційна нагорода може викликати вироблення дофаміну в тих областях мозку, які відповідають за мотивацію і концентрацію уваги. Чи можна зайнятися чим-небудь, що викликає у вас стрес і напруга: викид адреналіну допоможе подолати млявість.
5. Брак харчових добавок
Не всі харчові добавки позбавлять вас втоми та вдихнуть у вас друге життя. Наприклад, вітаміни групи В часто рекламують як чарівний засіб для підвищення енергії. Але доказів того, що ці вітаміни хоч якось допомагають людям, що страждають дефіцитом, практично немає Vitamin and mineral status: effects on physical performance. .
У той же час недолік заліза може призвести до підвищеної стомлюваності. І хоча діагноз «залізодефіцитна анемія» ставиться лише 3% чоловіків і 8% жінок, є підтвердження, що біологічно активні добавки, що містять залізо, можуть виявитися корисними і для інших.
Деякі дослідження підтвердили The effect of flavanol-rich on cocoa cerebral perfusion in healthy older adults during conscious resting state: a placebo controlled, crossover, acute trial , що флавоноїди, що містяться в гіркому шоколаді, вини та чаї, можуть трохи збільшити приплив крові до мозку. Тому вважається, що їх вживання може підвищити активність мозку і концентрацію уваги.
Як з цим боротися
Ви можете вживати доведено ефективні харчові добавки, але все ж заняття спортом і правильне харчування будуть працювати краще.
6. Зневоднення
Багато називають зневоднення причиною втоми. Дослідники з Університету Коннектикуту виявили, що легке зневоднення — падіння нормального об’єму води в організмі на 1,5%, яке відбувається в рамках нашої звичайної діяльності, може призводити до стомлення і зниження концентрації.
Як з цим боротися
Падіння обсягу води на 2% вже досить, щоб викликати в нас відчуття спраги. Значить, якщо ми просто п’ємо воду, коли нам хочеться пити, навряд чи ми доведемо організм до зневоднення. Так що необов’язково змушувати себе пити воду літрами.