12 способів включити більше вівса у свій раціон

Су-Джит Лін має 15-річний досвід написання статей про їжу, вдвічі більший досвід її приготування та втричі більший досвід насолоди від усього вищезазначеного. На сьогоднішній день вона є автором понад 250 статей, путівників, оглядів та есе на цю тему, а також на інші культурні теми. Су-Джит є автором для Allrecipes.

Опубліковано 19 січня 2022 року

Існує стільки ж причин, щоб включити в свій раціон більше вівса, скільки існує крупи в каністрі. По-перше, це безглютенове цільне зерно є чудовим джерелом розчинної клітковини бета-глюкану, яка може збільшити ріст корисних бактерій у вашому травному тракті. Ця клітковина також сприяє регулярності в тих самих трубах, оскільки вона працює, щоб тримати речі в русі і запобігає їх затвердінню і відставанню.

Потім є переваги для серцево-судинної системи: Овес знижує ризик серцевих захворювань, знижуючи рівень холестерину і кров’яний тиск за допомогою авенатраміду, поліфенолу, який міститься виключно в вівсі.

Годування вівсом дітей до п’яти років знижує ризик розвитку дитячої астми.

Крім того, одна невелика порція сирого вівса містить майже вдвічі більше марганцю, 13 грамів білка, заліза та вітамінів групи В, а також більше омега-3 жирних кислот, ніж інші зернові. Тепер, коли ми відповіли на питання “чому”, поговоримо про “як”.

Ось кілька смачних і поживних способів включити більше вівса у свій раціон, від сходу до заходу сонця до ковтків і перекусів у перервах між прийомами їжі.

У вигляді вівса

Вівсяна каша на сніданок – це очевидний спосіб переконатися, що овес є у вашому регулярному раціоні, але це не означає, що вона повинна бути прісною або нецікавою. Всі сорти вівса добре піддаються солодкому та солоному застосуванню. Спробуйте приготувати вівсяну кашу на ніч і приготувати її на молоці замість води. Цей метод збільшує білкову цінність вівса і додає йому насиченості, що може допомогти вам зменшити кількість цукру.

У напоях

Вівсяне молоко сьогодні в моді, воно чудово спінюється для бариста і надає вершковий смак кавовим напоям. Воно також є одним з найбезпечніших варіантів для тих, хто страждає на харчову алергію.

Хоча в такому розведеному вигляді овес втрачає значну частину клітковини та білка, він все ж таки має певні переваги в зниженні рівня холестерину. Однак задовго до того, як овес став основним продуктом немолочних відділів, люди змішували цілий вівсяний овес у смузі, щоб скористатися перевагами цього суперзлаку.

У млинцях та вафлях

Овес на сніданок – це не обов’язково вівсяні пластівці. Цей злак чудово підходить для приготування ситних млинців та вафель і може стати чудовим рішенням для тих, кому не можна вживати глютен.

Однак, найчастіше овес додають до пшеничного борошна, щоб приготувати ситні, ситні багатозернові млинці, які можуть бути більш ситними, а також більш здоровими варіантами для ранкового частування.

У солодких кексах

Вівсяне борошно є універсальним і легким доповненням до будь-якого улюбленого рецепту кексів на сніданок. Воно трохи важче, ніж пшеничне, і в результаті виходить більш щільний продукт. Воно також викликає спрагу, тому вимагає більше рідини.

З іншого боку, овес також може додати солодкості, щоб допомогти вам скоротити споживання цукру і підвищити поживну цінність. Якщо у вас немає під рукою вівсяного борошна, ви можете швидко зробити це, подрібнивши цільнозерновий старомодний або розчинний овес у кухонному комбайні або кавомолці.

У пікантних кексах

Якщо ви думали, що кекси – це просто випічка для сніданку, то ви не жили. Мафіни виходять чудовими, а ще краще, коли в рецепт додають овес. Додавання вівса може зробити випічку більш жувальною і апетитною; пікантні кекси з вівсом розвивають текстуру, яка знаходиться десь посередині між кексом і хлібом.

