Позбавляємося від стресу: метод прогресивної м’язової релаксації

Про метод прогресивної релаксації я дізналася, коли готувала статтю «Як психологи позбавляються від стресу: 17 способів, перевірених професіоналами своєї справи». Мені стало цікаво і я вирішила пошукати додаткову інформацію. Мій вердикт — спробувати варто. А ви вирішуйте після прочитання статті 🙂
Методика
Думаю, що ви вже не раз читали про те, що наше внутрішнє стан безпосередньо пов’язано із зовнішнім, тобто з фізичним. Якщо ви почуваєте себе розбитим, то і зовнішній вигляд, звичайно, відповідний плечі і голова опущені, спина ссутулена. Якщо ви налаштовані вороже по відношенню до співрозмовника чи ідей, які він викладає, ви будете слухати його зі схрещеними руками або ногами. Але варто нам розпрямити плечі і підняти голову, або вийти з пози захисту, і внутрішній стан, як за помахом чарівної палички, починає змінюватися. І настрій піднімається, з’являється впевненість у своїх силах, і висловлені ідеї вже не здаються такими дурними. Тому і метод прогресивної релаксації заснований на зв’язку фізичного і емоційного. Прибираючи напругу в м’язах, ви позбавляємося від стресу, тривоги, агресії та інших неприємних емоцій.
«Метод прогресивної м’язової релаксації була розроблена американським ученим і лікарем Едмундом Джекобсоном в 1920-х роках. Методика заснована на простому фізіологічному факт: після періоду сильного напруги будь-який м’яз автоматично глибоко розслабляється. Отже, щоб досягти глибокої релаксації всіх скелетних м’язів, потрібно одночасно або послідовно сильно напружувати всі ці м’язи. Доктор Джэкобсон і його послідовники рекомендують максимально напружувати кожну м’яз протягом 5-10 секунд, а потім протягом 15-20 секунд концентруватися на виниклому в ній почуття розслаблення. Важливо спочатку навчитися розпізнавати почуття напруги і потім відрізняти від нього відчуття розслаблення.»
Звучить все складно, але насправді так буде тільки перші два тижні. Найголовніше — навчитися відрізняти напружений стан м’язів від розслабленого. Після тривалої тренування вам вже не потрібно буде виконувати повну послідовність. Ви просто будете відчувати, де саме у вас стався затиск, зосереджуватися на тому місці і розслабляти затиснуті м’язи.
Отже, доктором Джекобсоном спочатку було розроблено 200 вправ для розслаблення практично всіх скелетних м’язів. Я не буду заглиблюватися настільки далеко, так як це вже справа фахівців. Я просто хочу поділитися з вами самими простими і доступними рекомендаціями, які я знайшла в мережі.
Тому ми будемо працювати над основними м’язами: м’язи обличчя (очі, лоб, рот, ніс), шиї, грудей, спини (лопатки), живота, ніг (стегна, гомілки і ступні) і рук (кулак, зап’ястя, плече).
Починати потрібно з рук, потім переходити до особи, від особи до шиї, спині і грудях, і далі до ніг. Під час роботи з кожною частиною тіла, ви спочатку сильно напружуєте її протягом 5-10 секунд, зосереджуючись на цьому відчутті, а потім розслабляєтесь і протягом 15-20 секунд фіксуєте у себе в голові це стан (деякі практикуючі психологи пропонують напружувати м’язи протягом 30 секунд, а розслабляти 5-10 секунд). Так як ключем до вміння швидко визначати напружені м’язи, є саме вміння відчувати і розрізняти ці стани.
Виконання
Для виконання вправ виділіть собі 15-20 хвилин, протягом яких вас ніхто не потурбує. Якщо це можливо, знайдіть тихе приміщення, приглушіть світло і займіть зручне розслаблене положення (крісло із зручною спинкою, ліжко, кушетка, офісний диван?). Закрийте очі, розслабтеся і зробіть кілька глибоких вдихів. Поїхали.
Домінантна кисть і передпліччя (якщо ви лівша, починайте з лівої, якщо правша — з правого). Просто сильно стисніть кулак і покрутіть ним у різних напрямках.
Домінантне плече. Зігніть руку в лікті і сильно натисніть ліктем в крісло, ліжко, стіл — в будь-яку найближчу поверхню. Якщо нічого зручного під рукою немає, тоді ви можете впертися собі в корпус. Головне, не перестарайтеся і не зробіть собі боляче.
Недоминантаня кисть, передпліччя і плече.
Верхня третина обличчя. Підніміть якомога вище брови і широко розкрийте рот. Це вправа точно краще робити тоді, коли вас ніхто не бачить. Другий варіант — сильно заплющить очі і підніміть брови якомога вище. Рота в цьому випадку залиште в спокої.
