Як укомплектувати веганську комору

Веганська кухня має більше спільного з всеїдною кухнею, ніж ви могли б очікувати! Ось список основних веганських обмінів та нових інгредієнтів для добре підготовленої веганської комори, холодильника та морозильної камери.

Джой – автор двох книг: “Чи вбиває нас наша їжа?” та “Речі, які повинен знати кожен кухар”. Вона також писала для Web MD, Women’s Health та інших видань.

Дізнайтеся про редакційний процес Simply Recipes
Оновлено 30 липня 2022 року

У цій статті

Того дня, коли я вирішила стати веганом, я боялася, що мені доведеться витратити 300 доларів у супермаркеті, перш ніж я зможу приготувати одну страву. Але, повернувшись на свою кухню, я глибоко вдихнув і оглянув вміст свого холодильника та комори.

Я зрозумів, що веганська кухня має більше спільного з всеїдною, ніж я спочатку думав. Того вечора на вечерю я адаптував свої плани на вечерю (баклажанний парм) і замість нього приготував запіканку з баклажанів, сочевиці, оливок і помідорів.

Я також зрозумів, що насправді можу прожити решту тижня без чергового походу в магазин. Я їв вівсянку, консервовану квасолю, чіпси з овочами, макарони, рис та багато іншого. Веганська їжа не є дивною. Вона базується на багатьох повсякденних інгредієнтах, які, ймовірно, є у вас під рукою прямо зараз.

Існує стільки ж причин стати веганом, скільки існує рослинних молочних продуктів у супермаркеті. Я вирішив зробити перехід, тому що хотів знизити свій високий рівень холестерину без ліків. (Місія виконана!) Як людина, яка любить готувати, ідея про те, що їжа може бути ліками, сподобалася мені. Інші люди дотримуються веганської дієти, щоб не завдавати страждань тваринам. А треті хочуть харчуватися більш екологічно чистими продуктами, які краще впливають на навколишнє середовище. Якими б не були ваші причини, створити веганську комору простіше, ніж ви можете подумати.

Щоб максимізувати свої можливості харчування та зробити найсмачнішу їжу можливою, я зробив свою комору веганською. Однак це сталося не за одну ніч. Знадобився деякий час, щоб вивчити всі заміни та нові інгредієнти, які роблять веганську кухню веселою та ароматною. У деяких випадках мені потрібно було продегустувати кілька брендів, перш ніж я знайшов свої нові основні продукти для комори. Ось що я дізнався про те, як запастися веганською коморою за останні кілька років моєї власної подорожі на рослинній основі.

Мій перехід до веганських обмінів

Це кілька простих ідей, як розвантажити продукти тваринного походження і замінити їх рослинними інгредієнтами.

М’ясо

Я зберігаю рослинні білки, такі як тофу, темпе і соєві завитки в холодильнику або морозильній камері, щоб замінити курку, червоне м’ясо і морепродукти. Поживні овочі, такі як цвітна капуста, баклажани та гриби (особливо великі, такі як портобелло та королівська устриця) можна нарізати пластинками та обсмажити або запекти, щоб замінити стейки.

Категорія готового м’яса на рослинній основі в останні роки просто вибухнула. Я особливо люблю соєву ковбасу Trader Joe’s soy-rizo (чорізо на основі сої) та ковбасу Field Roast (я постійно тримаю італійський смак у морозильній камері), і хоча це не в моєму смаку, багато веганів клянуться продуктами Impossible and Beyond Meat.

Яйця

Яйця – одна з найскладніших речей для заміни у веганській коморі. У випічці замінник яєць Bob’s Red Mill або лляне яйце добре працює, якщо ви замінюєте лише одне або два яйця. Аквафаба, вигадливе слово для рідини в банці нуту, працює як яєчний білок в безе і деяких інших хлібобулочних виробах.

Якщо ви любите омлети і яєчню, можливо, ви захочете тримати під рукою пляшечку яєчного білка на основі горохового білка Just Egg. (Я дуже люблю омлет з тофу замість яєчні).

Рибний соус

Ви майже завжди можете замінити рибний соус соєвим соусом, тамарі або кокосовим амінокислотою в крайньому випадку. Я зберігаю пляшку рибного соусу на рослинній основі марки Tofuna Fysh, щоб використовувати його, коли потрібно приготувати рибний соус. Він виготовляється з морських водоростей і краще імітує традиційний океанічний фанк.

Молоко

Категорія альтернативних молочних продуктів переживає справжній бум. У вашому продуктовому магазині, ймовірно, є десяток або більше варіантів немолочних продуктів, включаючи вівсяне, мигдальне, льняне, конопляне, горохове, кеш’ю і кокосове молоко. Вам доведеться спробувати їх, щоб знайти те, що підходить саме вам.

Я пив рослинне молоко так довго (за десятиліття до того, як став веганом), що віддаю перевагу немолочному молоку OG: соєвому молоку. Ми робимо його з нуля в моєму будинку, але я також люблю Edensoy.

Сир

Веганські сири стали дійсно хорошими в останні роки. Варто спробувати Miyoko’s, Chao та Violife. (Мені особливо подобається Violife “Кращий за пармезан”. Він не кращий за імпортний Парміджано Реджано, але мені подобається більше, ніж те, що ви отримуєте в бляшанці).

Для сирної тарілки, гідної розкоші, я обираю сир Conscious Cultures Barn Cat.

Пахта

Щоб зробити швидку веганську пахту, розмішайте 1 чайну ложку оцту або лимонного соку в чашці рослинного молока, перемішайте і дайте постояти 10 хвилин.

