Як розвинути звичку правильно рухатися в звичайному житті

Правильна техніка рухів потрібна не тільки в спортзалі, але й в повсякденних справах. Дізнайтеся, як піднімати тяжкості, зашагивать на височини і робити інші звичні речі без ризику отримати травму.
Стандартні руху в спортзалі і поза його
Комусь здається, що вправи в спортзалі вельми далекі від навантажень в повсякденному житті. Напевно, збивають з пантелику всі ці штанги, гантелі та гирі. Людське тіло влаштовано, звичайно, складно, але завжди одним і тим же чином.
Під час виконання станової тяги працюють ті ж м’язи, що при піднятті важкої коробки або коляски. Неважливо, зашагиваете ви на тумбу з гирями в руках або входите на високий бордюр з двома пакетами продуктів.
І як неправильна техніка виконання вправ у спортзалі призводить до болів у суглобах, розтягнень зв’язок та проблем з хребтом, так і звичка рухатися неправильно в повсякденному житті забезпечує вам проблеми з опорно-руховим апаратом. Може бути, в меншій мірі, якщо ви напружуєтеся нерегулярно і не з такими великими вагами, як у спортзалі, але все ж.
Ніхто не хоче травм. Ніхто не мріє про болях у спині в 30 років. Тому вчіться правильно рухатися.
Ось невелика інструкція по правильному виконанню вправ у спортзалі та їх аналогів в звичайному житті. Особливо рекомендую тим, хто ніколи не ходив в тренажерку і не збирається.
Підйом ваги з підлоги
Ми будемо розбирати цей рух на прикладі станової тяги — вправи, яке включає підйом штанги з підлоги або з невеликого узвишшя.
У повсякденному житті нам часто доводиться піднімати тяжкості, і болить після цього зазвичай спина. При неправильному підйомі основне навантаження припадає на поперековий відділ хребта і непідготовлені м’язи не справляються з таким знущанням.
Щоб убезпечити себе від травм, під час підйому потрібно дотримуватися кількох правил:
1. Тримайте спину прямою. Природне положення хребта — пряме. Коли ви округляєте спину, сутулитися або прогинаєтеся, хребці приходять в неприродне положення, а додаткове навантаження збільшує ризик травми. Тому запам’ятайте: піднімати тяжкості потрібно тільки з прямою спиною!
2. Основне навантаження переносите на ноги. Тут є чудова залежність: варто вам напружити квадрицепси і сідниці під час підйому, як знімається навантаження із нижньої частини спини і переходить на ноги. Крім того, чим нижче під час підйому розташований таз, тим більше навантаження йде на м’язи ніг. Тому, перш ніж підняти вантаж, потрібно зробити невеликий присед (з прямою спиною!) і тільки потім, напружуючи ноги, підняти вагу.
3. Тримайте вага близько до себе. Навряд чи хтось буде піднімати тяжкості на витягнутих руках перед собою, але все ж варто сказати, що чим ближче ви тримаєте важкий предмет, тим менше навантаження на нижню частину спини. Піднімайте дуже близько до себе, практично торкаючись тіла.
Підйом з опорою на одну ногу
У спортзалі підйом з опорою на одну ногу — це випади або зашагивания на тумбу. Вони часто виконуються з вагою: випади з гантелями або гирями, зашагивания — зі штангою на плечах.
У повсякденному житті ми теж досить часто виконуємо такі рухи, наприклад, коли зашагиваем на стілець з важкої коробкою або сумкою, щоб закинути її на шафу, або встаємо з підлоги з важким предметом або дитиною на руках.
Основна помилка у цьому русі — неправильне положення колінного суглоба. Коли ви ставите ногу на піднесення, а потім переносячи на неї вагу тіла, коліно не можна загортати всередину. Це знижує стабільність становища, так що при піднятті ваги або необережному русі ви можете розтягнути зв’язки або просто втратити рівновагу і впасти.
Щоб цього не сталося, під час зашагивания або випаду слідкуйте за положенням коліна: воно повинно бути трохи розгорнуто назовні. Якщо, незважаючи на всі ваші зусилля, воно продовжує переживати всередину, значить, ви взяли занадто велику вагу.
Положення коліна
Крім того, впливає на стабільність пози і винос коліна. У будь-якому розборі техніки випадів ви почуєте, що коліно не повинно виходити за носок. В ідеалі кут між стегном і гомілкою повинен становити 90 градусів.
Вірне і невірне положення коліна при випаді
Ще один момент: не можна округляти спину. Як і у випадку зі становою тягою, спина округлена забезпечить навантаження на поперек, а її треба берегти. Тому будь-підйом виконується з прямою спиною, щоб працювали в основному м’язи ніг.
Присед
Це базова вправа в пауерліфтингу, яке виконується зі штангою на плечах або на грудях. Де воно може зустрітися в звичайному житті? Підйом з низькою поверхні, наприклад з низькою лавочки.
Ось правильна техніка, яку потрібно дотримувати в залі і за його межами:
1. Тримайте спину прямою. Напевно, ви не знайдете жодної вправи, яка виконується з сутулою спиною. Згадуйте про це хоча б у момент підняття тягарів. Залежність пряма: сутула спина під час підйому — хвора поперек.
2. Розгорніть носки і коліна. Якщо шкарпетки трохи розгорнуті в сторони, а коліно дивиться на носок, під час підйому таз скручується вперед, а м’язи-розгиначі спини жорстко фіксують хребет. Це знімає навантаження з поперекового відділу.
Положення стоп і колін під час присідання
Крім того, як і під час станової тяги, коліна не повинні переживати всередину, інакше суглоб навантажується в неприродному положенні, що загрожує травмами.
Той же присед з обважненням, тільки в реальному житті
Ходьба з тягарями
Думаю, всім періодично доводиться ходити з важкими предметами в обох руках. У спортзалі є аналог цієї навантаження — вправа «прогулянка фермера»: спортсмен пересувається по залу зі штангами, гирями або гантелями.
Давайте розглянемо техніку виконання цієї вправи, яка стане в нагоді і в повсякденному житті, якщо вам доводиться переносити особливо важкі речі без попередньої підготовки:
1. Піднімайте вагу правильно. Робіть це з прямою спиною і невеликим приседом, щоб зняти навантаження з хребта і перенести на ноги.
2. Розправте плечі. Сутулість може призвести до перенапруження і травмі плечового суглоба. Тому під час ходьби зведіть лопатки, плечі автоматично розправляться. Ще радять трохи підняти плечі, щоб зняти навантаження з суглоба.
Положення плечей під час «прогулянки фермера»
3. Не йдіть широко. «Прогулянка фермера» виконується маленькими кроками, але, оскільки в реальному житті ми рідко піднімаємо настільки важкі предмети, можна йти середнім кроком — так ви будете пересуватися більш стійко.
Концентрація на русі
Я думаю, основна причина побутових травм — це відсутність концентрації на рухах. Якщо, піднімаючи важкий диван, ви роздумуєте про те, як він впишеться в інтер’єр кімнати, ризик травм сильно зростає.
Тому при виконанні складних рухів в спортзалі або в повсякденному житті концентруйтеся на відчуття свого тіла: які м’язи напружуються, в якому становищі перебувають суглоби, на що йде основне навантаження під час підняття тяжкості і як можна змінити положення тіла, щоб вам було комфортніше.
Відчувайте своє тіло і рухайтеся правильно.