4 міфи про холестерин, в які офіційно пора перестати вірити, на думку дієтологів

Фахівці з харчування висловлюються щодо поширених переконань про холестерин – і розвіюють ті з них, які вже застаріли.

Карла Уолш – позаштатний письменник, редактор, колишній ресторанний оглядач і колишній інструктор з фітнесу з Де-Мойна, штат Айова, що базується в Де-Мойні, штат Айова, з подвійною спеціалізацією в галузі журнальної журналістики та кінезіології. Вона має понад 12 років досвіду висвітлення тем способу життя для національних медіа-брендів та перекладає наукові дослідження, дослідження, тенденції та багато іншого у зв’язний сервісний контент про харчування, харчові тренди, фітнес, психічне здоров’я, красу та психологію.

Опубліковано 24 вересня 2021 року

Майже 4 з 10 американців мають високий рівень холестерину, який визначається як загальний холестерин крові вище 200 мг/дл, згідно з даними Центрів з контролю та профілактики захворювань США (CDC). Хоча захоплення “безхолестериновими” і “знежиреними” продуктами в 1980-х і 90-х роках могло змусити вас повірити, що винуватцями є продукти з холестерином, насправді існує набагато більше факторів, які впливають на загальний рівень холестерину.

“Справа не в їжі. Кілька інших факторів ризику способу життя пов’язані із загальним ризиком серцево-судинних захворювань, таких як куріння, діабет, високий кров’яний тиск і стрес”, – говорить Рейчел Файн, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог і власник фірми з консультування по харчуванню To The Pointe Nutrition в Нью-Йорку.

І зауважте: Не весь холестерин поганий. Насправді, ваш організм потребує його для багатьох життєво важливих функцій, включаючи побудову клітин і вироблення гормонів, пояснює CDC. Наша печінка навіть виробляє деякі з них сама.

“Холестерин в крові – це воскоподібна, жироподібна речовина, яка циркулює по всьому нашому тілу і при правильному рівні – це ключовий момент – забезпечує цілий ряд переваг для здоров’я”, – пояснює Мері Стюарт, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог і засновник компанії Cultivate Nutrition в Далласі. “Дієтичний холестерин, з іншого боку, – це холестерин, що надходить з продуктами тваринного походження. Основні харчові джерела включають яєчні жовтки, яловичину, птицю та молочні продукти”.

Колись медики вважали, що харчовий холестерин відіграє важливу роль у підвищенні рівня холестерину в крові, але переважна більшість досліджень підтверджує, що для більшості людей харчовий холестерин не має кардинального впливу на рівень холестерину в крові.

“Наш організм виробляє і регулює рівень холестерину, необхідний йому для виконання важливих функцій, таких як створення гормонів і служить важливим компонентом клітинних мембран”, – говорить Стюарт.

Читайте далі про чотири міфи про харчовий холестерин, розвінчані, а також про те, як насправді харчуватися, щоб підтримувати здоровий рівень холестерину і здорове серце.

Холестерин в крові 101

Перш ніж ми зануримося в цю тему, давайте нагадаємо, що входить в аналіз на холестерин, який призначає ваш лікар. Цей тест вимірює кількість цих трьох типів холестерину у вашій крові. Ваш загальний холестерин (показник, який ви хочете тримати нижче 200) – це сума показників ЛПНЩ і ЛПВЩ, плюс 20 відсотків рівня тригліцеридів, повідомляє Американська асоціація серця (AHA).

• Холестерин ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ): ЛПНЩ вважається “поганим” видом холестерину, оскільки він може призвести до жирових накопичень в артеріях, які звужують артерії і підвищують ризик серцевих захворювань. Прагніть до 100 мг / дл або менше.
• Холестерин ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ): ЛПВЩ часто вважається “хорошим” холестерином, оскільки його здоровий рівень може допомогти захистити від серцевого нападу та інсульту, “супроводжуючи” приблизно від чверті до третини загального рівня ЛПНЩ в артеріях назад в печінку, де ЛПНЩ розщеплюється і виводиться з організму. Прагніть до 50 мг/дл (жінки) або 40 мг/дл (чоловіки) або більше.
• Тригліцериди: Тригліцериди є найпоширенішим типом жиру в організмі. Вони зберігають додаткову енергію з їжі, яку ви їсте. Прагніть до 150 мг/дл або менше.

4 Поширені міфи про холестерин

1. Вигадка: Хвороби серця часто викликані вживанням занадто великої кількості холестерину.

Факт: Як ми вже згадували, багато факторів відіграють роль у розвитку серцевих захворювань, включаючи генетику, запалення, високий кров’яний тиск і куріння. Так чому ж продукти з холестерином були дещо озвірілими?

“Дієтична культура часто вказує пальцем на їжу, підносячи одні продукти і демонізуючи інші”, – говорить Файн.

Крім того, розмова про холестерин стає ще більш заплутаною, якщо подивитися на схожу структуру харчового холестерину і холестерину, що виробляється в печінці, додає Ешлі Рівер, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог з Окленда, штат Каліфорнія, і творець методу довгого життя з низьким рівнем холестерину.

