10 закусок, які слід їсти, якщо ви стежите за рівнем холестерину

Лорен Девід – кулінарна письменниця, яка любить знати, звідки береться її їжа, і добре розбирається в питаннях сталого розвитку, фермерських ринків, від ферми до столу, садівництва і фермерства. Вона писала для різних видань, включаючи Allrecipes, Greatist, The Healthy, The Kitchn та інші.

Опубліковано 30 вересня 2021 року
Трендові відео

Перекушування дає можливість включити у свій раціон здорову їжу, а не порожні калорії, жир, що забиває артерії, і купи цукру. Дійсно, звертати увагу на якість та кількість інгредієнтів у закусках важливо, особливо якщо ви намагаєтеся уникати шкідливих жирів, таких як насичені та транс-жири. Відомо, що і ті, і інші підвищують рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) – тип холестерину, який пов’язаний із серцевими захворюваннями та серцевими нападами.

“Важливо враховувати тип і кількість насичених і транс-жирів в продуктах харчування, які можуть впливати на рівень холестерину в крові”, – пояснює Маріса Мур, RDN, зареєстрований дієтолог-дієтолог з Атланти, штат Джорджія, консультант з питань харчування і власник компанії Marisa Moore Nutrition.

Коли справа доходить до того, що ви перекушуєте між прийомами їжі, існує безліч варіантів, які не містять холестерину: “Закуски на рослинній основі ідеально підходять, коли ви шукаєте продукти, які, природно, не містять холестерину”, – говорить Мур.

“Тільки продукти тваринного походження містять холестерин, – додає Стейсі Кравчик, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог Фонду зернових продуктів і президент FoodWell Strategies.

Але важливо знати, що харчові потреби будуть відрізнятися в залежності від людини, каже Дженна Амос, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог і менеджер з харчування в компанії Freshly. “Харчування – це не універсальний підхід. Організм кожної людини по-різному і з різною швидкістю реагує на зміни в раціоні!”

Якщо ви відчуваєте, що вас переповнюють варіанти закусок в магазині, ви не самотні. Корисно мати кілька рекомендацій, які допоможуть вам звузити свій вибір: “Вибирайте закуски з низьким вмістом натрію, цукру та насичених жирів”, – говорить Кравчик. Упаковка та етикетки можуть вводити в оману, тому важливо не сприймати маркетинговий жаргон буквально і не вважати, що будь-яке посилання на здоров’я автоматично дає йому зелене світло.

“Те, що на упаковці харчового продукту зазначено, що він не містить холестерину, не означає, що він обов’язково корисний для здоров’я”, – пояснює Холлі Кламер, магістр медицини, зареєстрований дієтолог-дієтолог, консультант з питань харчування та засновник організації My Crohn’s and Colitis Team. “Смажені закуски, такі як чіпси, не містять холестерину, але все ще містять більше жиру та/або мало поживних речовин”.

Багато продуктів з низьким вмістом холестерину легко, просто і швидко приготувати в домашніх умовах. Деякі з них навіть доступні у вигляді готових продуктів у продуктовому магазині.

Ось 10 різних продуктів з низьким вмістом холестерину, які варто розглянути для перекусу.

Малина

Побалуйте себе пурпуровими ягодами влітку, коли вони дозрівають на лозі, або насолоджуйтеся ними в замороженому вигляді, коли їх вегетаційний період закінчився і їх нелегко знайти в продуктовому відділі.

За словами Амоса, “півсклянки малини містить чотири грами клітковини, а також вітамін С, що підвищує імунітет”. Якщо ви любите малину, можливо, ви віддасте перевагу їсти її, просто поклавши до рота. Але якщо ви хочете більш творчих способів включити їх в різні закуски, Амос пропонує: “Додайте їх в смузі, йогурт або пюре на тост з арахісовим маслом для підвищення PB&J”.

Груші

Соковиті та хрусткі груші – чудовий спосіб отримати порцію фруктів під час перекусу. Груші зручні тим, що їх можна брати з собою – кусати так само, як яблуко, або нарізати шматочками.

“Груші містять багато клітковини, яка не тільки допомагає відчувати себе ситим, але й є прекрасним варіантом солодкого перекусу”, – каже Мур.

Амос додає: “Не забудьте залишити шкірку для повного впливу клітковини”.

Скибочки яблук з горіховим маслом

Яблука – це весела, легка закуска, яку можна взяти з собою. Але ви також можете урізноманітнити цей фрукт, поєднавши його з горіховим маслом, таким як мигдальне, кешью, фундук, арахісове або горіхове масло. Ви отримаєте “клітковину з яблук і корисні для серця жири і білки з горіхового масла для здорового і ситного перекусу”, – говорить Кламер.

“Харчові волокна з фруктів, як частина загальної здорової дієти, допомагають знизити рівень холестерину в крові і можуть знизити ризик серцевих захворювань”, – додає Патриція Баннан, MS, RDN, зареєстрований дієтолог-дієтолог і консультант з харчування.

Авокадо

Одна порція – це половинка авокадо, яку можна подавати на стіл нарізаною, розім’ятою в соус, наприклад, гуакамоле, або намазати на тост з цільного зерна або крекери для ситної закуски. “Авокадо – це фактично єдиний фрукт, який містить мононенасичені жири, які можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ або поганого холестерину в крові, що може знизити ризик серцевих захворювань та інсульту”, – говорить Баннан.

