Як позбутися стресу: науково обґрунтовані способи

Не знаю, як у вас, а у мене бувають дні, коли я практично весь час перебуваю в стресовому стані. Під вечір відчуваєш себе не просто втомленою, а буквально виснаженою і не можеш знайти сили для того, щоб зайнятися справами. Але іноді, навіть не помічаючи цього, я роблю щось, що знищує стрес. Знадобилося час, щоб зрозуміти, що саме я роблю правильно. І ще трохи часу, щоб дізнатися, як виникає стрес і чому деякі наші дії можуть повністю блокувати його.
Цю статтю можна не тільки прочитати, але і послухати. Якщо вам так зручніше — вмикайте подкаст.
Труді Эджингтон (Trudi Edginton), клінічний психолог і нейробіолог з Вестмінстерського університету, вважає, що фізична активність та психологічний стан людини нерозривно пов’язані. Більш того, наші думки і емоції пов’язані з фізичними реакціями. Саме цей факт є ключовим для розуміння здатності переносити стрес.
Дослідники виявили, що складна ситуація може викликати у людини різноманітні реакції, які можуть бути обумовлені вмістом в організмі певних хімічних сполук, наприклад кортизолу і окситоцину. А рівень цих речовин залежить від наявності міцних і довірчих взаємин, підтримки інших людей і навіть від почуття контролю над ситуацією.
Чому виникає стрес
Нам дуже складно розмежувати роботу і особисте життя хоча б тому, що організація робочого процесу передбачає використання смартфонів. Через гаджети інформація безперервно атакує наші органи почуттів. Найчастіше робочі листи і повідомлення з’являються в смартфоні навіть тоді, коли трудовий день закінчено і ви нарешті готові відпочити. По суті, девайси примушують нас приділяти максимум часу роботі, залишаючи критичний мінімум для себе. А це прямий шлях до стресу та емоційного вигорання.
Наші реакції на стресові ситуації є природними і необхідними для виживання. Бий, тікай або нічого не роби — наш мозок вибирає будь-який із цих сценаріїв для того, щоб відновити баланс. Але це характерно для короткострокового, ситуативного стресу.
Стрес — складне випробування. Його важко контролювати, адже тільки мозок регулює психологічні реакції і сам вивільняє гормони в момент, коли фронтальна кора фіксує стресовий стан.
Фронтальна кора — це та частина мозку, яка еволюціонувала для того, щоб дати нам можливість спостерігати, аналізувати, приймати рішення і планувати. Але вона також бере участь у процесі генерації стресу.
Ми володіємо унікальною здатністю подумки подорожувати в минуле, щоб згадати те, що було, і на основі цих знань уявити майбутнє. Це здорово, але це також означає, що ми проводимо дуже багато часу, розмірковуючи про негативний, псуємо собі настрій і починаємо турбуватися про те, що ще не сталося. Люди часто кажуть: «Не накручуй себе». Це як раз той самий випадок.
У результаті порушується процес регулювання кількості кортизолу в організмі. Це призводить до втоми, зниження імунітету, змін в структурах головного мозку, в тому числі і тих, які відповідають за навчання, пам’ять, емоції.
Тому здатність розслаблятися і протистояти стресу є гостро необхідною для нашого виживання. Безумовно, способи контролювати стрес у всіх різні. Але, що важливо, вони працюють.
Медитація
Медитація — хороший спосіб заохотити самого себе за бажання контролювати внутрішнє і зовнішнє. Ці вправи допомагають впорядкувати думки, почуття, тілесні відчуття, заспокоїти розум, зняти напругу. Завдяки цьому людина отримує корисний досвід і контроль над увагою, знижує рівень дискомфорту і негативних переживань.
Правильна медитація зміцнює зв’язки всередині мозку. Вона активізує і потовщує фронтальну кору, завдяки чому знижується рівень стресу і ви відчуваєте себе краще.
Творчість і спорт
Інші люди звертаються до творчості або фізичної активності. Мистецтво, музика, спорт, танці, йога сприятливо впливають на імунітет, артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень, когнітивні здібності і загальний стан людини.
Такий ефект, можливо, пояснюється тим, що людина занурюється в особливий стан потоку, з головою поринаючи в нове заняття.
Позбутися від стресу можна і за допомогою соціальних взаємодій. Ви точно відчуєте себе краще після зустрічі з друзями, сім’єю або просто ігри з домашнім вихованцем.
Терапія
Якщо людина має труднощі з релаксацією і не може розслабитися самостійно, йому варто звернутися до спеціально розробленими методиками і допомоги тренера.
Прогресивна м’язова релаксація — це особлива система вправ. Спочатку потрібно задіяти основні групи м’язів, а потім по черзі розслабляти кожну з них.
Ця методика виявилася дуже дієвою для зниження рівня стресу і фізичного дискомфорту. Деякі лікарі допомагають пацієнтам підключити уяву і уявити, як м’язи стають важкими або теплими, підсилюючи ефект від усієї терапії.
Крім того, широко практикується методика біологічного зворотного зв’язку, яка передбачає використання спеціальної медичної техніки. Пацієнту показують на екрані його роботу внутрішніх органів — як часто б’ється серце, як змінюється кров’яний тиск, як працює мозок. Завдяки візуалізації, людина отримує сильну мотивацію і відчуття контролю над власним тілом.
Між навколишнім середовищем, нашим мозком і тілом існують складні зв’язки, а тому не дивно, що стрес є серйозною перешкодою на шляху до психічному здоров’ю. І вам просто необхідно знаходити час на вправи, які допоможуть розслабитися.
Запам’ятайте: ми всі дуже різні, і вам, можливо, знадобиться час, щоб знайти свій спосіб релаксації. До речі, для мене їм виявилося малювання. Те, що я розцінювала як вечірній хобі перетворилося на потужний інструмент для боротьби зі стресом.