6 факторів способу життя, які можуть призвести до підвищення рівня холестерину

Остерігайтеся цих поширених звичок, які можуть підвищити рівень холестерину, а також піддати вас ризику серцевих захворювань у майбутньому.

Айседора Баум – письменниця-фрілансер, сертифікований тренер з питань здоров’я, автор трьох книг, в тому числі “Чисте харчування для початківців”. Як позаштатний письменник, Айседора писала для різних інтернет-видань про їжу, фітнес та спосіб життя, включаючи Allrecipes, Eating Well, Cooking Light та багато інших.

Опубліковано 5 жовтня 2021 року

З віком збільшується ризик виникнення ряду захворювань. До них відносяться хвороби серця та інсульт. Значним фактором, що сприяє виникненню обох цих проблем, є високий кров’яний тиск і високий рівень холестерину. Обидва ці фактори погіршують здоров’я серця і збільшують ймовірність серцево-судинних захворювань.

“Американська асоціація серця описує холестерин як “воскову речовину”, яка циркулює в крові, і вона потрібна нам для побудови клітин і вироблення гормонів, але її надлишок може стати проблемою”, – говорить доктор Саді Раза, кардіолог з Далласа, штат Техас.

Печінка виробляє весь необхідний організму холестерин, тому все, що надходить з їжею, є зайвим. Це означає, що печінка може в кінцевому підсумку виробляти більше холестерину, ніж потрібно організму.

“З часом холестерин починає покривати і накопичуватися в стінках наших артерій, і це призводить до стану, який називається атеросклероз, звуження цих артерій, що є основною причиною серцево-судинних захворювань та інсульту”, – каже Раза.

Ряд факторів способу життя та вибору можуть допомогти захистити ваше серце, і ви допоможете підтримувати більш високий рівень хорошого холестерину (рівень “ЛПВЩ”), одночасно знижуючи рівень поганого холестерину (рівень “ЛПНЩ”).

Якщо вас турбує рівень холестерину, або якщо у вас є члени сім’ї з високим рівнем холестерину, діабетом або іншими серцевими захворюваннями, такими як ішемічна хвороба серця або інсульт, то вам слід попрацювати над тим, щоб поліпшити будь-які звички або фактори, які можуть поставити вас у невигідне становище.

Це найпоширеніші проблеми, які можуть призвести до підвищення рівня холестерину, тому переконайтеся, що ви тримаєте їх у полі зору.

1. Вживання занадто великої кількості насичених жирів

Високе споживання насичених жирів у поєднанні з низьким споживанням рослинної їжі (яка може сприяти виведенню зайвого холестерину з організму) призводить до підвищення рівня холестерину. Скоротіть споживання червоного м’яса, такого як яловичина і баранина, а також інших продуктів, багатих на насичені жири, таких як вершкове масло і кокосове молоко.

“Американська асоціація серця рекомендує обмежити насичені жири до менш ніж шести відсотків нашого щоденного споживання калорій, і цього можна досягти, обмеживши споживання червоного м’яса або молочних продуктів, виготовлених з незбираного молока”, – говорить Раза.

Замість цих нездорових жирів, ви повинні прагнути включити жири, які можуть підвищити рівень хорошого холестерину, такі як ті, що містяться в авокадо, рибі та горіхах. Замініть шкідливі олії, такі як вершкове масло або вершки, на ті, що містять корисні жири, такі як олія авокадо. І обирайте продукти з омега-3 жирними кислотами для зміцнення здоров’я серця.

“Почніть їсти більше фруктів, таких як яблука і апельсини, і продуктів з високим вмістом омега-3, таких як лосось і волоські горіхи”, – говорить доктор Раза.

2. Куріння і часте вживання алкоголю

Якщо ви палите, киньте палити – і крапка. Якщо ви перебуваєте в оточенні курців, постарайтеся максимально обмежити свій вплив. І скоротіть споживання алкоголю до помірного рівня або не вживайте його взагалі.

“Високе споживання алкоголю пов’язане з високим рівнем холестерину в крові, і, як і кава, щоденне вживання алкоголю може швидко стати нормальною частиною вашої рутини, особливо якщо ви використовуєте його для розслаблення або зняття стресу в кінці дня”, – говорить Келлі Джонс, MS, RD, CSSD, LDN.

