Мертва тяга: техніка виконання та вправи для розтяжки необхідних м’язів

Мертва тяга — відмінна вправа для опрацювання задньої поверхні стегна. Каталог статей пропонує докладний розбір техніки і вправи на розтяжку цільових груп м’язів.
У мертвій тязі, на відміну від класичної та румунської, коліна практично не згинаються, а корпус сильно нахиляється вперед. За рахунок цього основне навантаження йде на задню поверхню стегна.
Це базова вправа відмінно підходить тим, хто хоче опрацювати біцепс стегна і сідниці.
Які м’язи працюють
Коли ви трохи згинаєте коліна і відводите таз назад, розтягуються сідничні м’язи і біцепс стегна. Коли відриваєте штангу від підлоги, цільові групи м’язів, що скорочуються.
Мертва тяга / muscleandmotion.com
Далі біцепси стегна і великі сідничні м’язи виробляють розгинання тулуба.
Також під час вправи напружуються квадрицепси, розгиначі спини і трапецієвидні м’язи. Вони виступають як м’язи-стабілізатори, напружуючись, але не змінюючи положення тіла.
Тест: чи зможете ви виконати мертву тягу правильно?
Щоб технічно виконувати мертву тягу, потрібна хороша розтяжка м’язів задньої поверхні стегна (біцепса стегна) і висока рухливість кульшового суглоба.
Щоб визначити свій рівень розтяжки і здатність правильно виконати мертву тягу, проведіть наступний тест.
Нахиліться вперед з прямою спиною і торкніться підлоги пальцями рук. Можна згинати коліна або округляти спину — рух відбувається тільки в тазостегновому суглобі.
Тест
Якщо ви не зможете торкнутися підлоги пальцями рук, значить, у вас короткий біцепс стегна або недостатньо рухливий тазостегновий суглоб. Це не дозволить вам зберігати правильне положення хребта під час виконання мертвої тяги.
Тільки рівний хребет (в нейтральному положенні) володіє максимальною жорсткістю і здатний передавати зусилля кінцівок. Зігнувши хребет у якому-небудь відділі, ви порушуєте пряму лінію, і жорсткість втрачається. В результаті навантажується сам хребет, що за умови великих ваг негативно позначається на його здоров’ї.
Якщо ж ви без проблем виконали тест, можна переходити до освоєння правильної техніки.
Техніка виконання мертвої тяги
Вихідне положення
Ноги на ширині плечей, руки розташовані трохи ширше плечей. Щоб не помилитися з шириною рук, орієнтуйтеся по насічках на грифі.
Положення рук на грифі
Гриф штанги повинен майже стосуватися гомілок. У такому разі стопи будуть розташовуватися під грифом, десь третина стопи буде за грифом.
Положення стоп під грифом
Підготовка
Ви трохи згинаєте ноги в колінах, відводите таз назад і робите нахил вперед. Спина пряма, від куприка до шиї — одна лінія. Погляд спрямований вперед.
На початковому етапі руху, коли ви з прямою спиною нахиляєтеся до штанги, розтягуються сідничні м’язи і біцепс стегна — основні робочі м’язи в цій вправі.
Якщо у вас короткий біцепс стегна, відбудеться наступне: при нахилі біцепс потягне за собою поперек, так що ви не зможете тримати спину прямо.
Короткий біцепс стегна / muscle&motion.com
Виконання тяги
Під час підйому штанга розташована дуже близько до тіла: гриф штанги практично ковзає по гомілок (дотик не обов’язково, хоча можливо, особливо на перших етапах, щоб звикнути до правильної техніки), а потім піднімається вище по стегнах.
Коли ви відриваєте штангу від землі, ваш центр ваги поєднується з центром ваги штанги. Коли ви нахиляєтеся, центр ваги зміщується до крижів вперед.
lib.algid.net
Якщо ви тримаєте штангу близько до гомілок, центр ваги штанги збігається з вашим зміщеним центром ваги і ви утримуєте рівновагу. Якщо ж ви стали далеко від штанги, центри тяжіння не співпадуть і штанга потягне вас вперед, збільшуючи навантаження на поперек.
Гриф ведемо по ногах. У момент відриву штанги від землі (або платформи) необхідно напружити сідниці і м’язи стегон. Зробити це треба свідомо, не чекаючи, коли напруга виникне саме по собі.
Напруга сідничних м’язів необхідно, щоб стабілізувати тазостегновий суглоб. Напруга м’язів змушує головку стегнової кістки обертатися назовні, де вона займає максимально вигідну позицію для передачі зусилля.
Обертання в тазостегновому суглобі / muscleandmotion.com
Таким чином, ви стабілізуєте суглоб і забезпечуєте нейтральне положення хребта, за рахунок чого навантаження передається на сідниці і задню частину стегна.
З цього положення ви повністю выпрямляетесь, а потім починаєте рух вниз, до вихідного положення. Важливо виконувати опускання штанги так само плавно, як і підйом, і вести гриф дуже близько до стегон і гомілок.
Важливі моменти
При виконанні вправи спина постійно повинна бути прямою: прогин у попереку або грудному відділі (сутулість) веде до навантаження на хребет, особливо поперековий відділ.
Неправильне виконання вправи
Якщо ви не можете утримати коліна і під навантаженням вони ніби вгинається всередину, значить, ви взяли занадто велику вагу.
Під час підйому штанги ви видихаєте, під час опускання — вдихаєте.
Якщо хочете ускладнити вправу і ще більше розтягнути задню поверхню стегна, спробуйте мертву тягу з ями. Встаньте на блін (або кілька млинців) перед штангою і спробуйте виконувати тягу з нього.
Розтяжка
Якщо ви включаєте в свою програму мертву тягу, після тренування потрібно виконати наступні вправи на розтяжку.
Розтяжка біцепса стегна
Є кілька варіантів розтяжки біцепса стегна. Розглянемо два з них: з еластичною стрічкою і з допомогою грифа від штанги.
1. Сідайте на підлогу, выпрямляете коліна і тягнетеся до шкарпеток з прямою спиною. Зручно виконувати цю вправу з гумовою стрічкою, однак можна обійтися і без неї: просто тягніться руками до шкарпеток, не згинаючи коліна.
Розтяжка біцепса стегна з гумовою стрічкою
2. Ще один хороший варіант — розтяжка з ногою на підвищенні, наприклад на грифі штанги. Кладете ногу на гриф, выпрямляете обидва коліна і спину. Якщо не вистачає навантаження, прагніть нахиляти прямий корпус до ноги.
Розтяжка біцепса стегна на грифі
Розтяжка сідничних м’язів
Під час розтяжки біцепса стегна розтягуються і сідничні м’язи. Але ви можете виконати додаткові вправи, щоб підсилити ефект.
Ось два варіанти розтяжки сідничних м’язів: лежачи і сидячи. Намагайтеся підтягнути гомілку як можна ближче до себе, тримайте її паралельно підлозі.
Розтяжка сідничних м’язів
На цьому все. Якщо у вас є свої поради і зауваження щодо техніки виконання мертвої тяги, прохання поділитися в коментарях.