10 продуктів, що підвищують настрій для сонячних перспектив

Ці продукти можуть допомогти поліпшити ваш настрій – і не тільки тому, що вони смачні! Ось десять продуктів, які, на думку експертів, можуть підвищити рівень серотоніну і зробити вас щасливішими.

Емілі Монако – експерт з сиру та кулінарна письменниця, яка захоплюється перетином між їжею, історією та культурою. Її роботи раніше з’являлися в Atlas Obscura, Food & Wine, BBC, EatingWell Magazine та інших виданнях.

Опубліковано 16 липня 2020 року

Ви – це те, що ви їсте, або так говорить приказка. Але чи знаєте ви, що їжа впливає не тільки на ваше фізичне здоров’я, але й на психічне? Вживання правильних продуктів може збалансувати і поліпшити ваш настрій завдяки поєднанню корисних вітамінів і мінералів. Ось продукти, які, на думку експертів, підвищують рівень серотоніну та покращують настрій – природним чином!

1. Какао

Хороші новини, любителі шоколаду! Какао чудово впливає на настрій, і не тільки тому, що воно приємне на смак.

“Какао містить фенілетиламін (PEA), який сприяє щасливому, піднесеному почуттю, полегшує стрес і депресію і дає вам те ж відчуття, яке ви отримуєте під час закоханості”, – пояснює Пеггі Коцополус, RHN і дієтолог The Little Potato Company. “Шоколад також містить нейромедіатор, відомий як анандамід, який може змінювати рівень дофаміну в мозку, викликаючи відчуття спокою і розслаблення”.

Шоколад також багатий на магній, який, як пояснює Керрі Аксельрод, тренер з холістичного здоров’я в Kerri Axelrod Wellness, може допомогти зробити вас щасливішими.

“Магній відіграє важливу роль у функціонуванні мозку та настрої”, – каже вона, – “а низький рівень магнію пов’язаний з підвищеним ризиком депресії”.

2. Анчоуси

Жирна риба є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот, які Коцополус називає “найважливішим жиром для вашого мозку і для полегшення стресу, тривоги і депресії”.

За словами Моніки Ауслендер Морено, магістра медицини, доктора філософії, консультанта з питань харчування компанії RSP Nutrition, одними з найкращих джерел омега-3 жирних кислот є невеликі жирні сорти риби, такі як сардини і анчоуси, які мають додаткову перевагу в тому, що вони є ще більш екологічно чистими, ніж велика риба, наприклад, лосось.

На додаток до омега-3, пояснює Морено, “сардини і анчоуси є одними з єдиних дієтичних джерел вітаміну D, до яких ми можемо отримати доступ”. Цей вітамін є важливим інструментом, який допомагає організму виробляти серотонін.

“У той час як вітамін D допомагає виробляти серотонін, риб’ячий жир допомагає серотоніну працювати краще”, – пояснює Мері Шакелтон, доктор медичних наук. “Зокрема, ключовий компонент омега-3 жирних кислот, ейкозапентаєнова кислота (ЕПК), зменшуючи запалення мозку, допомагає вивільненню серотоніну з серотонінових нейронів”.

Ці крихітні жирні рибки мають потужний удар для підвищення настрою!

3. Гарбузове насіння

Багате на магній і цинк, гарбузове насіння пропонує “багатоканальний підхід до поліпшення настрою і роботи мозку”, за словами Калеба Баке, експерта з питань здоров’я та оздоровлення компанії Maple Holistics.

“Гарбузове насіння особливо ефективне для підвищення настрою завдяки своєму багатому амінокислотному профілю”, – говорить він, зазначаючи, що гарбузове насіння багате як глутаматом, що має вирішальне значення для зниження стресу, тривоги і дратівливості, так і триптофаном, який допомагає активізувати вироблення серотоніну в організмі. Одне дослідження, проведене на суб’єктах з соціальним тривожним розладом, показало, що додавання порції гарбузового насіння до їх щоденного раціону зменшило тривожність всього за два тижні.

4. Шпинат

Шпинат багатий на фолат, вітамін групи В, який може сприяти покращенню настрою. “Фолати допомагають нашому мозку виробляти дофамін – хімічну речовину, яка викликає відчуття задоволення і заспокоює”, – пояснює сертифікований тренер з питань здоров’я та гарного самопочуття Ноель Крімер. Шпинат також багатий на триптофан, який підвищує рівень серотоніну, а також дофаміну, для одного-двох ударів гарного настрою.

5. Солодка картопля

Солодка картопля чудово підвищує настрій, оскільки вона багата на вітамін С. За словами Лізи Річардс, дієтолога та автора книги “Дієта Кандида”, вітамін С “необхідний для вироблення дофаміну та серотоніну, які покращують настрій та запобігають симптомам депресії”.

