Як я почав бігати в 40 років і через 4 роки пробіг напівмарафон без травм

Найцікавіші історії ми отримуємо від наших читачів, які, надихнувшись нашими публікаціями, круто змінюють своє життя. Олександр Хорошилов вирішив почати бігати. І побіг. У перший раз в 40 років. Зараз він зміг пробігти напівмарафон і продовжує розвиватися далі. Його розповідь — приклад того, що можна почати бігати у будь-якому віці і спокійно та впевнено йти до своєї мети.
У жовтні 2012 року я подолав свої перші п’ять кілометрів, а через чотири роки я пробіг напівмарафон за 2 години 17 хвилин, при цьому жодного разу не перейшов на крок. Це відмінний результат, на який я навіть не розраховував.
Пам’ятаю, як спочатку пробіжка навколо клумби була для мене непосильним завданням, і пам’ятаю, як радів, коли зміг осилити свої перші 10 кілометрів.
На Каталозі вже опубліковані три замітки для новачків в бігу, в яких я докладно розповідаю, чому я побіг:
Як почати бігати в 40 років і пробігти перші 5 км через 2 місяці.
Підготовка до Московського марафону, або Як пробігти 10 км в 42 роки: поради від новачка.
Як пробігати 10 км менше ніж за годину, навіть коли вам 43 роки.
Біг став частиною мого життя, в хорошому сенсі перетворився на рутину, яка приносить задоволення і не займає багато часу. Зараз в середньому я пробігаю 10 кілометрів на тиждень, хоча за останній місяць, під час підготовки до полумарафону, пробіг 100 кілометрів.
Ця стаття — думки любителя, який все ще пам’ятає про те, що не вмів бігати. Сподіваюся, мій досвід спонукає сидять за комп’ютерами встати і вийти на вулицю. На напівмарафоні я бачив сліпого бігуна, якого направляв біжить поруч людина. Бачив бігунку з плакатом «Рак — не привід не бігати» після третьої хімії. Повірте, у вас немає жодної відмазки, щоб не бігати.
На жаль, біг не подарував мені особливу впевненість в собі і богатирське завзятість. Можливо, я занадто пізно почав, а ці якості складніше змінювати або розвивати.
Причини, за якими я бігаю
Особисто для себе я сформулював кілька причин, за якими продовжую бігати:
компенсую сидячий спосіб життя;
намагаюся продовжити своє життя на додаткові 5-7 років. Завдяки біжу я відчуваю себе краще і виглядаю молодше однолітків;
отдаляю момент, коли моїй дочці доведеться думати про моє здоров’я більше, ніж про своїх справах;
намагаюся дожити до якоїсь революції в медицині, наприклад до того моменту, коли почнуть вирощувати органи чи винайдуть ліки від раку.
Біг не подарував мені просвітлення. Мої спроби створити бізнес поки не увінчалися успіхом. І якщо біг як і вплинув на роботу мозку, то хоча б не погіршив її, що, погодьтеся, теж результат. Я не менше вболіваю, ніж раніше. Легкі стали набагато краще працювати: я можу затримати дихання на чотири хвилини.
За чотири роки тренувань я так і не зрозумів, чому іноді у мене забиваються м’язи на першому кілометрі пробіжки. Доводиться вибирати — припиняти тренування або бігти далі. Але зазвичай це відбувається на 3-4-му кілометрі. Це не залежить ні від розминки, ні від погоди, ні від того, що я їв або пив перед тренуванням. Принаймні, мені не вдалося встановити залежність. Крім того, я поки не розібрався з порогом анаеробного обміну, швидше за все тому, що мені це поки що й не потрібно.
Як я готувався до полумарафону
1. Дихав під час бігу тільки ротом за схемою «вдих на три кроки — видих на три кроки»
Такий ритм для мене особисто зручний тим, що з прискоренням збільшується і об’єм кисню, що надходить у легені. Також є запас по повітрю. Іноді при інтенсивних навантаженнях я переходжу на схему «2 + 2». Якщо зовсім важко, то роблю вдих і видих на кожен крок, але в цьому режимі кисню надходить більше, ніж потрібно, так що не раджу його використовувати.
