8 видів присідань, які допоможуть стати стрункішою, швидше і позбутися від болю в спині

Присідання — відмінна вправа з безліччю модифікацій. Каталог статей розповідає, яку з них варто вибрати в залежності від ваших цілей і фізіологічних особливостей.
Кому допоможуть присідання
Тому, хто хоче знизити вагу
Щоб спалити жир і наростити м’язову масу, вам потрібно багато повторень. Один-два рази на тиждень робіть шість підходів по п’ять присідань з додатковою вагою (50-60% від максимального). Вага вибирайте так, щоб відчути його після третього присідання в кожному підході.
Тому, хто хоче поліпшити фігуру
Ваш вибір — присідання зі штангою на плечах. Два-три рази на тиждень виконуйте 3-5 підходів по 10 повторень з вагою 60-70% від максимального. Намагайтеся менше рухатися за інерцією. Замість цього з кожним повторенням сильніше стискайте сідниці.
Тому, хто хоче бігати швидше
Вам підійдуть присідання з великою вагою (75% від максимального). Виконуйте 3-5 підходів по 3-5 повторень у кожному. В якості альтернативного варіанту вибирайте болгарські присідання (випади з опорною ногою на узвишші): три підходи по 10 повторень на кожну ногу. Виконуйте кожен з цих видів присідань один-два рази в тиждень.
Тому, хто хоче позбутися від болю в спині
Під контролем лікаря або тренера повільно і усвідомлено робіть класичні присідання або присідання на лаву — 3-5 підходів по п’ять повторень. Всі увагу надсилайте на стабілізацію стегон і м’язів кора.
Само собою, особливого виду присідань, який підійде кожному, не існує.
Анатомічно всім нам далеко до ідеального витрувианского людини Леонардо да Вінчі. Тим не менш саме недосконалість вашого тіла підкаже, який варіант присідань дасть найкращий результат.
Майк Рейнольд (Mike Reinold)
Варіанти вправи з урахуванням анатомічних особливостей
1. Класичні присідання з гирею
Women’s Health
Ідеально: для довгого торсу.
Швидше за все, ви нахиляєтеся вперед, коли присідаєте. Додатковий вагу в руках допоможе розподілити навантаження між сідницями, подколенными сухожиллями і квадрицепсами, і ви зможете робити присідання з прямою спиною.
2. Присідання на лаву
Women’s Health
Ідеально для коротких ніг.
Лава допоможе без страху отримати травму присісти глибше, ніж дозволяють ваші ноги в звичайному присіданні.
3. Присідання зі стрічкою
Women’s Health
Ідеально: якщо коліна повернені трохи всередину.
Закріпіть стрічку трохи вище коліна так, щоб вона була натягнута і злегка стиснула ваші ноги. Протидіючи цій силі, ви будете прагнути розвести коліна. Це допоможе зберігати паралельне положення стегон під час присідання.
4. Присідання зі штангою на плечах
Women’s Health
Ідеально: для короткого торсу.
Покладіть штангу або бодібар на плечі і присідайте, розподіляючи вагу по задній поверхні стегна, не перевантажуючи поперек.
5. Присідання «сумо»
Women’s Health
Ідеально: якщо стегна недостатньо гнучкі.
Поставте ноги ширше плечей, шкарпетки розведіть в сторони. Опускайтеся як можна глибше, щоб краще проробити внутрішню поверхню стегна.
6. Присідання з піднятими п’ятами
Women’s Health
Ідеально: при плоскостопості.
Без природного прогину стопи складно переносити вагу на п’яти. Поставте п’яти на невелике піднесення, тоді присідати буде простіше.
7. Присідання з розведеними шкарпетками
Women’s Health
Ідеально для довгих ніг.
Розгорніть ступні в сторони на 45 градусів — не так сильно, як у присіданні «сумо». Це дозволить вам зануритися глибше. Коліна повинні залишатися над середніми пальцями ніг.
8. Присідання з гантелями
Women’s Health
Ідеально: при асиметрії.
За відстанню від підлоги до гантелей ви відразу зрозумієте, в яку сторону нахиляєтеся сильніше. За допомогою підбору ваги ви зможете пропрацювати м’язи слабкої сторони краще і відновити симетрію.