L-присед: Как прогрессировать, преимущества и тренировки

L-присед – это одно из самых полных упражнений на развитие основных мышц.

Присед – это изометрическое движение, которое разогревает все ваше тело с акцентом на ядро. Хотя на вид это упражнение не впечатляет, выполнять его, конечно, нелегко.

Узнайте, как прогрессировать, пока вы не сможете выполнять L-присед, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения, каковы преимущества L-приседа, а также ознакомьтесь с некоторыми тренировками.

Как выполнять L-присед

Приседание – это каллистатическое упражнение, или упражнение с отягощениями для тела в более сложных формулировках, которое поможет вам повысить устойчивость, силу и гибкость.

Упражнение можно выполнять на параллельных брусьях, на станции для наклонов, на полу или даже с кольцами. Ниже вы узнаете, как выполнять упражнение на паралетах.

• Расположите паралетные брусья на ширине плеч на полу.
• Расположитесь между паралетами, сядьте на пол и положите руки на каждый из паралетов.
• Напрягите плечи, вытяните руки до положения замка и поднимите попу от пола.
• Поднимите ноги, но держите их прямыми. Ваше тело и ноги должны находиться под углом 90 градусов, образуя форму буквы L.
• Сохраняйте это положение в течение необходимого количества времени.

Упражнения, которые помогут вам стать достаточно сильным для выполнения L-приседания

Как правило, для укрепления проработанных мышц можно использовать тренажеры или любые упражнения, которые вы видели выше.

Для укрепления верхней части тела можно выполнять жимы, подтягивания или наклоны. Также попробуйте упражнения в висе, такие как подъемы коленей в висе или подъемы ног в висе, чтобы улучшить устойчивость, силу и гибкость вашего ядра.

Как перейти к L-сидению

В то время как вы укрепляете свое тело с помощью специальных упражнений, вы также можете попробовать различные прогрессивные движения, чтобы приблизиться к выполнению L-приседаний.

Первый шаг к достижению правильной формы приседаний – это имитация упражнения, но с опорой. Попробуйте, когда обе ноги касаются земли и поднимается только верхняя часть тела, затем медленно попробуйте, когда только одна нога также касается земли.

Вы можете попробовать выполнить полный подъем тела, но с подтянутыми коленями. Это легче, чем держать ноги прямо перед собой, но это поможет вам привыкнуть к стабилизации движения.

Преимущества

Как продвинутое упражнение, это движение с весом тела увеличит вашу общую силу без необходимости использования тренажеров.

Вы почувствуете жжение в ядре и сможете приблизиться к появлению шестипалого живота, если еще не сделали этого. Это, в свою очередь, улучшит вашу осанку и позволит вам поднимать более тяжелые веса, например, в жимах лежа или фронтальных приседаниях.

Стабилизация и сила плеч, необходимые для выполнения приседаний, повысят общую силу верхней части тела. Это также поможет вам в ходьбе в стойке на руках и отжиманиях в стойке на руках.

Более сильное ядро предотвратит травмы спины в долгосрочной перспективе.

Тренировки в приседе

1. Antipolis Home WOD

Четыре табата за 19 минут

• 10-секундный L-присед
• 2 комплекса со штангой*
• 20-секундный L-присед
• 2 комплекса со штангой*
• 30-секундный L-присед
• 2 комплекса со штангой*
• Раунд 1: 135/85 фунтов

Раунд 2: 155/105 фунтов

3 раунд: 185/125 фунтов

Эту тренировку можно выполнять в медленном и стабильном темпе. Ее можно выполнять в качестве разминки или вспомогательной тренировки для устранения слабых мест или нестабильности.

Эта тренировка может оцениваться по общему весу, времени или вообще не оцениваться в зависимости от цели.

• 3. Разрыв/Восстановление
• Две части (с партнером)
• Часть А: “Разрыв”
• EMOM в течение максимально возможного времени:
• 1-я минута: 1 жим лежа (125/85 фунтов) + 1 берпи
• 2-я минута: 2 жима (125/85 фунтов) + 2 бурпи

3-я минута: 3 жима лежа (125/85 фунтов) + 3 берпи

и т.д.

Часть В: “Приведение в порядок”

6 раундов (чередование*) на время из:

5 приседаний (125/85 фунтов)

10 подтягиваний

200-метровая гребля

*Один партнер завершает раунд, а другой выполняет максимальный L-присед, затем отдыхает.

Выполните часть А вместе, отдохните ровно 10 минут, затем начните часть В вместе. Оценивайте каждую часть отдельно.

В части А, каждую минуту в минуту (EMOM) оба партнера выполняют последовательность жимов и чисток (“Death By”), добавляя по одному повторению на каждое движение в минуту… до тех пор, пока один из партнеров не сможет завершить раунд. Зачет идет по меньшей из двух сумм количества выполненных раундов и повторений.

• В части В партнеры чередуют раунды (например, один завершает раунд, а другой пытается выполнить L-приседание максимальной продолжительности, затем отдыхает).
• У отдыхающего партнера будет одна попытка выполнить максимальный L-присед (на время) в любой момент во время отдыха. Жим лежа должен выполняться, положив обе руки на 45-фунтовые бамперные плиты и подняв обе ноги от пола с прямыми ногами.
• Суммарное время выполнения приседаний (для обоих партнеров – все шесть раундов) вычитается из общего времени выполнения части В для определения результата.