2. Бігав тільки «з носка»
Від того, який стиль бігу ви віддаєте перевагу («з носка» або «з п’яти»), залежать можливі зміни в ступнях. Я про це не знав і ніде не зустрічав згадки про такі ефекти. Але відчув їх на собі. У мене зменшилася поздовжнє плоскостопість з III ступеня до I. Поперечне плоскостопість також виправляється завдяки тренованим м’язам і зв’язкам стоп. Звичайно, струмочок під ногою не протече, але мій слід перетворився в впізнаваний слід людської ноги.
Крім того, біг допомагає виправити вальгусную деформації великого пальця ноги. У мене була вже виражена ступінь, при якій великий палець тисне на вказівний. В народі це називається «кісточкою» на суглобі великого пальця. За чотири роки бігу на правій нозі великий палець відійшов від вказівного, майже зникла «кісточка». На лівій процес йде трохи повільніше. Заради об’єктивності зазначу, що бачив у роздягальні у бігунів сильно викривлені пальці. Мабуть, не всім біг допомагає.
До речі, про суглобах. Якщо ваша вага в нормі, і ви бігаєте «з носка», то нічого страшного з вашими колінами не трапиться. Особливо при повільному прогрес. Щоб пошкодити коліна, треба підготуватися за рік з нуля і пробігти напівмарафон «на п’ятах» при початковому вазі під 100 кілограмів. Впевнений, що ви так робити не будете.
3. Приділяв увагу інтервальним тренуванням
Після них, навіть після однієї, помітний прогрес по швидкості і дальності. Мені пощастило. Іноді я бігаю з донькою, і зараз ми іноді влаштовуємо фартлеки. Крім того, добре допомагає біг по сходах: навантажує нетипові зміцнює м’язи і зв’язки. У гірку я бігаю тільки на п’яті з перекатом на носок. Хороший рада прочитав перед полумарафоном — бігти в гору слід частими кроками. Поєднавши це з бігом «з п’яти», я отримав відпочинок для ніг при підйомі на мости під час забігу.
Коли я збільшував відстань за одну пробіжку на 30-40%, то чергував біг з кроком: через рівні інтервали робив 60 кроків. Так я подолав п’ять, а потім і 18 кілометрів. Останню дистанцію я зміг пробігти за три тижні до напівмарафону. Тільки після цього я вирішив зареєструватися. Я не є заручником тренувального плану. Якщо у мене немає часу на годинне тренування, я пробігаю два кілометри за 10 хвилин, що дає достатній тренувальний ефект.
4. Біг без енергетиків, але з вуглеводної завантаження
За тиждень до старту я провів вуглеводну завантаження і почав вживати полівітаміни і елеутерокок в таблетках. Під час підготовки суглоби і зв’язки підтримував добавками з спортхарчування. Рідкі добавки мені сподобалися більше, ніж купа таблеток.
Як я пробіг напівмарафон
Стратегія забігу була простою — фінішувати, тобто вкластися в 3 години 10 хвилин. Тактика ще простіше — пробігти 10 кілометрів, не зупиняючись, а потім дивитися по самопочуттю. На трасі все виявилося набагато простіше і веселіше.
Було багато глядачів, відмінна погода і море музики — це ж був Музичний напівмарафон! Рівень адреналіну був таким високим, що перед стартом пульс піднявся до 90. 10 кілометрів я пробіг спокійно, зустрівши біжить назустріч хорошої людини, що додало сил. На 15 кілометрах зрозумів, що все в порядку, бажання зупинитися немає. 18 кілометрів я пробіг за 1 годину і 50 хвилин. Після цього я зміг заспокоїтися, тому що особистий рекорд вже був поставлений. Далі я навіть прискорився.
Після фінішу за відчуттями я зміг би пробігти ще кілометра 3-5. Мета, поставлена два роки тому, була досягнута без травм і перевантажень.
Не хотів писати про сумне, але нещодавно дізнався, що на забігу помер хлопець 29 років. За попередньою інформацією, у нього відірвався тромб. Тому тренуйтеся обережніше і відвідуйте лікарів, особливо якщо вам за 30.
Зараз, після усвідомлення того, скільки часу і енергії було витрачено на підготовку, впевнений, що без тренера і лікаря в моєму віці впоратися з таким завданням вже не можна. Треба обов’язково робити функціональну діагностику і стежити за станом серця.
Перефразовуючи Бориса Гребенщикова: «Я б не сказав, що я знаю, куди я біжу…». Особисто мені подобається сам процес. Наступну замітку я буду вже писати про марафон. Чи не буду.
Удачі всім і спортивних перемог!