Чим хороша середземноморська дієта і як на ній сидіти

Правила, переваги і меню на тиждень.
В чому суть середземноморської дієти
У середземноморській дієті немає строгих заборон і обмежень калорій. Є тільки приписи щодо вибору продуктів, їх споживання і фізичної активності.
Основу раціону складають овочі і фрукти, злаки, бобові, горіхи, оливки і оливкова олія. З їжі тваринного походження перевага віддається риби і морепродуктів, птиці, яєць і нежирним молочним продуктам. Червоне і оброблене м’ясо треба їсти часто і потроху.
Готувати і їсти їжу потрібно з рідними і близькими: це створює почуття спільності і соціальної підтримки, необхідне Social and Emotional Support and its Implication for Health для здоров’я.
Ще один обов’язковий компонент — фізична активність. Потрібно рухатися не менше 30 хвилин в день: гуляти, підніматися по сходах, виконувати роботу по дому. Вихідні краще проводити на свіжому повітрі і в хорошій компанії.
Допоможе середземноморська дієта схуднути
Середземноморська дієта допомагає Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet , Effect of a Mediterranean-Style Diet on Endothelial Dysfunction and Markers of Vascular Inflammation in the Metabolic Syndrome, Mediterranean diet and weight loss: meta-analysis of randomized controlled trials. знизити вага, але помітних результатів знадобиться не менше півроку. У той же час схуднення буде проходити комфортно і практично непомітно, без мук, різких стрибків ваги і відкатів до попередньої цифри.
Якщо ж вам потрібно схуднути швидко, ви можете використовувати правила середземноморської дієти, але при цьому обмежити споживання калорій. Як і наскільки скорочувати свій раціон, читайте тут.
Які ще плюси є у середземноморської дієти
Головне достоїнство середземноморської дієти — її користь для здоров’я. У середині 20-х років XX століття вчені помітили Diet Review: Mediterranean Diet , що, незважаючи на відсутність доступної медицини, жителі Криту, Греції та південної Італії рідше хворіють і довше живуть. Після популяризації дієти численні дослідження довели її користь для здоров’я, особливо для серця і судин.
Дотримання дієти майже наполовину знижує Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables ризик серцево-судинних захворювань — провідної 10 провідних причин смерті в світі причини смерті у всьому світі.
Також у сидять на дієті знижується рівень цукру в крові і збільшується чутливість до інсуліну, що зменшує Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial ризик діабету другого типу та метаболічного Effect of a Mediterranean Diet Supplemented With Nuts on Metabolic Syndrome Status синдрому.
Як скласти меню
Найкраще ґрунтуватися на приписах Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates вчених і експертів з середземноморських країн.
Якщо потрібно, змініть розміри порцій під свої потреби. Якщо ви хочете швидко схуднути, розрахуйте свою норму калорій і дотримуйтеся її, складаючи меню.
Що включати в кожен прийом їжі
Намагайтеся додавати ці продукти в кожен головний прийом їжі: сніданок, обід і вечерю. Якщо не виходить, заповните недолік протягом дня. Наприклад, сніданок без овочів, а потім додати їх у перекус.
125-250 г готового рису, кускусу, пасти і інших продуктів із злаків або 1-2 шматка цільнозернового хліба по 40-50 р.
150-300 г фруктів. Намагайтеся вибирати різні фрукти, щоб отримати всі необхідні вітаміни.
Більше двох порцій овочів по 80 р. Вибирайте різні овочі, намагайтеся хоча б частину з’їдати сирими.
Оливкова олія. Це головних джерело жирів в дієті. Додавайте в салати, використовувати при смаженні.
1,5–2 літра чистої води, за бажанням — трав’яні чаї.
Що їсти кожен день
2 порції молочної продукції. Одна порція молока — 250 г, йогурт — 200 г м’якого сиру — 120 г, твердого — 40 р.
30-100 г оливок, горіхів або насіння.
Спеції та трави для приготування страв.
1 келих червоного вина для жінок і 2 чоловіків. Можна випивати менше або виключити зовсім.
Що є щотижня
160-200 г білого м’яса (курка, індичка).
Більше 160 г бобових.
Більше 200 г риби і морепродуктів.
2-4 яйця.
Менш 240 г картоплі.
Менш 120-200 г червоного м’яса (яловичина, свинина).
Менше 50 м обробленого м’яса (ковбаси, сосиски, копченості).
