Особистий досвід: як офісний працівник схуд з 110 до 86 кілограмів за 3 місяці
Мотивуюча історія Олександра Анохіна, фахівця з реклами, який радикально змінив спосіб життя і привів себе в форму з допомогою регулярних тренувань і правильної дієти.
Олександр Анохін
Спеціаліст з реклами. Захоплюється єдиноборствами, кулінарією та історією.
При погляді на ці фотографії може здатися, що на них різні люди: 40-річний мужик з пивним черевом і спортивний хлопець років 25. Це я чув від більшості людей, яким показував цей колаж. У це важко повірити, але на фотографіях зображений я, а різниця між ними — 5 місяців. Зараз розповім, що за цей час відбулося. 🙂
Як я докотився до такого життя?
Не скажу, що я завзятий спортсмен, але за свої 29 років я час від часу займався різними видами спорту. Це були важка атлетика, бокс та кікбоксинг.
Так вийшло, що близько 3 років тому я знайшов хорошу роботу у великому місті і переїхав туди. Робота приносила непоганий дохід, при цьому був дуже гнучкий графік і купа вільного часу. Здавалося б, все круто, можна жити і радіти (чим я і займався), і ось тут лінь перемогла мене. На роботі справи йшли добре, але при цьому грунтовно забив на спорт і здоров’я. Алкоголь, фастфуд, відсутність режиму і лінь зробили свою справу — результат очевидний.
Я став важити 110 кг при зрості 175 див. Задишка, постійна печія, біль в суглобах, тиск та інші болячки товстунів мучили мене. Я подумав: якщо такі проблеми в 28 років, то що буде в 38? А в 48? Чи Доживу я взагалі до цього віку з таким способом життя? В цей момент було прийнято тверде рішення зайнятися собою.
Мінус 24 кг за 3 місяці
Про все по порядку. Перше, з чого я почну, — це мотивація і дисципліна. Не буду розжовувати ці поняття і вдаватися в психологію. Розповім лише, як це працює у мене.
1. Дисципліна і мотивація
Мотивація — це чітко поставлена мета і розуміння, заради чого ти цю мету досягаєш.
Мій приклад
Мета — прибрати живіт і важити 85-87 кг.
Заради чого я це роблю:
мати гарний стан здоров’я;
бути в тонусі;
добре виглядати;
знову стати привабливим для дівчат.
Дисципліна — це щоденні кроки до мети незважаючи ні на що. Відмовитися від тістечка, коли дуже хочеться; не бухати на вечірці, коли все навколо випивають і пропонують тобі; виходити на пробіжку, коли на вулиці дощ або мороз; йти на тренування після роботи, навіть якщо втомився і так далі.
2. Харчування
Другий за важливістю пункт. Харчування — це 70% успіху.
Я виключив зі свого раціону все жирне, борошняне, смажене на маслі, солоне, солодке, будь фастфуд і алкоголь.
Мій денний раціон виглядає приблизно так.
8:00 — 150-200 г вареної гречки або вівсянки (на воді, без солі, без масла, без цукру — просто порожня каша).
11:00 — 150 г гречки або вівсянки + 150 г овочів (овочі можна будь-які, крім картоплі, та головне — без масла і солі).
14:30 — 100-150 г білкової їжі (куряча грудка, нежирна риба, нежирна яловичина) + 100 г овочів.
18:00 — 100-150 г білка + 100 г овочів.
21:00-22:00 (після тренування і перед сном) — 200 г знежиреного сиру.
Для такого меню не потрібно серйозних кулінарних навичок. Все дуже просто і займає не більше 20 хвилин в день.
Також хочу відзначити, що маса кожної порції вказана в готовому вигляді. Вагами я користуюся вкрай рідко і беру все на око, вже звик.
Ще я п’ю багато води, приблизно 3,5 літра в день. Чай, кава та інші напої не в рахунок — саме проста вода. Вона прискорює процес жиросжигания. Приймати їжу я намагаюся в один і той же час.
Таким чином я харчуюся 6 днів в тиждень. Один день в тиждень я дозволяю собі їсти будь-яку їжу. Ви можете робити так само, але головне — без фанатизму. 🙂
Алкоголь краще не пити взагалі, але якщо сильно хочеться, то не частіше одного разу на місяць!