А оскільки солодка картопля також містить вітамін В6, нестача якого призводить до депресії та погіршення симптомів ПМС, вона є подвійно потужним засобом для підвищення настрою.

6. Мигдаль

Мигдаль, пояснює Коцополус, має високий вміст магнію, а також вітаміну В2, який допомагає виробляти антистресові гормони. Мигдаль також багатий на цинк, який може допомогти підтримати здорову імунну систему.

“Цинк не отримує стільки уваги як поживна речовина, скільки повинен”, – говорить Річардс. “Це особливо вірно, коли мова йде про підвищення настрою”.

“Встановлено, що цинк відіграє важливу роль у регулюванні зв’язку між клітинами мозку, і він впливає на те, як наш організм реагує на стрес”, – каже вона. “Дефіцит цинку може піддати людей більшому ризику депресії, труднощів з навчанням і пам’яттю, а також агресії і насильства”.

7. Зелений чай

Зелений чай містить потужну амінокислоту L-теанін, яка, як було доведено, підвищує активність нейромедіатора GABA. Цей нейромедіатор не тільки допомагає впоратися з переїданням, але й має анти-тривожну дію, за словами Ніколь Дандреа, MS, RDN. “L-теанін також підвищує рівень дофаміну і вироблення альфа-хвиль в мозку, що може викликати розслаблення, знизити стрес і зменшити депресію”.

Доктор Крістіан Гонсалес, лікар-натуропат, експерт з нетоксичного способу життя, вторить йому.

“Доведено, що амінокислота L-теанін є релаксантом без седативного ефекту”, – говорить він. “Коли матчу / зелений чай використовується з високими стресовими завданнями, він може зменшити тривогу і підвищити концентрацію уваги”.

8. Квашена капуста

За словами доктора Джулії Скіннер, засновника і директора компанії Root, що базується в Атланті, яка займається ферментацією та історією харчових продуктів, ферментовані продукти є чудовим способом підвищити настрій.

“Вони підтримують наш мікробіом, – пояснює вона, – який, як все частіше виявляється, є вирішальним фактором, що впливає на настрій і загальний стан здоров’я”.

Вона посилається на нещодавні дослідження про зв’язок між кишечником і мозком, які показують впливові симбіотичні зв’язки між функціями мозку і травної системи.

“Нейромедіатори, які підтримують наш настрій, також підтримують здоров’я нашого кишечника, а інші дослідження виявили, що наш мікробіом навіть відіграє певну роль у виробництві та регулюванні нейромедіаторів”, – каже вона. “Отже, хоча вживання пробіотичних та пребіотичних продуктів – це не єдине, що ми можемо зробити для підтримки нашого настрою, це, безумовно, може допомогти, а вживання продуктів, які є пребіотичними та пробіотичними – наприклад, квашеної капусти або інших ферментованих овочів – також пропонує нам макроелементи та мікроелементи, які підтримують наше здоров’я в цілому”.

9. Розмарин

Розмарин – це смачна трава для ароматизації ряду страв, але він також багатий на карнозинову кислоту, яка, за словами Гонсалеса, може благотворно впливати на ваш настрій і пам’ять.

“Доведено, що розмарин допомагає зменшити окислювальний стрес на мозок, таким чином підтримуючи зниження рівня запальних цитокінів”, – говорить він. “Ці запальні цитокіни можуть призвести до змін настрою і розладів, тому, знижуючи їх рівень, ви робите своєму мозку добро”.

10. Чорниця

Багата на антиоксиданти чорниця не тільки багата на фолати, як шпинат, але також може бути природним підсилювачем настрою. Про це свідчить велика кількість досліджень, включаючи дослідження 2017 року, яке пов’язало вживання чорниці з поліпшенням настрою.

“Підвищення настрою, ймовірно, відбувається завдяки антоціанам, типу поліфенольних сполук і корисного антиоксиданту, який надає чорниці їх фірмовий синій колір”, – говорить Дженн Лавардера RD, експерт з харчування в Naturipe.

” Доведено, що поліфеноли сприяють здоров’ю мозку, борються з психічними захворюваннями, покращують когнітивні функції та запобігають окислювальному стресу”, – говорить вона. “Ці сполуки можуть фактично працювати безпосередньо на різних сигнальних шляхах в мозку, що, ймовірно, і є причиною їх позитивного впливу на настрій”.

З більш високим вмістом антоціанів, ніж будь-яка інша ягода, чорниця є найкращим вибором.

“Тим не менш, – каже Лавардера, – всі ягоди містять антоціанову силу”.

Source: allrecipes.com