Як виправити нахил тазу тому

Нахил тазу тому часто виникає із-за довгого сидіння і тягне за собою біль, напруження і різні захворювання хребта. Детальний гід з вправами допоможе виправити це порушення постави.
Чому це проблема
Від нахилу тазу залежить стан вашої попереку. При нейтральному положенні тазу спина зберігає нормальні фізіологічні вигини, при нахилі тазу вперед створюється зайвий прогин у попереку, а при нахилі тазу тому поперек стає плоскою.
Нейтральне положення і різні нахили тазу
Для здоров’я спини необхідні всі фізіологічні вигини хребта, і якщо один з них пропадає, це негативно впливає на всі відділи, включаючи грудний і шийний.
Плоска поперек погіршує амортизацію, так що навантаження на хребет може обернутися хворобливими відчуттями, протрузій і грижею, проблемою з нервовими корінцями, жорсткістю і болем у м’язах.
Чому виникає нахил тазу тому
Головні причини цього порушення — довгий час, проведений сидячи, і неправильне положення тіла.
Якщо ви день у день по 6-8 годин зберігаєте неправильне положення, ваше тіло адаптується до цього. В результаті одні м’язи стають дуже жорсткими, інші — занадто розтягнуті й слабкими.
Жорсткі м’язи
Слабкі м’язи
Жорсткі м’язи тягнуть за собою таз і нахиляють його назад, причому не тільки коли ви сидите, але і коли встаєте, ходіть або присідаєте.
Як зрозуміти, що у вас є нахил тазу тому
Тест з двома пальцями
Встаньте прямо, розмістіть один палець на виступаючу кісточку тазу спереду, а інший — на кісточку тазу ззаду. Якщо таз у вас нахилений назад, палець на передній кісточці тазу буде значно вище, ніж палець на задній.
Тест з рухами
Встаньте перед дзеркалом або попросіть партнера сфотографувати вас, щоб оцінити поставу з боку. Нахиліться вперед, виконайте присідання або просто сядьте на стілець.
Спина округлена під час присідань
Якщо при цьому ваша поясниця округляється, причиною може бути нахил тазу тому.
Тест зі стіною
Тест зі стіною
Сядьте поруч зі стіною, притисніть до неї спину і витягніть ноги вперед. Якщо не виходить випрямити ноги, не скручуючи поперековий відділ хребта, у вас є нахил тазу тому.
Як виправити нахил тазу тому
Виправлення постави вимагає комплексних заходів. Ми покажемо, як розтягувати і розслабляти жорсткі м’язи, як активувати і посилити слабкі, розкрити стегна і знайти правильне положення сидячи.
Розтяжка і розслаблення
1. Розтяжка біцепса стегна
Зліва — розтяжка нижній частині біцепса стегна, праворуч — верхній частині
Встаньте прямо, покладіть руки на стегна.
Виставте вперед ногу: або пряму, або злегка зігнуту в коліні.
Нахиліться вперед з прямою спиною.
Утримуйте положення протягом 60 секунд і повторіть з іншої ноги.
Якщо під час розтяжки ви згинаєте ногу в коліні, розтягується верхня частина біцепса стегна, якщо повністю выпрямляете ногу — нижня частина.
2. Розтяжка сідничних м’язів
Розтяжка сідничних м’язів
Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу.
Покладіть праву ногу на ліве коліно.
Візьміться за праве коліно і потягніть його ближче до грудей.
Відчуйте розтягнення в правої сідничної м’язі.
Трохи вигнувши спину, щоб збільшити розтяжку.
Утримуйте положення протягом 60 секунд на кожну сторону.
3. Розтяжка прямого м’яза живота
Розтяжка на животі
Розтяжка прямого м’яза живота
Якщо у вас є проблеми з попереком, не варто виконувати цю вправу, переходьте до наступного.
Ляжте на живіт, поставте руки на підлогу під плечима, випряміть лікті.
Прогніть спину.
Відчуйте, як розтягуються м’язи в області живота.
Можете трохи повертати корпус з боку в бік, щоб поліпшити розтягнення.
Під час вправи використовувати діафрагмальне дихання.
Утримуйте положення протягом 60 секунд.
Розтяжка стоячи
Витягування з піднятими руками
Це вправу більш безпечно для попереку.
Встаньте прямо, підніміть руки і з’єднайте долоні.
Напружте сідничні м’язи і утримуйте напругу до кінця вправи: це захистить поперек від зайвого прогину.