Овочі та насіннєва олія

Вживання більшої кількості овочів – це завжди здоровий вибір, так само як і включення їх у свій щоденний раціон, щоб забезпечити достатню кількість порцій. “Овочі містять безліч поживних речовин, включаючи рослинні стероли, які можуть допомогти зіграти роль у зниженні рівня поганого холестерину”, – говорить Сара Хаас, RDN, зареєстрований дієтолог-дієтолог, кулінарний дієтолог-консультант і автор книги “Taco! Тако! Тако! і кулінарної книги “Продукти для фертильності”. Вона любить змішувати овочі з соусом тахіні: “Півсклянки нарізаного огірка, 1/2 склянки помідорів черрі, одна унція цільнозернових чіпсів з лаваша і одна столова ложка тахіні. Полийте тахіні над овочами і чіпсами з лаваша або використовуйте тахіні як соус”, – каже Хаас. “І бонус: тахіні, “масло” з кунжутного насіння, також допомагає знизити рівень холестерину в крові”, – додає вона.

Грецький йогурт

Йогурт можна подавати по-різному, так що він ніколи не набридне. Хоча молочні продукти містять холестерин, “порція грецького йогурту розміром з перекус, від п’яти до восьми унцій, може бути здоровою, ситною закускою з низьким вмістом холестерину”, – пояснює Кламер. Якщо ви хочете зробити його більш цікавим або різноманітним, вона радить: “Виберіть звичайний грецький йогурт з низьким вмістом цукру і додайте чайну ложку меду, джему або сухофруктів, щоб додати природної солодощі”.

Квасоля

Ви можете не розглядати квасолю як частину звичайного перекусу, але її можна просто використовувати для занурення або намазування на обгортку або тортилью. Квасоля містить багато білка і клітковини, завдяки чому ви будете відчувати себе ситими до наступного прийому їжі. Хаас рекомендує зробити закуску тако: “Насолоджуйтеся двома столовими ложками смаженої чорної квасолі в підігрітій кукурудзяній тортильї, увінчаній свіжою кінзою і підготовленою сальсою або піко де галло”, – говорить вона. “Ви отримаєте величезний заряд клітковини з кожного інгредієнта, що дивно, тому що клітковина, особливо розчинна, відіграє ключову роль у зниженні рівня холестерину в крові”.

Інший спосіб насолодитися квасолею в якості закуски – це приготувати квасолевий соус, використовуючи чорну квасолю, квасолю або білу квасолю і нарізавши овочі, щоб зачерпнути його. “Морква – це хрустка закуска, багата клітковиною і вітаміном А”, – говорить Амос. “У парі з двома столовими ложками соусу на основі бобів, наприклад, хумусу або соусу з чорної квасолі, ви отримаєте більш повноцінну і ситну закуску”.

Хумус

Цей соус на основі нуту, змішаний з тахіні або кунжутною пастою, сирим часником, лимоном і спеціями, може стати відмінним способом додати клітковину і білок під час перекусу. Можна вмочати цільнозернові крекери або нарізані овочі, такі як огірки, морква, селера або навіть кабачки. “Вживання хумусу в якості перекусу – це простий спосіб включити боби в раціон”, – говорить Кламер. “Вони не тільки не містять холестерину, але і є хорошим джерелом розчинної клітковини, яка може допомогти знизити рівень холестерину в крові”.

Попкорн

Приготування власного попкорну шляхом нагрівання зерен в домашніх умовах є поживною закускою, і ви можете зробити його солоним або солодким за рахунок того, що ви посипаєте зверху. Ви можете розважати своє піднебіння різними приправами кожного разу, коли робите партію. “Попкорн, що спінюється повітрям, – це цільне зерно, що означає, що він містить велику кількість клітковини”, – говорить Амос. Однак важливо враховувати, що ви кидаєте на свій домашній попкорн. Уникайте таких начинок, як розтоплене масло і сир, які можуть звести нанівець всі переваги попкорну і перетворити його на їжу, що підвищує рівень холестерину.

Горіхи

Мигдаль, кеш’ю, арахіс, фісташки та волоські горіхи – це чудовий перекус, який допоможе вам відчути ситість між прийомами їжі, оскільки вони є хорошим джерелом білка, клітковини та корисних жирів. “Жменьку горіхів можна кинути в сумку для здорового, портативного перекусу на ходу”, – каже Кламер.

Візьмемо для прикладу користь мигдалю: “Мигдаль не тільки допомагає підтримувати рівень холестерину в крові, але також містить шість грамів рослинного білка, який підтримує енергію, і містить чотири грами клітковини, яка втамовує голод”, – говорить Мур. “Дослідження показують, що мигдаль може допомогти підтримувати здоровий рівень холестерину в крові і знизити ризик серцевих захворювань”.

Або розглянемо невелику порцію фісташок: “Одна унція фісташок забезпечує близько трьох грамів клітковини”, – говорить Амос. Хоча горіхи можуть бути смачними і поживними, але не варто перегинати палицю. “Обов’язково стежте за розміром порції горіхів, оскільки вони дуже калорійні”, – додає Амос.

Більше про холестерин:

• ЛПВЩ та ЛПНЩ: що потрібно знати про хороший та поганий холестерин
• 5 видів продуктів, які, на думку дієтологів, допоможуть знизити рівень холестерину
• 4 міфи про холестерин, в які офіційно пора перестати вірити, на думку дієтологів

Source: allrecipes.com