“Холестерин, який міститься в продуктах харчування, подібний до холестерину, який виробляється в нашому організмі. Він міститься лише в продуктах тваринного походження, оскільки рослини не можуть його виробляти. Ми здатні всмоктувати холестерин з травного тракту, але лише близько 10 відсотків холестерину, який ми споживаємо, всмоктується і впливає на рівень холестерину в крові”, – говорить Рівер.

Холестерин в нашій крові виробляється в печінці з будь-якої калорійної їжі – будь-якої, що включає білки, вуглеводи, жири або алкоголь – і упаковується з білком і тригліцеридами, основним типом жиру в нашій їжі і нашому організмі. Звідси і назва “ліпо” (жир) “білок”.

Ваш організм має неймовірну здатність до саморегуляції: Коли споживання холестерину з їжею знижується, організм виробляє його більше, щоб заповнити прогалини. Коли ви споживаєте більшу кількість холестерину, ваш організм зменшує його природне виробництво. І хоча харчовий холестерин може дещо підвищити рівень ЛПНЩ у деяких людей, це, здається, не збільшує ризик серцевих захворювань.

2. Вигадка: Ви повинні прагнути уникати продуктів з харчовим холестерином, наскільки це можливо.

Факт: Більшість високоякісних продуктів тваринного походження дуже насичені поживними речовинами, пояснює Стюарт. Якщо ви виключите весь або більшу частину харчового холестерину, “ви втратите багато поживних речовин, що сприяють зміцненню здоров’я”, – говорить вона.

Приклад: Яловичина, вирощена на траві, багата залізом і вітамінами групи В, а йогурт на траві містить пробіотики, що загоюють кишечник, і кальцій, що підтримує кісткову тканину.

“Холестерин у продуктах харчування не має значного впливу на рівень холестерину в крові. Продукти з високим вмістом холестерину, такі як яйця та молюски, насправді є чудовими джерелами нежирного білка, які, ймовірно, мають менший вплив на рівень холестерину, ніж багато оброблених закусочних продуктів”, – додає Рівер.

Оскільки лише близько 10 відсотків холестерину, що надходить з їжею, впливає на рівень холестерину в організмі, продукти з певним вмістом холестерину не повинні негайно демонізуватися, вважає Рівер.

“В останньому керівництві з рекомендацій щодо харчування холестерин був вилучений з переліку “поживних речовин, які слід обмежити”. Замість цього, ми повинні намагатися обмежити насичені жири, які в основному містяться в продуктах тваринного походження з високим вмістом жиру. Повні 100 відсотків насичених жирів, на відміну від 10 відсотків харчового холестерину, можуть впливати на вироблення холестерину в печінці”, – говорить Рівер.

AHA рекомендує прагнути до того, щоб шість відсотків або менше від загальної кількості щоденних калорій надходили з джерел насичених жирів, до яких відносяться

• жирні сорти яловичини і яловичий жир (сало)
• свинина
• м’ясо птиці зі шкірою
• баранина
• сало
• жирні вершки
• вершкове масло
• сир

3. Вигадка: Продукти з написом “без холестерину” автоматично є поживними.

Факт: Термін “без холестерину” можна наклеїти на будь-яку їжу, яка не містить м’яса або молочних продуктів з високим вмістом жиру.

“Харчові компанії зазвичай використовують популярні ключові слова про харчування, щоб привернути увагу споживача та заохотити його до споживання продукту, і “без холестерину” є одним із поширених прикладів”, – каже Стюарт. “Чи робить це високотехнологічну і бідну на поживні речовини їжу здоровою? Ні!”

Вона помітила ці твердження на всьому, від картопляних чіпсів до шоколадного печива з кремом. Замість того, щоб шукати конкретні заяви на упаковці, намагайтеся включати в свої рецепти широкий спектр кольорів і рослин, змішаних з пісним білком, здоровими жирами і цільнозерновими продуктами.

4. Вигадка: Найкраще вживати лише яєчні білки.

Факт: “Органічні та пасовищні яйця є повноцінним джерелом білка і багаті численними вітамінами і мінералами”, – говорить Стюарт.

Яєчні білки містять деяку кількість білка (близько двох грамів). Але яєчний жовток містить майже всі поживні речовини яйця, включаючи більшу частину заліза, біотину, фолатів і вітамінів, таких як A, D, E, K, а також близько чотирьох грамів білка.

В одному з революційних досліджень 2013 року порівнювався вплив на рівень холестерину в крові вживання цільних яєць або рівної кількості безжовткового замінника яєць. Через три місяці у тих, хто їв три цілих яйця в день, спостерігалося більше підвищення рівня ЛПВЩ і більше зниження рівня ЛПНЩ, ніж у їхніх однолітків, які вживали замінник яйця.

Пов’язаний вміст:

• Ви, ймовірно, не отримуєте достатньо клітковини – ось чому це важливо і як це виправити
• Найкращі продукти для отримання рослинного білка
• 10 корисних для серця продуктів, які насправді приємні на смак

Source: allrecipes.com