Американці не отримують достатньо кальцію – ось як це виправити

Молочні продукти – це найпростіший спосіб отримати кальцій. Але з огляду на занепокоєння покупців щодо стану навколишнього середовища та зростаючу кількість альтернативних продуктів на полицях магазинів, все більше людей відмовляються від молочних продуктів. Так що ж насправді потрібно організму?

Мардж Перрі вже більше 25 років пише і веде передачі про їжу, харчування та кулінарію. Її роботи, відзначені багатьма нагородами, з’являються в багатьох найбільших національних журналах і газетах, а також у понад 20 кулінарних книгах. Її пристрасть ще більше висвітлюється в її колонці Allrecipes “Їжа для роздумів”.

Опубліковано 16 жовтня 2021 року

Кальцій, добре відомий своєю важливістю для здоров’я кісток, робить набагато більше. Майже кожна клітина нашого організму так чи інакше використовує кальцій: Наші м’язи потребують його для руху та скорочення. Він допомагає організму підтримувати кров’яний тиск. Він передає повідомлення від мозку до решти тіла, регулює певні гормони тощо.

Рекомендується, щоб жінки у віці від 19 до 50 років і чоловіки у віці від 19 до 70 років споживали 1000 міліграмів кальцію на день; жінки 51 рік і старше і чоловіки 71 рік і старше повинні прагнути до 1200 міліграмів. Але більшість американців не отримують достатньої кількості кальцію, згідно з даними Національного інституту здоров’я. Майже 30 відсотків дорослих чоловіків і 60 відсотків дорослих жінок не споживають достатню кількість кальцію, згідно з дієтичними рекомендаціями для американців на 2020-2025 роки.

Міністерство сільського господарства США рекомендує споживати три порції молочних продуктів щодня для отримання необхідних поживних речовин (див. “Що вважається порцією молочних продуктів” нижче). І найкраще розподілити порції протягом дня, оскільки наш організм може засвоїти лише від 300 до 500 міліграмів кальцію за один раз.

Майже 72 відсотки кальцію, який споживають американці, надходить з молоком і молочними продуктами, але з 2000 року споживання молока впало на 28 відсотків – в той час як продажі молочних альтернатив зросли. Чому? Споживачі турбуються про планету. В опитуванні 2021 року, проведеному компанією Morning Consult серед 1421 дорослого жителя США, на запитання, чому вони обирають немолочне молоко, 56 відсотків відповіли, що у них є велике або незначне занепокоєння щодо того, що немолочні продукти є кращими для планети.

Стаємо “зеленими

За даними Інституту світових ресурсів, молочні продукти за рівнем викидів парникових газів поступаються лише червоному м’ясу, коли мова йде про вплив продуктів харчування на навколишнє середовище. Немолочні молочні продукти, як правило, є більш здоровим вибором для навколишнього середовища – більшість з них потребують менше води та землі і генерують менше викидів парникових газів під час виробництва, ніж молочне молоко. За оцінками дослідження, опублікованого в науковому журналі Science у 2018 році, виробництво молочного молока спричиняє приблизно втричі більше викидів парникових газів, ніж рослинне молоко. Серед рослинних молочних продуктів зернове молоко, як правило, використовує більше землі та води для вирощування, ніж більшість горіхових молочних продуктів, за винятком мигдалевого молока. Крім того, існує занепокоєння, що пестициди, які використовуються на посівах мигдалю, можуть загрожувати популяції бджіл.

Більше, ніж молоко

Оскільки рослинне харчування стає все більш популярним, молоко – не єдиний молочний продукт, який стає веганським. Зараз на ринку є багато веганських сирів, морозива та йогуртів. Хоча сир є хорошим джерелом кальцію (всього дві унції дають вам одну третину шляху до ваших рекомендацій щодо кальцію), для виготовлення сиру (особливо твердих сирів) потрібно багато молока. Таким чином, вуглецевий слід сиру навіть вищий, ніж молока.

Якщо ви шукаєте веганські альтернативи молочним продуктам, розумно вибирати варіанти на рослинній основі, які були збагачені кальцієм і вітаміном D, і уникати продуктів з додаванням цукру (якщо тільки ви не насолоджуєтеся морозивом). Але вам не потрібно покладатися виключно на збагачені продукти, щоб отримати достатню кількість кальцію. Існують чудові немолочні джерела кальцію (див. “Кальцій – без молочних продуктів” нижче).

