Чи винні мої гени в підвищеному рівні холестерину?

Айседора Баум – незалежна письменниця, сертифікований тренер з питань здоров’я, автор трьох книг, в тому числі “Чисте харчування для початківців” (Clean Eating for Beginners). Як позаштатний письменник, Айседора писала для різних інтернет-видань про їжу, фітнес та спосіб життя, включаючи Allrecipes, Eating Well, Cooking Light та багато інших.

Опубліковано 7 жовтня 2021 року

У нас погані новини – високий рівень холестерину передається у спадок. Тож якщо у ваших родичів спостерігається підвищений рівень липких бляшок у судинах, ви також схильні до цього захворювання.

Ви не можете змінити свої гени, але ви можете скоригувати свій спосіб життя і сформувати щоденні звички, які сприятимуть кращому здоров’ю серця. Насправді, спосіб життя відіграє досить значну роль у ваших шансах розвитку високого рівня холестерину. Тому тільки тому, що ваші батьки, бабусі та дідусі борються з високим рівнем холестерину, це не означає, що ви теж будете боротися з ним. Ніщо не є неминучим.

Незважаючи на генетичну складову, здоровий спосіб життя, який включає в себе корисні для серця продукти, обмеження насичених і трансжирів (які містяться в м’ясі, молочних продуктах і закусках), а також регулярні заняття фітнесом і відпочинок, може допомогти вам уникнути високого рівня холестерину в подальшому житті. Ось що потрібно знати, якщо високий рівень холестерину в крові є у вашій родині, щоб ви могли краще підготувати себе до життя з оптимальним здоров’ям серцево-судинної системи.

Як генетика впливає на рівень холестерину

“Багато людей успадковують від своїх батьків гени, які спричиняють підвищений рівень холестерину”, – говорить доктор медичних наук Саді Раза, кардіолог, що практикує в Далласі. Цей розлад відомий як сімейна гіперхолестеринемія, або ГХ. “ГХ небезпечна тим, що може викликати передчасний атеросклероз, а отже, хвороби серця та інсульти в більш ранньому, ніж очікувалося, віці”, – пояснює він. Ваш лікар може призначити тест, який виявить наявність розладу.

Важко сказати, наскільки генетика має більше значення, ніж спосіб життя, але незалежно від цього, ви повинні змінити свій спосіб життя, щоб зменшити ризик.

“Я скажу так: Якщо у вас є сильна генетична схильність до підвищеного рівня холестерину, ще більш важливо мати хороші звички способу життя, тому що ефект є адитивним і ускладнює проблему”, – говорить доктор Раза.

“Генетика може відігравати важливу роль у підвищенні ризику високого рівня холестерину, збільшуючи кількість холестерину, що виробляється печінкою, тому у тих, хто має високий рівень холестерину, але при цьому веде здоровий спосіб життя, більш імовірно, що в цьому відіграють роль гени”, – говорить Келлі Джонс MS, RD, CSSD, LDN.

Хоча холестерин нам потрібен, високий рівень цих ліпопротеїнів може означати накопичення бляшок в артеріях і підвищений ризик серцевого нападу. Аналіз крові вимірює рівень ЛПВЩ та ЛПНЩ, де ЛПВЩ – це “хороший” тип холестерину, а ЛПНЩ – “поганий” тип холестерину.

“Рівень ЛПВЩ повинен бути вище 40 для чоловіків і 50 для жінок, в той час як бажано, щоб рівень ЛПНЩ був нижче 100, а загальний холестерин – між 125 і 200 мг/дл”, – говорить Джонс.

Ви можете управляти ризиком за допомогою коригування способу життя, або діяти більш агресивно, якщо ваші показники вже підвищені: “Люди з генетичним високим рівнем холестерину, швидше за все, будуть призначені статини на ранній стадії, але вони також повинні знати, що більш старанне дотримання дієти і фізичні вправи також можуть допомогти”, – говорить Джонс.

Наскільки сильний ефект?

