Найбільш корисні і шкідливі каші в нашому раціоні

Рисова і гречана, горохова і пшоняна — всі каші корисні по-різному. Каталог розібрався, які з них найбільш поживні і багаті мікроелементами, а з якими краще не переборщувати.
Користь і шкода каші
Каша — це практично ідеальний гарнір і прекрасне самостійна страва, що володіє багатим набором потрібних нутрієнтів, вітамінів і мікроелементів.
Каша ситна, забезпечує організм енергією на довгі години і добре лягає на шлунок. При належних кулінарних навичок і наявності рецепту яку кашу можна зробити приголомшливою, але і без них виходить більш ніж їстівна штука, яку легко приготувати. Будь-які смакові недоліки легко компенсуються поєднанням каші з м’ясом, молоком та іншими добавками.
В окремих випадках, пов’язаних з хворобою, каша стає чи не єдиною їжею, яку людина може вживати. Втім, все добре в міру.
Подібно до інших оточуючих нас речей, каша може бути і ліками, і отрутою.
Довгий час харчуючись однією-єдиною кашею, ви, швидше за все, втратите здоров’я з-за крайньої неповноцінність раціону. Каші навіть з різних круп не можуть замінити всю їжу.
Крім того, деякі види круп і бобових містять в собі речовини, здатні чинити негативний вплив на організм. Дуже важливо знати, які каші можна їсти без обмежень, а які ні.
З точки зору дієтології каші дуже далекі від ідеальної їжі. Основою більшості каш є злаки (виняток — горохова). У крупах дуже багато крохмалю. В організмі крохмаль легко і швидко перетворюється в глюкозу, яка потрапляє в кров. Надлишок глюкози оперативно відкладаються в жир і особливо небезпечні для людей, що страждають діабетом.
Глікемічний індекс
Для позначення впливу тієї або іншої їжі на рівень цукру в крові вчені ввели глікемічний індекс (ГІ) продуктів харчування. Чим нижче ГІ, тим більш кращий продукт для звичайної людини. Винятком є спортсмени, яким потрібні продукти з високим ГІ для швидкого відновлення під час і після змагань.
Глікемічний індекс чистої глюкози дорівнює 100. У порівнянні з ним визначають ГІ всіх інших продуктів.
Глікемічний індекс
Статус
10-40
Низький (корисний продукт)
41-70
Середній (помірний продукт)
71-100
Високий (шкідливий продукт)
Глікемічний індекс одного і того ж продукту змінюється в залежності від регіону, погодних умов під час росту та інших показників. Крім того, ГІ може сильно збільшитися при використанні добавок. Наприклад, молоко підвищує ГІ каші в 3-4 рази. Вплив надає і рецептура.
Вказані значення є середніми, можуть відрізнятися для конкретного продукту і справедливі тільки для каш без добавок.
Кращі каші глікемічному індексу:
Каша
Глікемічний індекс
Перлова
20-30
Горохова
20-30
Гречана
50-55
Найгірші каші глікемічному індексу:
Каша
Глікемічний індекс
Рисова
50-70
Манна
65-80
Кукурудзяна
70-80
Вівсяна і пшоняна каші з ГІ в межах 40-65 знаходяться приблизно посередині рейтингу і можуть бути віднесені як корисним, так і шкідливим з точки зору ГІ.
Великий розкид ГІ пояснюється попередньою обробкою продукту, а також різновидом однієї і тієї ж крупи. Наприклад, у коричневого і дикого рису ГІ близько 50, а індекс білого рису, обробленого парою, наближається до 70.
Окремо зупинимося на манній крупі. Менше обробки — більше користі, і манка є найкращим тому підтвердженням. Представляючи собою побічний продукт виробництва пшеничного борошна, ця крупа не тільки володіє високим ГІ і бідна з точки зору вітамінів і мікроелементів, але і заважає засвоєнню вітаміну D, заліза і кальцію. Недолік останнього послаблює кісткові тканини.
Більш дорогі дивовижні культури зразок кіноа мають свої плюси з точки зору хімічного складу, але відчутна різниця в ціні не дозволяє назвати ці продукти загальнодоступними, а тому ми не включили їх в рейтинг.
Білок і калорії
Каші є джерелом не тільки вуглеводів, рослинних волокон, жирів, вітамінів і мікроелементів, але і білка. Рослинні білки поступаються тваринам за амінокислотним складом і засвоюваності, але однаково корисні і потрібні нашому організму.
Серед поширених на території Росії культур, використовуваних в кашах, немає якого-небудь білкового чемпіона.
В середньому в 100 г злакових міститься близько 10 г білка.
Зверніть особливу увагу на рис. Хоч ця культура і надзвичайно популярна, але за вмістом білка в сирому вигляді вона поступається практично всім крупам: 7 г білка на 100 г чистого рису проти 9-11 г на 100 г крупів інших культур.
У 100 г гороху міститься близько 20 г білка, тому його і інші бобові часто називають замінниками м’яса.
При приготуванні маса крупи сильно збільшується з-за води. Калорійність всіх готових каш приблизно однакова і становить 100-140 ккал на 100 р.
Каша — сила наша
Очевидно, що ідеальної каші немає і не може бути. Але зараз магазини пропонують нам неймовірне різноманіття злаків, бобових та інших культур. Кожен може скласти для себе набір оптимальних продуктів виходячи з бюджету, смакових уподобань, цілей і відповідної цим цілям режиму харчування.