Як накачати плечі: класичний набір вправ
Накачати м’язи плечей не так-то просто. Але мінімальне знання анатомії і регулярне виконання цих вправ дадуть бажаний результат.
Специфіка вправ на плечі
М’язи плечей частково навантажуються під час виконання базових вправ на руки і спину, але цього навантаження недостатньо для їх якісного і швидкого зростання. Опрацювати їх як слід допоможе лише тренування, на початку якої плечі будуть навантажені комплексно, а потім — ізольовано.
Якщо ви намагаєтеся накачати м’язи плечей, мова головним чином йде про збільшення обсягів дельтоподібних м’язів. З-за складного механізму роботи на дельти не можна давати настільки ж серйозну навантаження, як, наприклад, на грудні м’язи. Ізолюючи м’язи плечей при виконанні вправ, пам’ятайте про те, що навантаження потрібно збільшувати поступово. Важливо не переборщити, щоб не отримати травму.
Як качати плечі
Жим гантелей сидячи
Вправа, яке можна сміливо радити новачкам або тим, хто тільки турбувався обсягом і силою своїх плечей. Також воно цілком підійде для розігріву м’язів перед виконанням більш складних вправ.
Жим штанги стоячи
Класична вправа для прокачування дельтоподібних м’язів, виконання якого принципово важливо для гармонійного розвитку мускулатури всього тіла. Дає можливість реалізувати принцип прогресії навантаження.
Тяга штанги до підборіддя стоячи
Навантажує трапецієвидні, передні і середні дельтовидні м’язи. При цьому чим ширше хват, тим більше навантаження переходить з трапецієподібної м’язи на дельти.
При виконанні вправи спина повинна бути рівною, рух ведуть лікті. Робіть тягу не поспішаючи, як слід відчуваючи і опрацьовуючи дельти і трапецію. У верхній точці ваші лікті повинні виявитися вище плечей. Після цього так само акуратно і повільно повертайте штангу в нижнє положення.
Підйоми (махи) гантелей через сторони стоячи
Вправа для просунутих атлетів. Корпус трохи нахилити вперед, плечі опустіть як можна нижче. Великі пальці при виконанні вправи повинні дивитися вниз. Робіть махи з усією обережністю, щоб не травмувати дельти.
Підтягування широким хватом
Комплексно задіють дельтовидні м’язи. Крім дельт навантажиться трапецієвидна м’яз і м’язи рук.
Накачані плечі роблять чоловіків візуально більше і привабливіше. Грамотно докладені зусилля в підсумку виправдають себе на всі 100%. Тренуйтеся і досягайте своїх цілей.