Стойка на руках; лучший способ научиться и улучшить этот навык
Стойка на руках; лучший способ научиться и улучшить этот навык
Пожалуй, это самый важный элемент в гимнастике – стойка на руках. Фундамент гимнастики в большинстве случаев закладывается на ранних этапах. Стойка на руках повторяется во многих гимнастических элементах. Поэтому важно хорошо ее выучить, чтобы гимнаст мог правильно ее выполнять и применять в других элементах. Например, вспомните кувырок вперед или гигантов на брусьях.
Семь фаз стойки на руках
Прежде всего, давайте рассмотрим стойку на руках. Чтобы было проще, мы разделим стойку на семь фаз:
- Исходное положение
- Выход вперед
- Связка
- Стойка на руках
- Шаг назад
- Заключительная поза
На всех этих этапах важно выполнять гимнастику по линиям. Этого можно достичь, практикуя гимнастику с пространством и правильной формой напряжения.
Сначала мы отработаем строевые упражнения для каждой фазы:
| Первая фаза | |
| вторая фаза | |
| Третья фаза | |
| Четвертая фаза | |
| Пятая фаза | |
| Шестая фаза | |
| Седьмая фаза |
Линии во время стойки на руках
Чтобы выполнить линии как можно лучше, необходимо хорошее напряжение формы. В стойке на руках речь также идет о напряжении формы с акцентом на то, чтобы ноги, бедра и плечи были “прямыми”. Ноги должны быть вытянуты и сомкнуты, бедра полностью растянуты, а угол плеч достаточно открыт.
На практике я часто вижу ограниченную подвижность плечевого пояса, которая не позволяет плечам полностью раскрыться. Часто гимнаст компенсирует это растягиванием грудной клетки. Это часто сопровождается впадиной в нижней части спины, которая перерастягивает бедра. Одна ошибка в цепи, или в том, что соединяет линии, уже может привести к проблеме.
Таким образом, упражнения на растяжение формы невероятно важны для обучения хорошей стойке на руках. Ниже вы найдете множество упражнений на растяжение формы, которые очень ценны и полезны.
Пример
Как уже упоминалось ранее в этой статье, небольшой ошибки в цепочке упражнений, то есть в игре линий, достаточно, чтобы не научиться правильной стойке на руках. Чтобы разъяснить это еще лучше, я воспользуюсь примером из практики, чтобы привести несколько примеров, как правильно научиться стойке на руках и исправить ошибки.
“Лиза делает в качестве примера стойку на руках на длинном мате. Как вы видите, линии не совсем правильные. Угол плеч раскрыт не полностью, спина несколько впалая, а таз не полностью выдвинут. Это компенсации в цепи, которые происходят, чтобы удержать центр тяжести в центре”.
Интересный вопрос: Как можно исправить эти недостатки? Во-первых, я бы сосредоточился на увеличении подвижности плеч и частичных упражнениях для тренировки напряжения плеч, бедер и ног по отдельности. Затем я бы хотел внедрить эти упражнения в стойку на руках с советами, используя внешний фокус. Затем я бы проверил ее способность выполнять стойку на руках.
Выполнение: Сначала встаньте на руки. Затем полностью раскройте угол плеч и полностью вытяните руки. Вытянитесь как можно длиннее, чтобы плечи были полностью выдвинуты вперед. Вы должны почувствовать это упражнение, особенно между лопатками.
Основной упор делается на сознательное удержание этой формы напряжения.
Пример сгибания бедер
При напряжении формы бедер важно, чтобы гимнастка научилась ощущать, как бедра прямые, полые и круглые. Вы также подчеркиваете полное разгибание бедер в “прямой” позиции.
Также включите немного напряжения формы ног, активно сжимая ноги вместе. Это также можно делать с внешним фокусом, зажав какой-либо предмет между коленями/лодыжками.
Акцент делается на сознательном удержании этого напряжения формы.
При разучивании этих (частичных) движений полезно применять внешний фокус. Исследования показывают, что это наиболее эффективный метод обучения. Если вы хотите узнать об этом больше, прочтите также нашу статью об имплицитном обучении.
Внешний фокус
Вот примеры внешнего фокуса в приведенных выше упражнениях:
Станьте как можно выше (раскрытие бедер и плеч).
Зажмите монету между ягодицами (для развития напряжения в бедрах и ногах)
Скрепите ноги клеем (формирует напряжение ног).
Упражнения для стойки на руках
- Теперь, когда вы знаете, насколько важны упражнения на растяжение формы и как устранить наиболее распространенные ошибки в стойке на руках, самое время приступить к настоящим упражнениям для стойки на руках! В зависимости от вашего начального уровня, вы можете начать либо с упражнений для стойки на руках, либо с упражнений “малая стойка на руках” или “стойка паука”. Стойка паука – это стойка на руках, в которой лицо повернуто к стене. Вы уже практикуете вертикальную стойку, но в несколько упрощенном виде. Ниже приведены упражнения, которые можно выполнять, если вы новичок и хотите освоить стойку на руках.
- стойка на руках – фаза-1
- стойка на руках-фаза-2
стойка на руках-фаза-3
стойка на руках фаза-4