Найпоширеніші бігові травми і як їх уникнути

Джейсон Фіцджеральд пробігає марафон за 2 години 39 хвилин, він сертифікований тренер і автор книги Running for Health & Happiness. На основі свого досвіду і досвіду своїх підопічних Джейсон склав прості правила, які допоможуть уникнути травм як новачкам, так і досвідченим бігунам.
Коли вам боляче, ви не можете бігати. Якщо ви не можете бігати, у вас немає можливості тренуватися і покращувати свою бігову форму. Ви не можете брати участь у змаганнях і розвивати не тільки фізичні, але і необхідні для марафонів ментальні якості: психологічну стійкість і гнучкість. Ви просто зупинитися у своєму розвитку.
Бігові травми — це наслідок повторюваних і надмірних навантажень на опорно-руховий апарат.
Загальні бігові травми
Тендиніт ахіллового сухожилля
Запалення і дистрофія тканини сухожилля. Біль може бути як помірної, так і сильної, особливо під час або після бігу.
Причини:
різке збільшення спортивних навантажень;
тренування без розминки;
неправильно підібране взуття.
Пателлофеморальный больовий синдром
Основний симптом — біль по краях або в центрі колінної чашечки. З’являється під час вправ або сидіння з зігнутими колінами.
Причини:
різке підвищення фізичних навантажень;
носіння незручного взуття та взуття на дуже тонкій підошві;
травми колінного суглоба;
хронічна перевантаження колінного суглоба;
зайва вага;
гиперпронация стоп (завалювання всередину) і плоскостопість.
Пателлофеморальный больовий синдром
Синдром клубово-великогомілкового тракту
Біль локалізується на зовнішній стороні коліна. Причина — запалення клубово-великогомілкового тракту, фасції, яка з’єднує стегно і коліно.
Причини:
частий біг по похилій площині;
частий біг по пересіченій місцевості;
розношене взуття.
Запалення окістя
Досить поширена травма, особливо серед початківців бігунів. Характеризується печінням і тупим болем з внутрішнього або зовнішнього боку окістя.
Причини:
забої, травми;
може бути синдромом таких захворювань, як остеомієліт, туберкульоз, сифіліс та інші.
Плантарний (підошовний) фасциит
Основний симптом — біль у п’яті або уздовж нижньої частини стопи. Причина — мікротравми підошовної фасції, які виникають із-за надмірних навантажень.
Причини:
при ходьбі стопа сильно звернена всередину (надмірна пронація);
високий звід стопи;
часта ходьба або біг на далекі відстані по твердих поверхонь;
зайва вага;
незручне взуття;
вкорочене ахіллове сухожилля або занадто напружена литковий м’яз.
Як запобігти бігові травми
До бігових травм ведуть повторювані навантаження. А значить, вам потрібно бути більш винахідливими.
Варіант № 1. Обмежте повторення
Чергуйте 2-3 різні моделі біговій взуття.
Бігайте з різним темпом протягом тижня.
Намагайтеся чергувати різні бігові поверхні: траву, грунт, асфальт і так далі.
Варіант № 2. Зміцнюйте організм
Не забувайте про регулярні силових тренуваннях: вони зміцнюють опорно-руховий апарат.
Тренуйтеся правильно. В ідеальному розкладі тренувань має бути місце для періодів відновлення.
Живіть як спортсмен: спіть достатньо, харчуйтеся правильно, уникайте стресів.
«Можна» і «не можна»
unsplash.com/Emma Simpson
Можна:
Знайти фізіотерапевта, який розбирається в специфіці бігу.
Починати лікування при перших симптомах травми і доводити його до кінця.
Бути терплячим.
Не можна:
Продовжувати бігати, ігноруючи гострий біль.
Вірити в те, що відпочинок прирівнюється до лікування.
Нехтувати превентивними заходами.