Хоча деякі люди генетично схильні до високого рівня холестерину, набагато більше людей мають підвищений рівень холестерину через спосіб життя. Спосіб життя включає в себе дієту, фізичні вправи, куріння або вплив пасивного тютюнопаління і, звичайно, ожиріння. Проте, все ще існують деякі випадки, коли генетика просто занадто сильна – це все залежить від конкретної людини.

Люди з генетичною схильністю можуть мати високий рівень холестерину навіть при здоровому способі життя, але важливо пам’ятати, що без збалансованого харчування та фізичних вправ рівень холестерину може бути набагато вищим.

Для деяких генетичні зв’язки можуть бути сильнішими, ніж для інших, і повна профілактика може бути неможливою.

“Я працював з тріатлоністами, які мають відмінні схеми харчування і все одно мають високі показники, і ми бачили, що показники покращуються при переході на більш рослинну дієту, але може бути важко привести загальний рівень холестерину і рівень ЛПНЩ в нормальний діапазон без роботи з дієтологом, щоб визначити, яка дієта найкраще підходить для вас, і без дуже високого рівня активності”, – говорить Джонс.

Спосіб життя для зниження рівня холестерину

Незалежно від того, наскільки сильним є цей спадковий фактор, не ухиляйтеся від роботи над правильним харчуванням і фізичними вправами. Хоча ви не можете змінити свою генетику, ви можете відчувати себе сильнішими, знаючи, що робите все можливе, щоб компенсувати її вплив.

“Дієта є основним фактором ризику високого рівня холестерину, оскільки високе споживання насичених жирів, яких найбільше в продуктах тваринного походження, а також в кокосовій олії, збільшує вироблення холестерину печінкою”, – говорить Джонс.

Скоротіть споживання червоного м’яса і свинини, які містять багато насичених жирів. Зробіть місце в їжі для бобових, таких як квасоля або сочевиця, а також фруктів і овочів; вони можуть допомогти вивести холестерин, який вже є у вашому організмі. Також вживайте більше зелені та продуктів з високим вмістом клітковини.

“Дієти, багаті на цільні рослинні продукти, забезпечують розчинну клітковину, рослинні стероли і навіть антиоксиданти і можуть знизити рівень холестерину в крові”, – говорить Джонс. І хоча фрукти та овочі є важливими, так само як і цільні зерна, бобові, горіхи та насіння, оскільки вони забезпечують більшу різноманітність поживних речовин.

“Фрукти, насіння і бобові, а також овес забезпечують велику кількість розчинної клітковини, тієї, яка зв’язує і виводить холестерин з організму, а багато рослинних жирів також пропонують рослинні стероли, які можуть блокувати всмоктування холестерину в травному тракті”, – говорить Джонс.

І, звичайно, обмежте вживання алкоголю і куріння, оскільки і те, і інше підвищує рівень холестерину. “Ці звички пошкоджують кровоносні судини, так що холестерин і бляшки легше прилипають, а також порушують нормальний ліпідний обмін”, – говорить Джонс.

Те ж саме стосується і споживання цукру, радить доктор Раза, оскільки діабет і переддіабет також пов’язані з підвищеним ризиком високого рівня холестерину. Замість цього, шукайте варіанти з низьким вмістом цукру і зосередьтеся на природних джерелах в помірних кількостях, таких як свіжі фрукти.

Фізичні вправи також можуть підтримувати високий рівень ЛПВЩ і знижувати рівень ЛПНЩ і ЛПДНЩ, причому останні два фактори сприяють підвищенню рівня холестерину. “Для підтримки здоров’я рекомендується щонайменше 150 хвилин на тиждень активності помірної інтенсивності, але почніть з чогось реалістичного для вас і додавайте по мірі просування”, – говорить Джонс. “Це може бути 10-хвилинна прогулянка або 10 хвилин вправ з власною вагою в день для початку”. Згодом збільшуйте інтенсивність або тривалість.

Пов’язано:

• 6 прихованих причин, чому ваш рівень холестерину може бути високим
• Ці 9 продуктів знижують рівень холестерину природним шляхом
• ЛПВЩ і ЛПНЩ: що потрібно знати про хороший і поганий холестерин

Source: allrecipes.com