Не соромтеся замінити звичайне борошно на більшу кількість вівса – ви можете замінити до ¼ склянки без необхідності втручатися в рецепт. Ви також можете додати більше вівса у випічку – адже це не просто декоративний акцент!

У закусочних

Овес у снек-барах – це класичний, позачасовий спосіб додати більше вівса у свій раціон і насолоджуватися процесом. Вони портативні, зазвичай солодкі і часто навіть не потребують випікання, що робить їх набагато кориснішим і легшим варіантом підбадьоритися в обідній час, ніж, скажімо, рисові чіпси “Трапеза”.

У булочці

Американські булочки – це важка, щільна випічка з насиченим смаком, що робить їх ідеальними засобами для витривалого вівса. Булочки на нашому боці океану більш солодкі і часто покриті льодом, в той час як британські версії більш порошкоподібні зовні і більш повітряні всередині. Ірландські булочки більше схожі на американський південний бісквіт, з ніжною крихкою скоринкою під ситним хрускотом. У будь-якому з цих рецептів ви можете нарізати тісто трикутниками або кружечками. Кінцевий результат буде однаковий: смачно.

У хлібі

На одну порцію вівсяного хліба потрібно не так вже й багато цільнозернового вівса. Вам потрібно пшеничне борошно і клейковина, щоб він правильно піднявся, зв’язався належним чином і утримував вологу для легкої, кишенькової буханки. Але саме цієї невеликої кількості зазвичай достатньо для того, щоб додати солодкуватого присмаку, покращити основу білого хліба або освітлити цільнозерновий хліб.

Хлібопічка значно полегшує приготування буханки ситного, насиченого, ароматного вівсяного хліба. Подрібніть і посипте буханку вівсяними пластівцями, щоб надати їй вишуканого ремісничого вигляду і здивувати гостей на вечері.

У хлібі швидкого приготування

Немає дріжджів? Не проблема. Овес чудово підходить для рецептів хліба швидкого приготування, створюючи неперевершені поєднання з більш тонкими шарами смаку. Ситність вівса особливо добре поєднується з такими хлібами зі спеціями, як цей.

У мюслі

Посипати гранолу на йогурт – це, мабуть, один з найпростіших способів додати овес у свій раціон, але чи знаєте ви, що насправді дуже легко приготувати гранолу власноруч? Це дозволить вам зменшити кількість солі та цукру, додати або опустити інгредієнти відповідно до власних уподобань, а також випекти суміш до бажаної консистенції. Ви навіть можете повністю пропустити духовку, підсмаживши її на плиті!

У перших стравах

Не зводьте овес лише до солодощів, ласощів та сніданків. Бета-глюкан, який робить вівсяну кашу густою і клейкою, може також служити загусником для супів замість хліба або як зв’язуючий агент для м’яса. Заміна вівса на хлібні крихти також може зробити класичні італійські фрикадельки або м’ясний рулет безглютеновими. Крім того, ви можете використовувати овес замість зернових, які ми зазвичай використовуємо на вечерю, наприклад, рис для різотто.

У десертах

Чи то у вигляді крихти для кавового торта або пирога, чи то у вигляді печива, чи то у вигляді скоринки – існує безліч способів використання вівса в десертах.

Вівсяні штрейзелі корисніші для здоров’я, ніж їхні багаті на масло борошняні аналоги, і додають більше хрускоту кожному шматочку при правильному підсмажуванні. Скоринки мюслі більш об’ємні, ніж, скажімо, пресовані крекери з кремом, і їх легше наповнити новими та різноманітними смаками. А овес – це надзвичайно міцна основа, яка може утримувати важкі начинки або поглинати вологу – наприклад, сиропи, заварні креми та розтоплене масло – спрагло віддаючи вам свої смаки в розмірених, наповнених ароматом укусах.

Пов’язано:

• Наші 40 улюблених способів використання вівса
• Ми спробували 9 видів вівсяних пластівців, і ці виявилися найкращими
• Що таке вівсяне молоко?

Source: allrecipes.com