Розтяжка до і після тренування

Ми невтомно нагадувати про необхідність розминки. Вправи на розтяжку можуть відмінно підготувати ваше тіло до основної тренуванні в рамках розминки. А можуть і помітно знизити вашу продуктивність і віддалити вас від мети. Про те, яким вправ на розтяжку віддавати перевагу до тренування, а яким — після, читайте в цій статті.
Ще раз про необхідність розминки перед тренуванням
Як після сну, так і після напруженого дня ваші м’язи можуть бути досить тугими, а суглоби недостатньо рухливими. В ході основної тренування це може призвести до травм: розтягуванню м’язів і запалення сухожиль у бігунів, пошкодження плечового суглоба у бодібілдерів, болі в попереку у практикуючих йогу.
Вправи на розтяжку перед основним тренуванням допоможуть уникнути пошкоджень. Однак зробити пару нахилів до пальців ніг недостатньо, щоб забезпечити необхідний рівень обміну речовин. Помічали, як ваша продуктивність підвищується тільки до середини тренування? Вважайте, час до цього ви розминалися.
Розминаємося до, а не під час основної тренування
Оптимальний час розминки — 15-20 хвилин. Перші 10 хвилин варто добре розігріти м’язи:
легкої пробіжкою;
стрибки зі скакалкою;
присіданнями без обважнення;
жимом лежачи.
Після цього можна переходити до вправ на розтяжку.
Vadymvdrobot/Depositphotos.com
Статична і динамічна розтяжка
Під час статичної розтяжки поза утримується більше 30 секунд з поступовим збільшенням витягування м’язів до максимуму. Повноцінне розслаблення і витягування м’язи відбувається тільки після 30-60 секунд.
У випадку динамічної розтяжки вправа виконується в постійному русі, а збільшення амплітуди досягається за рахунок багаторазового повторення коротких (3-5 секунд) рухів.
Важливий момент: при виконанні як статичної, так і динамічної розтяжки рухи повинні бути плавними, з поступовим збільшенням амплітуди і без болю.
Так які ж вправи на розтяжку вибрати для своєї тренування?
Під час розминки — динамічна розтяжка
По-перше, постійний рух під час динамічної розтяжки підтримає тіло розігрітим.
По-друге, статична розтяжка перед основним тренуванням може знизити продуктивність. Надмірне розслаблення м’язів може призвести до зниження швидкості у бігунів або до погіршення почуття балансу у бодібілдерів.
Виконуйте динамічні вправи, затримуючись в позі не більше 5 секунд, роблячи по 4-6 повторень.
Особливу увагу варто приділити вправам, які імітують рухи основний тренування (1-2 вправи по 15-20 повторів).
Приблизний план опрацювання всього тіла:
Шия: обертання головою, повороти вправо-вліво, нахили вгору-вниз.
Плечі: рух вгору-вниз, кругові рухи, махи рукою вбік.
Спина і груди: витягування спини з руками в замку перед собою і відведення рук назад з розкриттям грудної клітки.
Руки: кругові рухи в плечовому і ліктьовому суглобах.
Корпус: нахили вліво-вправо, вниз, повороти в талії і обертання тазом.
Ноги: кругові рухи колін, випади в бік і вперед, кругові рухи стоп, нахили до ніг.
Статична розтяжка — під час затримки
Статичні вправи на розтяжку розслаблять напружені м’язи і допоможуть швидше вивести з них продукти розпаду, що дозволить швидше відновитися.
Особливу увагу приділіть тим м’язам, на які була націлена ваша тренування, тим, що гудуть найбільше.
Кожен підхід має займати не менше 30 секунд. При цьому ви повинні відчувати витягування, але не біль. Дихайте повільно і глибоко, це допоможе досягти максимального результату.
Важливо, щоб там, де ви проводите статичну розтяжку, не було холодно: тільки в теплі м’язи зможуть просто розслабитися.
rognar/Depositphotos.com
Підсумки
Динамічна розтяжка до основної тренування допоможе розігріти м’язи і знизити ризик виникнення травм — 5-10 хвилин коротких вправ для всього тіла з голови до п’ят.
Статична розтяжка після тренування допоможе розслабленню і відновленню — тягніть за 30-60 секунд кожну особливо напружену м’яз.
Головне правило: вправи на розтяжку повинні виконуватися без різких ривків і болю.