Прогніться в грудному відділі і відведіть руки назад, наскільки це можливо.
Плавно поверніться в початкове положення і повторіть п’ять разів.
Розкочування на масажному ролику
1. Біцепс стегна
Розкочування біцепса стегна на ролику
Покладіть масажний ролик або м’яч під задню сторону стегна однієї ноги, другу ногу покладіть зверху, щоб посилити тиск.
Навалитесь на ролик або м’яч вагою тіла і повільно розкочуйте стегно від коліна до тазу.
Виконуйте протягом 60 секунд, потім поміняйте ногу.
2. Сідничні м’язи
Розкочування сідничних м’язів на ролику
Сядьте на масажний м’яч або ролик, притисніть його до підлоги вагою тіла.
Гомілку однієї ноги покладіть на коліно іншої.
Розгортайте м’яз протягом 60 секунд.
Поміняйте бік і повторіть.
Активація м’язів
Щоб повернути таз в нейтральне положення, потрібно активувати слабкі «сплячі» м’язи, які повинні тягнути таз вперед.
1. Підйом колін сидячи
Підйом колін сидячи
Ця вправа активізує м’язи-згиначі стегна.
Сядьте на стілець або м’яч для фітнесу з прямою спиною.
Підніміть одне коліно.
Утримуйте її протягом п’яти секунд.
Опустіть і повторіть з іншої ноги.
Виконайте 30 повторень з кожної ноги.
Щоб ускладнити вправу, можете використовувати еспандер.
2. «Супермен»
Вправа «супермен»
Ця вправа допоможе активувати м’язи нижньої частини спини.
Ляжте на живіт.
Витягніть руки перед собою.
Підніміть верхню частину тіла і ноги.
Потримайте позицію протягом 5-10 секунд.
Повторіть 30 разів.
Посилення м’язів
1. Вправа з прогином спини
Вправа з прогином спини
Встаньте на карачки.
Прогніть спину, щоб таз підкрутився вперед.
Утримуйте положення протягом 10 секунд.
Поверніться в нейтральну позицію.
Повторіть 30 разів.
2. Вправа з прогином спини сидячи
Вправа з прогином спини сидячи
Сядьте на стілець або м’яч для фітнесу з прямою спиною.
Прогніть спину в попереку і підкрути таз вперед.
Утримуйте положення протягом 10 секунд, потім розслабтеся і повторіть ще раз.
Виконайте вправу 30 разів.
Цю вправу можна виконувати з еспандером або без нього.
3. Розтяжка м’язів кора
Підведення коліна до грудей
Встаньте на карачки, таз утримуйте в нейтральному положенні.
Напружте м’язи живота.
Зберігаючи природний прогин у попереку, постарайтеся підвести коліно до грудей. Зупиняйте рух, як тільки поперек почне округлятися.
Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, потім опустіть ногу.
Повторіть 20 разів і виконайте з іншої ноги.
Розкриття стегон
Закріпачені стегна заважають зберігати нейтральне положення тазу. Тому, якщо у вас не вистачає мобільності кульшового суглоба, потрібно її розвивати.
1. Розтяжка стегон
Розтяжка стегон рачки
Встаньте на карачки.
Праву щиколотку заведіть за ліве коліно, як показано на фото.
Зберігайте природний прогин у попереку протягом усього вправи.
Відведіть таз назад, розтягуючи стегно.
Утримуйте положення протягом 20 секунд, а потім розслабтеся.
Повторіть п’ять разів.
2. Мобілізація суглобів
Мобілізація суглобів
Накиньте петлю еспандера на стегно ближче до таза.
Зачепите інший кінець за стійкий об’єкт.
Ляжте на спину подалі від об’єкта, щоб створити опір.
Підтягніть коліно до грудей, утримуйте протягом 60 секунд, потім поміняйте ногу і повторіть.
Виконайте 10 разів з кожної ноги.
3. Розтяжка «метелик»
Розтяжка у стіни
Сядьте на підлогу поруч зі стіною, притисніться до неї спиною.
З’єднайте стопи і розгорніть коліна.
Утримуйте положення протягом 30 секунд.
Повторіть три рази.
Виконуйте ці вправи кожен день. Якісь з них можна робити прямо на робочому місці, інші — як прийдете додому.
На цьому все. Займайтеся, зберігайте правильне положення тіла під час сидіння і частіше вставайте, і ви виправите поставу і запобіжите біль і дискомфорт.