Правда для схуднення найбільше підходять спокійні тренування

Фітнес-експерт Каталогу Ія Зоріна пояснює, чому не варто зациклюватися на «жиросжигающие зоні».
На якій інтенсивності спалюються жири
І жири, і вуглеводи можуть спалюватися у м’язах для виробництва енергії, але наше тіло використовує їх у різних пропорціях залежно від того, як інтенсивно і довго ви працюєте.
Коли ви займаєтеся на низькій інтенсивності, наприклад, швидко йдете, повільно біжите, танцюєте або навіть мити підлоги без швабри, ваші м’язи харчуються в основному жирами Fat Metabolism During Exercise .
Окислення жирів Quantifying differences in the «fat burning» zone and the aerobic zone: implications for training. відбувається на пульсі 110-150 ударів в хвилину і досягає піку де?на 130-140 ударів. Іноді цю пульсову зону називають «розмовною темпом» — ви можете продовжувати рух, підтримувати бесіду і не задихатися.
Коли ваш пульс виходить за 150 ударів в хвилину, організм перемикається на глюкозу в крові і глікоген в м’язах як на більш швидкий спосіб отримати енергію.
На цих особливостях виросла теорія про «жиросжигающие зоні».
Вона стверджує, що для схуднення необхідно тренуватися з низькою інтенсивністю. На перший погляд це логічно: якщо ви хочете позбутися від жиру, треба працювати в тій зоні, де він спалюється.
Насправді спокійні тренування не перевершують високоінтенсивні в плані користі для схуднення, а в деяких випадках і поступаються їм. Нижче ми розберемо, чому так відбувається.
Чому не варто робити акцент на низькій інтенсивності
Є дві серйозні причини не вважати «жиросжигающую зону» найкращим варіантом для схуднення.
Калорії важливіше того, що спалюється
Не так важливо, що саме ви спалили на тренуванні — жири чи вуглеводи: організм з легкістю відрегулює їх кількість. Якщо калорій більше, ніж треба, енергія буде запасатися в жировій тканині, якщо менше — жир почне розкладатися, щоб забезпечити організм енергією.
Припустимо, ви попрацювали з низькою інтенсивністю і спалили яке?кількість жирів. Якщо при цьому баланс калорій у вас залишається позитивним, вуглеводи все одно перетворяться в жир і всі ваші старання не пропадуть дарма.
У той же час, якщо ви будете працювати з високою інтенсивністю і палити в основному глікоген і глюкозу з крові, при негативному балансі калорій організм буде розщеплювати тригліцериди і використовувати вільні жирні кислоти для енергії.
Кількість калорій, витрачених під час тренування, значить набагато більше, ніж пропорції спалених жирів або вуглеводів.
Чим інтенсивніше ви рухаєтеся, тим більше калорій витратите за менший час. Наприклад, біг спалює в два рази більше калорій на годину, ніж ходьба. Значить, щоб отримати таку ж користь для схуднення на низькій інтенсивності, вам доведеться займатися в два рази довше. Більш того, у високої інтенсивності є ще один плюс — кисневий борг.
Висока інтенсивність створює кисневий борг
Під час фізичної активності тіло споживає більше кисню, ніж у стані спокою. Після того як ви закінчили вправи, організм не відразу приходить у норму і яке?той час ще продовжує посилено споживати кисень і спалювати калорії, навіть якщо ви вже не рухаєтеся.
Це явище називається кисневим боргом Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post?Exercise Oxygen Consumption , або EPOC (excess post?exercise oxygen consumption), і виникає воно тільки після інтенсивних і тривалих навантажень.
Наприклад, 20-40 хвилин роботи на пульсі до 150 ударів не викличуть такого ефекту — ви витратите рівно стільки калорій, скільки забере фізична активність.
А ось 80 хвилин бігу на пульсі близько 160 ударів змусять вас витратити ще 230 ккал без всяких рухів тіла за наступні 12 годин. І навіть через добу після такого навантаження ви будете витрачати на 5,9% більше енергії, ніж зазвичай, нічого при цьому не роблячи.
50 хвилин роботи в середньому темпі і 20 хвилин високоінтенсивної інтервального тренування (ВИИТ) забезпечать High?intensity interval exercise induces 24?h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment вам однакову витрату калорій на добу. Тільки в першому випадку ви витратите енергію відразу — прямо на тренуванні, а в другому нагоните за рахунок кисневого боргу.
Висока інтенсивність допоможете скоротити час на спорт і витрачати стільки ж калорій, скільки і під час повноцінних кардиосессий.
Однак це не означає, що у вас не вийде схуднути, займаючись з низькою і середньою інтенсивністю, і тому всім треба переходити на ВИИТ. Насправді всі режими досить ефективні, і вибір залежить тільки від вас.
Як займатися, щоб швидше схуднути
Отже, як ми з’ясували, вправи в спокійній «жиросжигающие зоні» не більш ефективні для схуднення, ніж тренування «з усіх сил». Однак і не менш дієві — за умови тривалої роботи і негативного балансу калорій.
Так, вам доведеться займатися довше, щоб витратити багато енергії, але при цьому тренування буде комфортною і приємною, без задишки і літрів поту.
Одному більше подобається швиденько упороться за 20 хвилин і лежати на дивані, поки тіло спалює калорії, намагаючись відновитися. Іншого по кайфу годину джоггить по лісі під приємну музику, відпочити душею.
Обидва людини при цьому спалять однакову кількість калорій на добу і, якщо не перекриють свої енерговитрати щільним обідом з трьох страв, в кінцевому підсумку схуднуть.
Також не обов’язково зациклюватися на одній інтенсивності. Ви можете два рази в тиждень топити ВИИТы, а в інший час насолоджуватися спокійною активністю або змішувати режими в рамках одного тренування.
Головне — витрачати більше, ніж споживаєте. І зайві кілограми підуть.
Читайте також
??
8 найбільших помилок, які ми здійснюємо при схудненні
Як швидко схуднути і не нашкодити здоров’ю: науковий підхід
Як правильно відстежувати свій прогрес в схудненні
5 кіл пекла: тренування палить калорії і прокачує вибухову силу