Как продемонстрировать силу ядра героического уровня с помощью L-приседа

Это героическое движение заставит людей восхититься вашим контролем тела и балансом.

Некоторые упражнения выглядят просто потрясающе.

Мы все видели, как кто-то демонстрирует движение, которое требует невероятного баланса, концентрации и силы, кажется, что оно нарушает законы физики и бросает вызов гравитации. Это то, что мы называем “геройскими движениями” – высокоуровневые маневры, за которыми вы с замиранием сердца наблюдали в Instagram, но даже не представляли, что сможете выполнить их самостоятельно.

Хорошие новости: При правильном подходе вы сможете научиться тому, что нужно, чтобы освоить эти движения. Тренер Джей Мэриняк, NASM-CPT+CES, уверен, что он сможет научить вас делать L-присед, который представляет собой хитроумную демонстрацию силы и контроля ядра.

“L-присед – это крутое, основополагающее гимнастическое движение, для удержания которого требуется огромная сила верхней части тела, сила ядра и, в конечном итоге, сила всего тела”, – говорит Мэриняк. “Это также движение, освоив которое, вы сможете выполнять в любом месте, в любое время, на чем угодно”.

Прогрессия L-Sit

Предварительные условия

Каждый может дойти до L-приседа, но Мэриняк предупреждает, что это может быть сложнее для людей с напряженными подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, или для тех, кому не хватает силы верхней части тела и ядра, необходимой для удержания тела в нужном положении. Эти упражнения на растяжку, которые должен выполнить каждый, прежде чем приступить к практике L-сита, должны помочь.

Разминка 1

Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Разминка 2

Растяжка “пика

Прежде чем перейти к выполнению L-приседа, вам понадобится платформа для тренировки. В видео Мэриняк использует набор паралетов.

Стойка для отжиманий Jfit Tall Pro

Стойка для отжиманий Jfit Tall Pro

Если у вас нет под рукой такой платформы, обратите внимание на этот вариант от Jfit или сделайте установку “сделай сам”, используя бамперные пластины, как на фото в Instagram выше.

После того как у вас есть платформа, убедитесь, что она установлена правильно. Это означает размещение двух сторон на подходящем для вас расстоянии. Для этого измерьте расстояние между двумя сторонами с помощью руки от локтя до кончиков пальцев. Займите позицию, положив руки на платформу, сильную грудь, плечи на одной линии с бедрами, и приготовьтесь к работе.

Помните, что это набор прогрессий, а не тренировка. Переходите к следующему этапу только после того, как освоите предыдущий, и не заставляйте себя выполнять их все сразу.

Первая прогрессия

Удержание подтяжки

Удерживайте в течение 10-20 секунд

Вторая последовательность

Удержание подтягивания с выпрыгиванием на одной ноге

5 выпадов на каждую ногу

Третья прогрессия

Удержание с двойным выбиванием ноги

Четвертая прогрессия

Низкий L-присед

Удерживайте в течение 10-20 секунд

Когда вы освоите каждую из этих прогрессий, вы будете готовы к реальным упражнениям.

Когда делать L-присед

Когда вы работаете над освоением L-Sit, вы можете выполнять эти прогрессии в качестве дополнения к вашей обычной тренировке основных мышц 3-4 раза в неделю. Когда вы освоите это движение, используйте его вариации один или два раза в неделю в качестве компонента вашей основной тренировки, удерживаясь в течение 10-20 секунд или в качестве дополнения к другим движениям.

Тем не менее, геройские движения – это отличный способ продемонстрировать свое трудолюбие и атлетизм, так что если вы можете выполнить L-Sit, не стесняйтесь! Поделитесь своими навыками с нами (@menshealthmag) и Maryniuk (@jtm_fit) и экспериментируйте с платформами, которые вы используете в качестве базы. Если вы хотите научиться еще одному движению героя, посмотрите наше объяснение про отжимания Супермена. В мире никогда не может быть слишком много героев.

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое тренировочное время между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Его работы можно найти в Mashable, Thrillist и других изданиях.