Как делать L-образный присед

Вершина мастерства Mirafit Sit Up Mastery, L-приседания – это не просто подвиг.

Он не только задействует ваше ядро, но и прорабатывает все тело. И это одно из самых сложных упражнений с весом тела, которое вы можете сделать.

И если вы пытались делать L-приседания, но еще не дошли до конца, читайте дальше.

Ниже мы перечислили основные укрепляющие упражнения, которые вам необходимо выполнить, чтобы дойти до L-приседа. Мы также разделили различные этапы работы над L-приседаниями, чтобы вы могли продвигаться в своем собственном темпе.

Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди при работе над L-sit, заключается в том, что они пытаются сразу же приступить к ней. В итоге это становится основной причиной того, что они не могут его выполнить.

Следуя приведенному ниже руководству, вы сможете постепенно дойти до L-приседа, уделяя внимание конкретным слабым местам.

РАБОТА НАД Л-ПРИСЕДАНИЕМ

В зависимости от вашего текущего уровня силы, вам может быть проще перейти к L-приседаниям с помощью мини-параллелей. Это связано с тем, что в паралеттах ноги не должны быть полностью горизонтальными, чтобы иметь возможность опираться на пол.

Чтобы дойти до L-приседа, сначала нам нужно разбить различные прогрессии, чтобы вы могли начать наращивать силу.

ШАГ ПЕРВЫЙ

Как мы уже упоминали ранее, L-приседания не только работают над вашим ядром. Поэтому сначала вам нужно проработать ключевые области по отдельности, начиная с силы верхней части тела.

Используя паралетты, тренируйтесь отжиматься от земли, держа колени согнутыми, а стопы на земле. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь приподнятой, а спину прямой. Это также означает, что нужно опустить плечи вниз, чтобы они не были подняты к ушам.

Верхняя часть тела должна быть направлена прямо вниз, поэтому старайтесь не поднимать бедра.

Практикуйте это упражнение, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы перейти к следующему шагу.

ШАГ ВТОРОЙ

Следующий этап в освоении L-приседания – принять положение, которое вы только что выполняли (см. выше), но перейти к выполнению его только на одной ноге.

Чередуйте ноги, чтобы развивать силу с обеих сторон. На этом этапе колени должны быть по-прежнему согнуты, спина прямая, а бедра расположены близко к груди.

Когда вам будет удобно чередовать ноги, начните поднимать их на цыпочки. Так вы сможете плавно перейти на следующий уровень.

ШАГ ТРЕТИЙ

Теперь вы должны быть готовы к выполнению подтягиваний в висе. Это означает, что ваши руки лежат на паралеттах, колени согнуты в груди, а ноги (и тело) полностью оторваны от пола.

Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, и регулярно практикуйте его, чтобы укрепить основные мышцы и верхнюю часть тела.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ

Теперь вы готовы начать разгибать ноги. Начиная с положения виса в наклоне (шаг 3), начинайте разводить каждую ногу в стороны до упора, по одной ноге за раз. Чередуйте ноги и продолжайте практиковать эту позицию, пока не сможете полностью разгибать ноги.

Вы почти достигли полного L-сидения! Вернувшись в положение виса с согнутыми коленями, начинайте выпрямлять обе ноги по очереди. Дойдите до упора и задержитесь. Затем верните их обратно. Продолжайте выполнять это упражнение каждый раз, когда тренируетесь. По мере роста силы вы вскоре достигнете полного разгибания ног, выполнив L-присед!

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Хотя отработка прогрессии L-приседа является ключевым моментом в выполнении L-приседа, существуют дополнительные упражнения, которые помогут вам укрепить нужные зоны.

Основная идея этих дополнительных упражнений заключается в том, что они позволяют изолировать и прорабатывать отдельные зоны за один раз, таким образом, вы концентрируете свою энергию.

ПОДЪЕМЫ НОГ

L-приседания действительно прорабатывают верхнюю часть квадрицепсов и сгибатели бедра, поэтому важно развивать эти области. Для этого можно выполнять различные подъемы ног.

ПРИСЕД НА ПОЛУ

Слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать сердечник. Практикуйте подъем и удержание одной ноги за раз, следя за тем, чтобы поднимать их как можно дальше.

Как только вы сможете делать подъемы одной ноги за раз, попробуйте делать подъемы обеих ног так, чтобы ваши ноги находились в V-образном положении.

СТОЯ ВВЕРХ

Стоя прямо, поднимите одну ногу прямо перед собой так, чтобы она находилась под углом 90 градусов к телу. Задержитесь в таком положении столько, сколько сможете, и повторите с другой стороны.

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
• Эти упражнения действительно помогут вам укрепить сгибатели бедра, а также каркас:

Используя скамью для сидения и доску с грузом, делайте выпады для проработки нижнего пресса.

• Подъемы коленей также отлично подходят для проработки этих зон. Начните с использования брусьев для параллельных наклонов и, поддерживая собственный вес, подтяните колени к груди. Вы также можете использовать это оборудование для выполнения частичных L-приседаний, что является еще одним хорошим способом развития силы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Работа над верхней частью тела не менее важна для выполнения L-приседаний.

• – Выполнение наклонов на параллельных брусьях очень помогает. Убедитесь, что вы сосредоточились на отжимании и опускании плеч, сохраняя при этом прямую спину.
• – Разгибания плеч также хороши тем, что они направлены на верхнюю часть движения разгибания. По сути, это разводки на параллельных брусьях, но вы просто двигаете плечами вверх и вниз, сохраняя локти зафиксированными.

– Вы также можете выполнять частичные подтягивания на перекладине. Вместо того чтобы концентрироваться на том, чтобы дотянуться до перекладины, сосредоточьтесь на том, чтобы толкать плечи вниз, поднимая себя от земли. Как только вы достигнете активного положения виса, задержитесь и повторите.

ГИБКОСТЬ

Выполняя так много укрепляющих упражнений, легко забыть о том, насколько важна гибкость для выполнения L-приседаний – да и для любого другого вида тренировок.

В частности, для Л-приседаний необходима хорошая гибкость подколенного сухожилия, поэтому глубокие растяжки после тренировки (когда мышцы разогреты) идеально подходят для повышения уровня подвижности.

Для получения дополнительной информации следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Как выполнять L-приседания

Мини-паралеты Mirafit оранжевые

дип-бары оранжевые