З спортивного харчування я вживаю ВСАА (амінокислоти), L-карнітин (прискорює жиросжигание), вітаміни та адаптогени. Я не рекомендую скуповувати весь асортимент найближчого магазину спортпита, спочатку проконсультуйтеся з фахівцем.
3. Спорт
Спорт повинен обов’язково бути присутнім. Він допомагає спалити зайві калорії, які вже перетворилися в жирові складки.
Важливо отримувати задоволення від тренувань, тому виберіть те, що вам по душі. Я займаюся змішаними єдиноборствами і качаюсь, іноді бігаю вранці.
Тренувань повинно бути мінімум три на тиждень, а краще п’ять, але тут важливо проконсультуватися з лікарем і прислухатися до свого організму.
Перенапружуватися і ламати себе не потрібно, але і не можна жаліти себе.
Якщо лінь ходити в зал, то щоденна пробіжка по 40 хвилин — відмінний варіант.
Найкраще — знайти хорошого тренера, який допоможе підібрати програму тренувань. Вибирати тренера краще за результатами його учнів. Наприклад, я з питань тренажерки і харчування спілкуюся з двома тренерами, у кожного з яких більше 20 років досвіду і сотні успішно підготовлених спортсменів. Єдиноборствами я займаюся у хлопців, які самі свого часу показали відмінний результат у спорті і так само успішно тренують своїх учнів.
Мені комфортно займатися ММА 3 рази в тиждень і 2 рази в тренажерному залі. Буває, що сильно втомлююся, в цьому випадку роблю перерву на 2-3 дні і потім повертаюся.
4. Сон
Під час схуднення важливо висипатися. Спати потрібно 7-8 годин, бажано щодня лягати і вставати в один і той же час. Організм звикає до цього, і через деякий час ти починаєш прокидатися без будильника. Я лягаю спати о 23:00-00:00, прокидаюся о 7:00-8:00.
5. Контроль результатів
Під час непростого шляху до мети потрібно розуміти, скільки ти пройшов і скільки залишилося. Я вимірюю два параметри: вага і об’єм талії. Коли я починав, мій вага 110 кг, а об’єм талії — близько 150 див. Зараз — 86 кг і 96 див. Зважуюсь я перед кожним тренуванням і після неї, замеряю талію раз в тиждень. Результати фіксую з допомогою нотаток в смартфоні.
Ще я фотографуюся перед дзеркалом приблизно раз на місяць. Тут результати роботи теж помітні.
Коли ти бачиш хоча б невеликі позитивні зміни, це радує і ще сильніше мотивує рухатися до мети.
При дотриманні правил з усіх вищевказаних пунктів зміни неминучі.
6. Оточення
Важливий пункт. Коли всі навколо підтримують тебе, шлях до мети стає легше.
Я спілкуюся з людьми, які вже досягли подібних результатів, з тренерами і спортсменами. Коли знаходишся в такий тусовці, ти пропитываешься цією енергетикою і в голові все рідше виникають думки про пропуск тренування або про шматочку піци. 🙂
Більшість моїх друзів, родичів і знайомих радіють моїм досягненням. Це сильно заряджає.
Підсумки
Я досяг мети і важу зараз 86 кг. Став виглядати навіть трохи молодше своїх років, так і почувати себе став не на 29, а на 22-23 роки. Знову моя улюблена одяг стала за розміром, помітно збільшилася кількість уваги з боку протилежної статі. Приємно чути компліменти оточуючих про те, як я змінився. Це все безсумнівно радує.
Я зрозумів, що скинути зайву вагу насправді не так вже і складно.
Найважче тримати себе в формі і не здавати позиції.
Зараз я над цим працюю: продовжую тренування, дотримуюся режиму харчування і дотримуюся всіх принципів, які перерахував.
Єдине, що я дозволяю собі, — це частіше розслаблятися і є вкусняшки (два рази на тиждень замість одного), а ще трохи знизив кількість тренувань (з 5-6 до 3-4 разів на тиждень). Тут головне — тримати руку на пульсі та відслідковувати зміни. Якщо результати відхиляються від норми, то я вже знаю, що з цим робити.
Якщо вам буде цікаво, як ідуть мої справи з утриманням досягнутого, то я з задоволенням розповім про це в наступній статті.