Бути у формі не так складно, як здається

В середині минулого століття для підтримки себе в тонусі радили робити просту зарядку. Сьогодні ж, коли ідеї ЗСЖ поширилися по всьому світу, в моді види активності, які можуть здатися пеклом: марафони, кроссфіт, складні асани. А адже часу на фітнес не стало більше. Але є кілька простих правил на всі часи, які допоможуть вам підтримувати себе у формі без фанатизму.
Навіть регулярна фізична активність йде вам на користь
І мова не про ідеальну комбінації силовий і кардионагрузки і не про високоинтенсивной тренування, що спалює жир. Суть ось у чому: якщо ви не фанат спорту, достатньо знайти такі вправи, які принаймні не викликають у вас тугу. Робити їх хоча б від випадку до випадку — це вже крок на шляху до поліпшення здоров’я.
Як немає ідеальної дієти, так немає і ідеального комплексу вправ. Враховуючи особливості свого тіла і душі, створіть для себе такі тренування, які зможете виносити.
Можливо, єдиним прийнятним варіантом для вас є щоденна тривала прогулянка з собакою. Тоді заведіть собаку і гуляйте в своє задоволення!
vvvita/Depositphotos.com
А може бути, ви зациклені на чистоту в будинку? Припиніть з собою боротися — вбити двох зайців відразу: увімкніть музику і, пританцьовуючи, наводьте лад хоч весь вечір. А метод бабусь — проводити літо догори попою в городі — чому не фітнес на свіжому повітрі?
Як зауважив автор книг про бігу і дієтах Метт Фіцджеральд (Matt Fitzgerald), єдиний показник, який визначає, чи продовжите ви займатися тією чи іншою активністю, — це ваше відчуття від неї вже зараз. В основному ті, хто говорить, що їм подобається тренування, будуть займатися і через рік.
Кардіо допоможе вам прожити довше
Позитивний вплив кардионагрузок (ходьби, бігу, велоспорту, плавання) на серцево-судинну систему робить їх корисними для вашого життя в цілому.
Ще в 40-х роках ХХ століття Джеррі Морріс (Jerry Morris), британський першопроходець в області епідеміології, показав зв’язок між сидячим способом життя і розвитком хронічних захворювань. Причому ризик розвитку проблем зі здоров’ям зменшується, як тільки людина стає більш рухливим.
Сьогодні ми знаємо, що на гіподинамії лежить відповідальність за 6% випадків ішемічної хвороби серця, 7% випадків діабету другого типу та 10% випадків раку грудей і раку товстої кишки. Люди, що ведуть більш рухливий спосіб життя, менше схильні до хвороби Альцгеймера і вікової деменції.
Wavebreakmedia/Depositphotos.com
Якщо ви займаєтеся регулярно, зробіть свої тренування
Для досягнення кращих результатів при регулярних тренуваннях вам потрібно чергувати як типи вправ, так і їх інтенсивність. Якщо заняття одноманітні, користь від тренування буде зменшуватися. Ви повинні постійно дивувати своє тіло. В ідеалі — комбінувати силові і кардионагрузки.
До тренувань також застосуємо закон Парето: 80% результату ви отримуєте вже від одного підходу. Тому принаймні новачків в тренажерному залі слід віддати перевагу різноманітності вправ, нехай і всього на одному підходу для кожного.
lunamarina/Depositphotos.com
Настільки ж важливо, щоб чергувалася інтенсивність навантаження. Інтервальні тренування — періодичні нетривалі різкі перепади інтенсивності — роблять той же позитивний ефект, але за менший час. Для тих, хто тільки ступив на стежку ЗСЖ, короткі заняття можуть бути прекрасним початком.
До того ж різноманітні тренування забезпечать вам постійну зацікавленість у спорті, яка, як ми вже говорили, підвищить шанс, що і через тривалий час він вам не набридне.
Вправи допоможуть не набрати зайву вагу
Не секрет, що, починаючи займатися фітнесом, ви можете не тільки не втратити вагу, але навіть трохи набрати. По-перше, це може бути пов’язано з тим, що після тренування ви дозволяєте собі з’їсти зайву булочку (хоча краще вибрати щось більш корисне). По-друге, до збільшення маси тіла може призводити підвищення кількості води в організмі.
Але це не привід утримуватися від тренувань, адже вони надають комплексний позитивний вплив на самопочуття: покращують настрій, якість сну, підвищують імунітет і працездатність. До того ж фізична активність надзвичайно важлива для підтримки ваги в довгостроковій перспективі.
photosky/Depositphotos.com
Двадцятирічне спостереження за 3 500 людьми показало, що ті, хто займався фізичною активністю, набирали менше ваги.
В цілому численні дослідження показують, що поєднання вправ і дієти ефективніше для зниження ваги, ніж тільки дієта. А ті, хто займається фітнесом, не змінюючи харчування, як правило, відзначають покращення самопочуття навіть без помітної втрати ваги.
Вам зовсім не потрібно постійно витримувати екстремальні навантаження
Зараз в моді бігати марафони і виснажувати себе кроссфитом. Але такі екстремальні навантаження на межі ваших можливостей — ризиковане заняття. Не будемо перераховувати тут хвороби, які можуть виникнути у вас від надмірних навантажень. Але ризик справді великий.
Навіть тренування професійних спортсменів далеко не повністю складаються з високоінтенсивних навантажень. Відповідно до принципу 80/20, більша частина тренування повинна залишатися низькоінтенсивної. Щоб уникнути пошкоджень (а значить, і тривалих перерв у тренуваннях), вам слід збільшувати навантаження поступово.
yekophotostudio/Depositphotos.com
Завдяки цим маленьким кроків на шляху до здоров’я через кілька років ви відчуєте результат.