Чи варто витрачати час на затримку після тренування
Одні люди витрачають півгодини на розтяжку після тренування, інші сходять з доріжки і відразу біжать в душ. Однак і ті й інші відчувають себе відмінно. Каталог статей розібрався, чи так необхідна затримка насправді.
Прийнято вважати, що тренування має починатися з розминки і закінчуватися затримкою. Численні дослідження та огляди підтверджують користь розминки для запобігання травм Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury і збільшення потужності і сили A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury , а от з затримкою все не так просто. Їй присвячено значно менше наукових досліджень, так і ті суперечать поширеним думкам.
Міфи про затримки
1. Затримка запобігає біль у м’язах після тренувань
В ході дослідження Warm-up reduces delayed onset muscle soreness but cool-down does not a randomised controlled trial. 2007 року перевірялося вплив розминки і затримки на біль у м’язах через 48 годин після тренування. У результаті виявилося, що розминка позитивно позначається на стані м’язів, а затримка ніяк не впливає на хворобливі відчуття.
2. Затримка покращує гнучкість
У процесі дослідження The Effect of Immediate Post-Training Active and Passive Recovery Interventions on Anaerobic Performance and Lower Limb Flexibility in Professional Soccer Players 2012 року учасників розділили на дві групи: одні спортсмени після тренування бігали і виконували статичну розтяжку протягом 20 хвилин, інші просто сиділи на лаві.
У результаті виявилося, що активна затримка ніяк не впливає на гнучкість і анаеробну продуктивність спортсменів. Єдина відмінність у людей з різних груп виявили у вибуховій силі: спортсмени з групи, що виконує заминку, краще стрибали у висоту на наступному тренуванні.
Отже, на відміну від розігріву, затримка не є необхідністю. Ви можете просто закінчити вправи і йти додому, проте є кілька причин все ж виконати її.
Причини виконати заминку
1. Затримка допоможе уникнути запаморочення
Коли ви займаєтеся, серце перекачує кров у прискореному темпі, а м’язи кінцівок наповнені кров’ю.
Після закінчення тренування тіла потрібно якийсь час, щоб повернутися до стану спокою. Раптова зупинка може обернутися застоєм крові в кінцівках, різким зміною кров’яного тиску, запамороченням або навіть непритомністю.
Продовжуючи рухатися, ви змушуєте м’язи скорочуватися, запобігаючи застій крові в кінцівках, і знижуєте ризик різкої зміни кров’яного тиску. Це особливо важливо для тих, у кого є проблеми з серцем.
2. Затримка допомагає позбутися стресу
Важке тренування — це стрес, під час якого підвищується рівень кортизолу, адреналіну і норадреналіну. Спокійна розтяжка в поєднанні з дихальними вправами допоможе вашому тілу швидше позбутися від стресу і перейти в стан спокою. Це особливо важливо для тих, хто тренується вранці і повинен вийти із збудженого стану, перш ніж відправитися на роботу.
3. Це просто приємно
Якщо у вас мало часу, немає нічого страшного в тому, щоб пропустити затримку. Але якщо ви нікуди не поспішаєте, гарненько розтягнути і розкачати забиті м’язи на масажному ролику може бути дуже приємно. Навіщо ж відмовляти собі в задоволенні?
Як виконувати заминку
Є кілька варіантів затримки, які можна використовувати окремо один від одного або поєднувати між собою.
1. Помірна активність
Якщо у вас була кардіотренування, як заминки просто продовжуйте її з меншою інтенсивністю. Наприклад, звичайна заминка після біговій тренування — біг підтюпцем на пульсі до 130 ударів у хвилину протягом 10 хвилин.
Спокійне кардіо — хороший варіант і для інтервального тренування. Щоб знизити ЧСС, ви можете 5-10 хвилин побігати в спокійному темпі або навіть просто походити по біговій доріжці.
2. Розтяжка
Дослідження 2012 року, наведене вище, довело, що розтяжка після тренування не збільшує гнучкість. Однак в ході дослідження спортсмени розтягувалися всього один раз. Виконуючи розтяжку регулярно, ви зможете поступово збільшити діапазон рухів.
Крім того, є причина робити розтяжку саме після тренування: добре розігріті м’язи дозволять вам поліпшити результати, а ризик травм значно знизиться.
3. Розкочування на ролику
Вправи з масажним роликом, як правило, застосовують до тренування, щоб розігріти м’язи і підготувати їх до роботи. Проте вона добре відчувається і після тренування, коли вам треба розслабити стислі напружені м’язи.
Крім того, є дослідження Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity , що доводить користь масажних роликів для відновлення після інтенсивного тренування. Вчені з’ясували, що розкочування на роликах допомагає знизити посттренировочную біль у м’язах, збільшити діапазон рухів і активацію м’язів на наступному тренуванні.
Отже, затримка не є обов’язковою частиною тренувань, тому ви можете вільно регулювати її час, вид і кількість вправ. Спробуйте різні варіанти затримки і вирішите, що працює саме для вас.