Непереносимість лактози

Багато людей уникають молочних продуктів через непереносимість лактози (див. “Фактори ризику непереносимості лактози” нижче). Якщо у Вас непереносимість лактози, Ваш організм не може виробляти фермент лактазу, який необхідний для перетравлення лактози, цукру, що природним чином міститься в молоці. Симптоми зазвичай включають будь-яку комбінацію діареї, нудоти, спазмів у шлунку, здуття живота та газів через 30 хвилин до двох годин після вживання продуктів, що містять лактозу. Можливо, Вам не потрібно повністю виключати продукти, що містять лактозу. Люди відрізняються за кількістю лактози, яку вони можуть переносити, і деякі отримують полегшення симптомів, розжовуючи таблетки з ферментом лактази. Тверді та витримані сири і йогурти мають нижчу концентрацію лактози, ніж багато інших молочних продуктів, і можуть переноситися краще.

Фактори ризику непереносимості лактози

Вік: Більшість людей здатні перетравлювати лактозу при народженні, про що свідчать немовлята, які отримують все своє харчування з грудного молока. З віком ми виробляємо менше лактази, і перетравлення молочних продуктів з лактозою стає складнішим.

Етнічна приналежність: непереносимість лактози частіше зустрічається у східноазіатських, арабських, єврейських, американських індіанців, африканців та латиноамериканців. Поширеність непереносимості лактози найвища в регіонах і серед нащадків регіонів, де неферментовані молочні продукти менш поширені.

Порівняння поживності молочного молока та молочних продуктів рослинного походження

Одна чашка молочного молока є чудовим джерелом кальцію і вітаміну D, а також відмінним способом отримати більше білка і калію. Але багато молочних альтернатив збагачені кальцієм і вітаміном D. Поживність варіюється в залежності від марки і рослини, тому перевіряйте етикетку. Шукайте варіанти, які забезпечують добову норму кальцію і вітаміну D – 20 відсотків і 15 відсотків відповідно – які схожі на молочне молоко. Деякі рослинні молочні продукти містять доданий цукор для поліпшення смаку і відчуття в роті. Обирайте несолодкі варіанти або з мінімальною кількістю доданого цукру. Американська асоціація серця рекомендує не більше 25 грамів доданого цукру на день для жінок і 36 грамів для чоловіків.

Є й інші поживні речовини, за якими слід стежити. Мигдальне та кеш’ю молоко містить менше білка, ніж молочне, але багате на вітамін Е. Зернові молока, такі як рисове та вівсяне, не містять горіхів, але містять більше вуглеводів та калорій. Соєве молоко має високий вміст білка, але деякі турбуються про ризик раку молочної залози від сої. За даними Американського онкологічного товариства, докази не вказують на будь-яку небезпеку від вживання сої, а користь сої для здоров’я, схоже, переважає потенційний ризик. Напій з охолодженого кокосового молока є ще однією альтернативою молоку, але, на жаль, він містить багато насичених жирів.

Що вважається порцією молочних продуктів?

Міністерство сільського господарства США рекомендує споживати нежирні сорти молочних продуктів, наведені нижче:

• 1 склянка молока
• 1 чашка простого йогурту
• 2 унції сиру

Кальцій – без молочних продуктів

Хоча чашка молока може забезпечити приблизно 300 міліграмів кальцію, багато інших продуктів також містять цю важливу поживну речовину.

• 1 чашка пластівців, збагачених кальцієм (100-1000 міліграмів)
• 1 чашка збагаченого соєвого або мигдалевого молока (301-439 міліграмів)
• 1 склянка збагаченого апельсинового або грейпфрутового соку (350 міліграмів)
• ¼ чашки тофу з сульфатом кальцію (217 міліграмів)
• 1 чашка вареної капусти, шпинату, буряка, гірчиці, ріпи або салату (134-164 міліграма) Зелень містить оксалати, які зв’язують кальцій і перешкоджають його засвоєнню організмом. Приготування їжі зменшує кількість оксалатів.
• 5 середніх плодів інжиру (135 міліграмів)
• 1 чашка варених суцвіть брокколі (86 міліграмів)
• 1 чашка вареної квасолі, нуту або морської квасолі (61-126 міліграмів)
• 1 унція консервованого лосося (з кістками) або сардин (60-108 міліграмів)
• ¼ склянки мигдалю (97 міліграмів)
• 1 чайна ложка тахіні (51 міліграм)

Ця стаття спочатку з’явилася в номері журналу Allrecipes за жовтень/листопад 2021 року.

Пов’язано з цим:

• Як приготувати та використовувати рослинні молочні продукти
• 5 простих безмолочних вечерь, які допоможуть вам отримати свій кальцій
• Чому перехід на рослинну їжу – це найстійкіша річ, яку ви можете зробити

Source: allrecipes.com