Середня третина обличчя. Сильно примружтеся, нахмурьтесь і сморщите ніс. Ви повинні добре відчути свої щоки.
Нижня третина обличчя. Сильно стисніть щелепи і відведіть куточки рота по напрямку до вух. Другий варіант — куточки рота повинні дивитися вниз, як ніби це анти-посмішка.
Шия. Тут є три варіанти. Перший — притягніть плечі якомога ближче до вух, а підборіддя тягніть вниз до ключиці. Другий — просто нагните голову якнайнижче вперед, притискаючи підборіддя до шиї. Якщо з якихось причин це вправа викликає неприємні больові відчуття, спробуйте відкинути голову назад.
Груди і діафрагма. Глибоко вдихніть, затримайте дихання і зведіть лікті перед собою якомога щільніше.
Спина і живіт. Розправте плечі і постарайтеся звести лопатки, прогніться в спині і напружте м’язи преса. Якщо все разом це зробити складно, спочатку зосередьтеся на верхній частині спини — лопатках, а потім переходьте до м’язів живота.
Домінантне стегно. Напружте передні і задні м’язи стегна, утримуючи коліно в напівзігнутому стані відірваним від опори.
Домінантна гомілку. Випряміть ногу і сильно натягніть носок на себе. Пальці на нозі при цьому повинні бути максимально розчепирені в сторони.
Домінантна ступня. Витягніть носок максимально вперед, пальці на нозі при цьому повинні бути стиснуті.
Недоминантное стегно, гомілку і ступня.
Цей варіант можна скоротити ще більше, якщо не розбивати роботу з ногами на три частини. У цьому випадку ви можете спочатку просто підняти ноги, зігнути коліно під кутом в 45 градусів і натягнути носок на себе. А потім випрямити ногу, трохи підняти її і витягнути носок.
Якщо часу не дуже багато, ви можете прискорити процес практично вдвічі, працюючи не окремо з кожною рукою, а одночасно з лівою і правою. Тоді ланцюжок буде виглядати приблизно так: права і ліва кисть і передпліччя, праве й ліве плече, верхня третина обличчя, середня третина особи, нижня третина обличчя, шия, спина і живіт, ліва і права нога.
Перші два тижні рекомендується виконувати ці вправи щодня хоча б по одному разу протягом 20-30 хвилин. Потім знижувати заняття до 2 разів у тиждень з такою ж тривалістю. Після першого місяця можна скоротити час до 10-15 хвилин. І якщо ви хочете отримати не короткочасний ефект, а налагоджену та працюючу систему, займатися потрібно буде систематично. Втім, це стосується не тільки метод прогресивної релаксації.
Мені це дуже нагадує Шавасану — «позу мертвого», коли після заняття йогою ви розслабляєтеся, зосереджуючись на м’язах і розслабляючи їх, подорожуючи по всьому тілу від кінчиків пальців на ногах і до верхівки. Це одне з найбільш приємних станів між сном і неспанням. Після складної тренування і роботи практично з усіма групами м’язів (зазвичай під час повноцінного заняття хороший інструктор прагне зробити так, щоб жодна частина тіла не залишилася скривдженої), так приємно розслабляти їх і відчувати тепло, яке хвилею розливається по всьому тілу. Знаєте, іноді вранці можна зловити стан між сном і неспанням, дуже схоже на стан в шавасані, коли свідомість уже прокинулося, а тіло — ще немає. І ви відчуваєте тепло і приємну тяжкість, розлилася по всьому тілу.
Іноді затискачі довго залишаються непоміченими і проходять з нами через роки. І коли ви бачите людину з стисненими губами, нахмуреним лобом або щільно стиснутими щелепами — він явно перебуває в постійному стресі. Пам’ятайте про це і коли відчуваєте, що ваші щелепи стиснуті до скрипу в зубах, спиніть себе і постарайтеся розслабити хоча б цю частину обличчя. І ви відразу відчуєте хоча б невелике полегшення.
Деякі фахівці стверджують, що знаючи, яким саме місцях затиснуті м’язи, можна визначити саму проблему. Іноді для цього не потрібно копати так глибоко — проблема і так зрозуміла. Але іноді людина може відчувати неясну тривогу, занепокоєння або агресію начебто без причини. І якщо наша свідомість не може знайти джерело, то наша підсвідомість вже давно послало всі потрібні сигнали нашому тілу і воно зажалось. Але я, мабуть, залишу цю тему в стороні.
І коли ви повністю вивчіть своє тіло і відчуття розслаблення і напруження, навчитеся відчувати свої м’язи, ви зможете визначати, де саме у вас зараз стався затиск, подумки вирушати в це місце і розслабляти затиснуту в нервовий клубок м’яз. Принаймні так обіцяють численні джерела з описом цієї методики.