“Вживання алкоголю на “помірному” рівні або вище – один напій для жінок і два для чоловіків – фактично збільшує стрес у вашому організмі, посилюючи окислення і впливаючи на метаболізм холестерину”, – говорить Джонс. Спробуйте виділити певні вечори для вживання алкоголю або зменшити кількість напоїв, які ви наливаєте в свій келих щодня.

Куріння сигарет також може підвищити рівень ЛПНЩ і знизити рівень ЛПВЩ, оскільки токсини можуть порушити метаболізм ліпідів.

“Хоча вейпінг може здатися бажаним, він також пов’язаний з певними ризиками, і програма відмови від куріння є кращим вибором”, – говорить Джонс. Багато роботодавців пропонують допомогу через відділ охорони здоров’я, але ви також можете поговорити зі своїм лікарем про інші варіанти.

3. Сидячий спосіб життя

Залишатися активним – це більше, ніж просто підтримувати талію стрункою. Низький рівень активності пов’язаний з високим рівнем ЛПНЩ і низьким рівнем ЛПВЩ.

“Коли ви не тренуєтеся, ви використовуєте менше жиру, який транспортує холестерин, дозволяючи йому накопичуватися, але всього кілька місяців постійних фізичних вправ можуть показати значні зміни в рівнях ЛПВЩ, особливо”, – говорить Джонс. Почніть з малого – з реалістичної програми вправ, якої ви знаєте, що зможете дотримуватися.

Регулярні заняття фітнесом захистять ваше серце від ішемічної хвороби та допоможуть знизити рівень холестерину. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, ви не захищаєте здоров’я свого серця, і ви також можете виявитися більш схильними до ризику збільшення ваги або ожиріння.

“Потрібно близько трьох місяців постійної корекції способу життя, щоб почати спостерігати зниження рівня холестерину”, – говорить Раза, який пропонує план фізичної активності, що включає щонайменше 30 хвилин фізичних вправ п’ять днів на тиждень.

4. Надмірна вага

Зайві кілограми можуть збільшити ризик високого рівня холестерину, а також інших серцевих захворювань у довгостроковій перспективі.

“Схудніть і стежте за іншими захворюваннями, такими як діабет або високий кров’яний тиск, які можуть вплинути на рівень холестерину або підвищити ризик серцево-судинних захворювань”, – говорить Раза.

Втрата навіть від п’яти до 10 відсотків ваги може призвести до поліпшення показників холестерину – тому йдіть поступово і прогресуйте з легкістю, без тиску терміновості. Це допоможе вам залишатися на правильному шляху.

5. Споживання занадто великої кількості доданого цукру

Дієта з високим вмістом цукру насправді впливає на рівень холестерину в крові більше, ніж дієтичний холестерин.

“Коли надлишок доданого цукру метаболізується, він з більшою ймовірністю перетворюється на жир, тим самим збільшуючи вироблення холестерину для його транспортування”, – говорить Джонс.

Намагайтеся обмежити споживання цукру до рекомендованих 25 грамів на день у більшості випадків, збільшуючи споживання цільної рослинної їжі та звертаючи більше уваги на вміст цукру в упакованих продуктах, які ви купуєте в магазині.

Обирайте натуральні джерела цукру та споживайте його в помірних кількостях. Наприклад, віддавайте перевагу фруктам, щоб отримати природну солодкість.

Крім того, низьке споживання цільних рослинних продуктів, таких як фрукти та овочі, означає низьке споживання клітковини та рослинних стеролів, а розчинна клітковина, зокрема, може зв’язуватися з холестерином у травному тракті та виводити його.

“Рослинні стероли блокують всмоктування холестерину”, – говорить Джонс.

6. Недостатній сон

Поганий сон – це не тільки погана річ для вашого настрою або кіл під очима. Неякісний або недостатній сон може вплинути на здоров’я серця і рівень холестерину.

“Нестача сну може навіть вплинути на рівень холестерину в крові, оскільки збільшує реакцію на стрес, що може порушити нормальний метаболізм поживних речовин”, – говорить Джонс. Якщо вам важко заснути, попрацюйте над нічним розпорядком дня, який допоможе зменшити тривожність.

“Спробуйте трохи терпкого вишневого соку”, – продовжує Джонс. Вишневий сік може викликати сонливість. Або спробуйте вести щоденник і нічні афірмації, як діяльність.

“Якщо час є вашою проблемою через напружений робочий графік і сімейні обов’язки, віддайте перевагу короткому сну і висипайтеся на вихідних, якщо це можливо”, – радить Джонс. Це допоможе вам краще відновитися”.

Source: allrecipes.com