Менше 80 г солодощів.
Яким може бути меню на тиждень
Каталог статей склав меню на тиждень з п’ятьма прийомами їжі: три основних та два перекуси. Раціон включає близько 1 600 ккал. Якщо вам потрібно споживати більше або менше, самостійно підберіть розмір порції.
День 1
Смажене філе лосося з часником і помідорами черрі
Сніданок: 250 г пряного салату з яблук (рецепт № 5), 40 г цільнозернового хліба.
Перекус: 30 г мигдалю.
Обід: 100 г смаженого філе лосося з часником і помідорами черрі (рецепт № 4), 200 г вареного рису, персик.
Перекус: 50 г оливок.
Вечеря: 250 г пасти з куркою і броколі в вершковому соусі (рецепт № 4), 40 г цільнозернового хліба, яблуко.
День 2
Салат з нутом, перцем і сиром фета / wellplated.com
Сніданок: два бутерброди з сиром фета, помідорами і петрушкою, яблуко.
Перекус: 40 г фісташок.
Обід: 250 г салату з нутом, перцем і сиром фета (рецепт № 9), 40 г цільнозернового хліба, груша.
Перекус: 50 г хумуса з овочевою нарізкою: огірок, морква, болгарський перець. Наріжте овочі соломкою і вмочайте в хумус.
Вечеря: 100 г фрикадельок з тунця (рецепт № 7), 150 г вареної картоплі, апельсин.
День 3
Паста прімавера з овочами/simplyrecipes.com
Сніданок: 250 г салату зі шпинатом, яблуками, волоськими горіхами, сиром і гірчичною заправкою (рецепт № 8), цільнозернові булочки.
Перекус: 150 г рікотти, 20 г волоських горіхів.
Обід: 250 г пасти прімавера з овочами (рецепт № 7), банан.
Перекус: 30 г мигдалю.
Вечеря: 250 г кускуса з овочами (рецепт № 10), 40 г цільнозернового хліба, груша.
День 4
Салат з авокадо, виноградом, руколою, горіхами та козячим сиром / gimmesomeoven.com
Сніданок: 250 г салату з авокадо, виноградом, руколою, горіхами та козячим сиром (рецепт № 8), 40 г цільнозернового хліба.
Перекус: 40 г гарбузового насіння.
Обід: 250 г гарбузового крем-супу (рецепт № 3), 150 г кускуса з овочами (рецепт № 10), яблуко.
Перекус: 40 г оливок, 20 г твердого сиру, огірок, 2-3 помідори черрі.
Вечеря: 250 г спагетті алла путанеска (рецепт № 10), 2 мандарина.
День 5
Курка в вершково-сирному соусі зі шпинатом
Сніданок: 2 бутерброди з цільнозернового хліба з хумусом, яблуко.
Перекус: 5 фініків, 30 г мигдалю.
Обід: 100 г курки в вершково-сирному соусі зі шпинатом (рецепт № 4), 200 г рису, груша.
Перекус: 150 р грецького йогурту, персик.
Вечеря: 250 г пасти з оселедцем по-середземноморськи (рецепт № 6), апельсин.
День 6
Овочеве каррі з нутом / taste.com.au
Сніданок: 200 г фріттати зі шпинатом (рецепт № 1), 40 г цільнозернового хліба, персик.
Перекус: 150 р грецького йогурту з жменею ягід.
Обід: 250 г пасти алла норма (рецепт № 9), яблуко.
Перекус: 50 г суміші з горіхів і сухофруктів.
Вечеря: 150 г овочевого каррі з нутом (рецепт № 4), 150 г рису, груша.
День 7
Паста з томатним соусом / jamieoliver.com
Сніданок: 250 г яблучно-медового салату (рецепт № 4), цільнозернові булочки.
Перекус: 150 г знежиреного сиру з жменею ягід.
Обід: 250 г рибного супу (рецепт № 5), 150 г овочевого каррі з нутом (рецепт № 4), 40 г цільнозернового хліба, апельсин.
Перекус: 30 г кешью.
Вечеря: 250 г пасти з томатним соусом (рецепт № 5), банан.
Читайте також
??????
5 дієт, ефективність яких підтверджена вченими
Чому безглютенова дієта скоріше шкідлива, ніж корисна
Датська дієта 4 долонь — найпростіша система для схуднення
Дієта Пегано для боротьби з псоріазом: що це таке і чи може вона допомогти