Зупиняємо внутрішній діалог: 14 способів швидко заснути

За вікном давно стемніло. Очі злипаються, думки починають плутатися. З останніх сил ви добредаете до ліжка, лягайте, солодко потягуєтеся… А через 15 хвилин розумієте, що мозок вас надув — виявляється, йому ще цілком вистачить енергії, щоб провести десяток-інший внутрішніх діалогів. Знайоме? Тоді вам, безумовно, буде корисна ця стаття.
Основна причина того, що ви не можете заснути, — внутрішній діалог. Часто він пов’язаний з переживаннями щодо подій, що трапилися або з турботою про майбутні. Але навіть продуктивні думки не надто доречні, коли вам вже пора спати.
Як правило, якщо вам не вдається заснути за 15-20 хвилин, подальші спроби приречені. Починає здаватися, що ваші матрац і подушка ніби були створені, щоб катувати вас. Як на зло, саме в такі моменти на вулиці хтось ляскає дверима, приїжджає і їде, а сусіди ходять з кімнати в кімнату, як сомнамбули!
Так ваш внутрішній діалог перетворюється в ниття і бурчання. Щоб цього уникнути, потрібно не починати його зовсім. Для цього треба відвернути мозок від суперечок і гіпотез. Скористайтеся одним з наступних прийомів і сьогодні засните легко.
choreograph/depositphotos.com
1. Кулька
Всі ми знаємо про овечок. Але куди більш ефективним візуальним образом є куля. Уявляйте куля, який плавно погойдується, поширюючи навколо себе хвилі. Якщо ви помітите, що відволіклися на думці, тут же повертайтеся до образу кулі.
2. Ментальна мишка
Уявіть який-небудь об’єкт. Подумки отдаляйте, наближайте і обертайте його, ніби робите це за допомогою коліщатка мишки. Побудова детального візуального образу допомагає відволіктися від тривожних думок. Тільки не обговорюйте з собою риси предмета — просто спостерігайте.
3. Метод розвідників
Ляжте на спину, потягніться, розслабтеся. Закотивши очі під закритими століттями. Не перестарайтеся — очі повинні залишатися розслабленими. Це природне положення очних яблук під час глибокого сну, тому зазвичай так засипається легше.
4. Чотири — сім — вісім
Вдихніть через ніс протягом чотирьох секунд, потім затримаєте подих на сім секунд і повільно видихніть через рот за вісім секунд. Завдяки такому диханню рівень адреналіну знизиться, а пульс сповільниться. А концентрація на диханні відверне від думок.
5. Аутогенне тренування
Ляжте зручно на спину. Потягніться і починайте поширювати по тілу відчуття тяжкості і тепла. Простежте, як відчуття розтікається від верхівки до кінчиків пальців рук, потім ніг. Не забудьте про особу — підборіддя, вилиці, очі та лоб повинні повністю розслабитися. Намагайтеся не ворушитися.
6. Машина часу
Згадайте минулий день. Без емоцій і оцінок, просто прокрутіть в уяві всі події, що відбулися сьогодні з вами. Намагайтеся згадати більше деталей, але спостерігайте з боку, ніби дивіться фільм.
7. Відновлення снів
Згадайте один з приємних снів, які ви бачили. Якщо не запам’ятовуєте сни — придумайте. Приділяйте увагу відчуттями, достраивайте картинку. Це ваш сон, і він може бути настільки ідеальним, наскільки ви хочете. Цілком можливо, що, заснувши, ви опинитеся в ньому знову.
ladybirdannad/depositphotos.com
8. Моргання навпаки
Закрийте очі. Відкрийте очі буквально на частку секунди і знову закрийте. Через 10 секунд повторіть. Завдяки такому «морганию» ви розслабитеся і не почнете занурюватися в відволікаючі роздуми.
9. Швидкий рух очей
Відкрийте очі і швидко переводите погляд з одного об’єкта на інший. Не затримуйте погляд ні на чому конкретному. Через 1-2 хвилини ви відчуєте, як повіки стали важче. Ще трохи чиніть опір втоми, а потім дозвольте очам закритися.
10. Казка
Багатьом батькам знайома ситуація: коли розповідаєш дитині казку, сам починаєш клювати носом. Розкажіть казку собі. Придумуйте будь-який, нехай самий тупий, сюжет — дозвольте йому розвиватися самостійно.
11. Гра в слова
Придумайте на кожну букву алфавіту слово з трьох букв, потім з чотирьох і так далі. Не намагайтеся аналізувати — засчитывайте перше слово, яке приходить вам в голову. Від такої нудної, монотонної діяльності мозок зазвичай досить швидко «відключається».
12. Спроба почути тишу
Ляжте в зручну позу і слухати тишу. Намагайтеся почути саме тишу — не сторонні звуки за вікном або в під’їзді. Це не дуже просто, але, як тільки вам вдасться, ви розслабитеся і заснете.
13. Білий шум
Знайдіть (або створити) джерело тихого монотонного шуму. Слухайте уважно, не дозволяючи собі відволікатися на думці. Через деякий час ви почнете дрімати.
14. Самогіпноз
Максимально розслабтеся в комфортній для вас позі. Заспокойте дихання. Ще більше розслабтеся, повторюючи про себе фрази на кшталт «Я стаю все більш розслабленим», «Моє тіло стає важче». Потім вимовте (про себе) «Коли я дорахую до нуля, я засну» і починайте повільний відлік. Можна, наприклад, порахувати 50 видихів.
suricoma/depositphotos.com
У будь-якому випадку не забувайте правильно готуватися до сну:
Класичне правило — останній прийом їжі повинен відбуватися за 2-3 години до сну. Однак, якщо ви звикли часто є, почуття голоду не дасть вам заснути так само, як і повний шлунок. У такому разі за годину до сну випийте молока, з’їжте половину банана або невелику кількість сиру.
Для хорошого сну потрібно протягом дня досить рухатися (бажано на свіжому повітрі). Виробіть звичку гуляти перед сном. Навіть 20-хвилинна прогулянка допоможе відволіктися від завдань і підготувати свідомість до сну.
Обов’язково провітрюйте кімнату перед сном. Краще, якщо вікно прочинене протягом всієї ночі. Але якщо ви боїтеся замерзнути, принаймні, добре провітріть кімнату перед тим, як лягти в ліжко.