Чому не варто нехтувати кардиотренировками низької інтенсивності

Захоплюючись інтервальними тренуваннями високої інтенсивності, ми часто нехтуємо стандартними кардиотренировками. Чому нам варто хоча б зрідка включати цей вид вправ у свій розклад, розкажуть фахівці світової мережі елітних спортивних клубів Equinox.
Високоінтенсивні інтервальні тренування значно покращують ваші спортивні показники, навіть якщо ви в два рази зменшити час, відведений на тренування. Саме це показало датське дослідження, в якому відстежувалася 7-тижнева підготовка до забігу на 5 км, в яку обов’язково входили інтервали.
У результаті виникло повальне захоплення короткими, але дуже ефективними комплексами вправ, так як це значно економить час і дає бажаний результат. А їх протилежність — кардіотренування низької інтенсивності — була забута і захована в шафі на верхній полиці. Але так чи заслужено? Адже у кожного виду фізичної діяльності є свої переваги.
Адам Дафі (Adam Duthie), тренер 4-го рівня системи Equinox, вважає, що, якщо хтось говорить вам про низьку ефективність стандартної кардіотренування, він просто намагається продати вам свою книгу. Так, таке тренування не допоможе вам швидко набрати м’язову масу або збільшити силу, але зате допоможе прокачати інші, не менш важливі якості.
Переваги низькоінтенсивної кардіотренування
1. Ви збільшуєте свій кров’яний потік. Робота над витривалістю стимулює лівий шлуночок серця, який накачує кров в іншу частину тіла, щоб збільшити його потужність. Тобто до важливих внутрішніх органів і тканин, задіяних у тренуванні, надійде більше кисню. Це позитивно позначиться не тільки на спортивних результатах, але і на загальному стані організму.
2. Підвищується ефективність засвоєння кисню. Справа навіть не у збільшенні кількості кисню, який надходить в наш організм, а в тому, що він краще засвоюється тканинами. Це відбувається з-за того, що даний вид тренувань збільшує щільність капілярів, які є каналами постачання крові до внутрішніх органів і тканин. Тобто таким чином ми розширюємо свою мережу доставки кисню.
3. Прискорюється відновлення м’язів. Високоінтенсивні кардіотренування розганяють метаболізм і, як результат, збільшують кількість молекул молочної кислоти, які викликають у м’язах біль і відчуття втоми. Кардіотренування з низькою інтенсивністю, навпаки, допомагають м’язам відновлюватися за рахунок збільшення притоку крові до ушкоджених тканин, який одночасно несе кисень і виводить ці побічні продукти.
Робота «на низьких обертах» дозволяє швидше очистити організм, ніж якщо б ви зробили перерву в тренуваннях на 1-2 дні. Зняти крепатуру допоможуть відновлювальні пробіжки підтюпцем або звичайні кардіотренування низької або середньої інтенсивності.
4. Такі вправи готують вас до наступної інтенсивної тренуванні. Високоінтенсивна кардіотренування вимагає наявності молекул аденозинтрифосфату (АТФ), які необхідні м’язам для скорочень. Це ваш джерело енергії, і кожне інтервальне заняття виснажує його запаси. Кардіонавантаження низької інтенсивності працює на поповнення запасів будівельних блоків і ферментів, необхідних для формування більш потужної віддачі в м’язах. Це означає, що ви зможете взяти нові висоти в своїй наступній інтервального тренування, якщо не полінуйтеся і замість повного відпочинку виконайте відновлювальні вправи.
Як вбудувати низкоинтенсивную кардиотренировку в свій графік занять без відчутної втрати часу
Зовсім не обов’язково витрачати багато часу на такі відновлювальні тренування. Якщо підійти до цієї справи з розумом, то короткі сесії можна практикувати щодня: 20-хвилинної пробіжки підтюпцем, поїздки на велосипеді або навіть швидкої ходьби буде цілком достатньо для того, щоб запустити процеси відновлення.
Для отримання більшої віддачі варто розпланувати макроциклы, тобто більш тривалі кардіотренування з низькою інтенсивністю. Тижневий розклад навантажень для середньостатистичного спортсмена-аматора може виглядати так:
понеділок, середа, п’ятниця — високоінтенсивні тренування;
четвер, субота — відновлювальні кардіотренування низької інтенсивності.
Спробуйте слідувати таким графіком протягом 4-6 тижнів і обов’язково ведіть щоденник, щоб можна було порівняти результати до і після введення нового розкладу.