6 продуктів, які допоможуть вам стати витривалішими

Мова не про суперфудах і протеїнових батончиках. І навіть не про стимулятори, які, звичайно, підвищують витривалість, але не без побічних ефектів. Мова про натуральних та смачних продуктах, які містять кверцетин. Про те, чим так корисно це речовина, скільки його треба і де його взяти, читайте в цій статті.
Що таке кверцетин
Це природна сполука, що міститься в рослинних продуктах темно-червоного і синього кольору. І хоча кверцетин не вважається лікарським засобом, багато фахівці поділяють думку про те, що його позитивна дія на організм недооцінене.
Чому кверцетин так гарний для тих, хто займається спортом? Ось ряд гіпотез:
Кверцетин пригнічує утворення вільних радикалів.
Джулія Фаламас (Julia Falamas), автор високоінтенсивних програм тренувань EPIC Hybrid Training
Завдяки антиоксидантним властивостям кверцетину в м’язах утворюється менше молочної кислоти.
Кверцетин сприяє формуванню нових мітохондрій в клітинах.
Сара-Джейн Бедуел (Sarah-Jane Bedwell), нутриционист, автор книг про схуднення
На практиці це підвищує аеробні можливості м’язів.
Кверцетин запобігає викид кортизолу (гормону стресу) в ході важких тренувань.
Джулія Фаламас
А значить, ви менше втомлюєтеся.
Скільки потрібно кверцетину
Кверцетин не вважається незамінним нутриентом. Однак Боб Райт (Bob Wright), директор велнес-центру Hilton Head Health в Південній Кароліні, рекомендує вживати 15-40 мг кверцетину в день.
Для цього додайте у свій раціон більше темних овочів, фруктів і ягід. А ось від енергетиків з кверцетином краще утриматися. Адже в них багато цукру і штучних компонентів.
Продукти, багаті кверцетином
Цибуля (20 мг/100 г)
Цибуля — рекордсмен за вмістом кверцетину. Якщо запах вас не бентежить, налягайте на цибулю. Це допоможе знизити сприйнятливість до респіраторних захворювань, які часто виникають при підвищених навантаженнях.
Зелений чай (1,69 мг/100 г)
Цей потужний кверцетиновый еліксир містить не тільки антиоксиданти, але і катехіни, які прискорюють метаболізм. Одне дослідження показало, що екстракт зеленого чаю допомагає спалювати на 17% більше жиру при кардионагрузках. У той же час зелений чай діє м’якше, ніж інші джерела кофеїну.
Щоб отримати ще більше користі від зеленого чаю, додайте в нього трохи цитрусового соку. Тоді він допоможе боротися з жиром в області живота ще ефективніше.
Яблука (10 мг/100 г)
Яблука — джерело хороших вуглеводів, які так необхідні для витривалості. Плюс ці фрукти багаті клітковиною. Вона допомагає довше залишатися ситим.
Яблуко, з’їдене натщесерце, допоможе не переїсти за обідом. А поєднання яблука, арахісового масла і зеленого чаю одночасно насичує водою, білками і вуглеводами, які витрачаються під час тренування.
Томати (0,58 мг/100 г)
Томати містять не тільки кверцетин, але і лікопін, який захищає від раку і хвороб серця. В цих овочах також багато вітаміну В6 і заліза: вони забезпечують м’язи киснем.
Зробіть салат з томатів, цибулі, халапеньо і кінзи як самостійну страву або на гарнір до риби. Халапеньо забезпечить ще більший жиросжигающие ефект.
Інше гарне поєднання: томати, петрушка, кіноа і оливкове масло. Петрушка і оливкова олія, як і томати, є джерелом кверцетину, а кіноа — білка.
Ягоди (чорниця: 7,67 мг/100 г; ожина: 3,58 мг/100 г)
Чорниця містить багато вітамінів і збільшує швидкість відновлення м’язів за рахунок того ж протизапального ефекту. Це означає, що на наступному тренуванні буде простіше збільшити навантаження.
Додайте ягоди до протеїнового коктейлю або сиру, щоб приготувати перекус, багатий кверцетином і білками.
Вишня (2,29 мг/100 г)
Як ніби потрібен додатковий привід, щоб є чудові вишні!
А між іншим, вишня — один із самих багатих антиоксидантами продуктів. Вона покращує продуктивність, допомагає відновлюватися, а завдяки високому вмісту клітковини, надовго насичує і сприяє втраті ваги. Протизапальний ефект зменшує втому м’язів.