Вершки та сметана

Найкраща заміна вершкам – крем з кеш’ю: замочені сирі горіхи кеш’ю пюрирують з водою в блендері. Зробіть крем з кеш’ю густішим (менше води) і додайте лимонний сік, щоб можна було використовувати замість сметани.

ОТРИМАТИ РЕЦЕПТ:

Вершкове масло

В наші дні є багато хороших веганських вершкових масел. Моїм улюбленим, як для випічки, так і для намазування на тости, є “Масляні палички” Earth Balance. Культивоване веганське масло Мійоко також користується шаленою популярністю.

Основні інгредієнти для добре укомплектованої веганської комори

Домашня кухня на рослинній основі – це не просто заміна старих улюблених веганських страв. Це самостійний стиль кухні, і мислення за межами шаблону вечері з м’ясом та картоплею може розкрити вашу творчість. Тут важливо наповнити страви на рослинній основі великими, ситними, багатими смаками умамі, і це ваші найкращі продукти для додавання пікантних смаків у кожен шматочок.

Місо

Це ферментована бобова паста, яка часто використовується в японській кухні. Ви можете знайти її в білому, жовтому та червоному кольорах. (Світліші відтінки мають більш тонкий смак). Складна солоність місо надає вимір багатьом продуктам, яких ви не очікували: різотто, супи-пюре, заправки для салатів, вершкові соуси на основі горіхів, і це лише деякі з них.

Харчові дріжджі

Харчові дріжджі, які іноді ласкаво називають “нуч”, – це деактивовані дріжджі, які використовуються не через їхню здатність до розпушування (вони не мають такої здатності), а через їхній чудовий горіховий, сирний смак. Ви можете посипати ними макарони і салат, але особливо добре вони смакують у різноманітних домашніх сирах і сирних соусах.

Харчові дріжджі, як правило, містять вітаміни, включаючи вітамін В-12, що важливо, якщо ви дотримуєтеся суворої веганської дієти. Переконайтеся, що бренд, який ви купуєте, збагачений товарами. Bob’s Red Mill робить хороший.

Тахіні

Більш нейтральна за смаком, ніж арахісове або мигдальне масло, ця кунжутна паста корисна набагато більше, ніж хумус. Змішування її з водою перетворює її в кремоподібний, універсальний інгредієнт, який можна використовувати для додання насиченості салатам, супам і навіть таким стравам, як макарони з сиром.

Тут має значення бренд, який ви купуєте. Багато варіантів в супермаркетах неприємно гірчать, зернисті і не особливо свіжі. Я дуже рекомендую Soom.

Соєвий соус

Багато веганських рецептів передбачають використання соєвого соусу завдяки його аромату умамі. Ви часто бачите його в поєднанні з іншими інгредієнтами з цього списку. Використовуйте його в маринадах для тофу і темпе, щоб посилити їх м’ясистість.

Часниковий та цибулевий порошок

Ці два основні продукти – часниковий порошок та цибулевий порошок – відіграють важливу роль у багатьох веганських рецептах, оскільки вони підвищують смакові якості всього, до чого торкаються. Ви часто побачите, що їх використовують на додаток до свіжої цибулі та часнику. Вони привносять щось інше на вечірку.

Краще, ніж бульйон без курячого м’яса

Одного мазка цієї концентрованої смакової пасти вистачає надовго. Я використовую її, змішану з водою, замість курячого або овочевого бульйону, але я також додаю її у воду, в якій варю сушені боби, соуси і будь-які домашні м’ясні макети, за які я беруся, наприклад, сейтан. Він також чудовий у маринадах.

Рідкий дим

Рідкий дим – це просто згущений дим – в ньому немає нічого дивного або неприродного. Він дійсно підкреслює м’ясистість грибів і баклажанів і може зробити практично все, що завгодно, схожим на смак, як якщо б воно було приготоване на грилі.

Ви можете зробити те ж саме з копченою паприкою та чилі, але рідкий дим забезпечує найчистішу форму димності.

Основні продукти всеїдної комори, які особливо важливі для веганів

Як я вже згадував раніше, добре укомплектована веганська комора матиме багато спільного з добре укомплектованою всеїдною коморою. Ось деякі речі, які ви знайдете у всіх коморах, які мають особливе значення для веганів:

Квасоля

Незалежно від того, чи відкриваєте ви банку, чи готуєте фамільні сорти з сушених, чи комбінуєте, квасоля є основним рослинним білком. Використовуйте їх для приготування соусів, тако, соусів, бутербродів та супів.

Кіноа

Цільнозернові продукти є важливою частиною збалансованої веганської дієти, а кіноа – один з найпоживніших, найшвидших у приготуванні та найуніверсальніших. Вона робить цікавий поворот у плові і є гарною заміною білому рису.

Оливкова олія

Без вершкового масла ви, швидше за все, виявите, що тягнетеся до оливкової олії більше, ніж будь-коли раніше. У мене є вишукана оливкова олія для заправки салатів або поливання сирих або смажених овочів (моя улюблена – Olio Verde), а також недорога оливкова олія на кожен день для приготування їжі та випічки.

Паста

Макарони – це курка веганської дієти. Я їм її приблизно двічі на тиждень. Я тримаю під рукою багато коробок цільнозернових фузіллі та пенне марки Bionaturae. Є багато способів зробити веганську страву з макаронів “м’ясистою”. (Спробуйте болоньєзе з цвітною капустою та грибами).

Горіхи

Горіхи мають багато ароматних жирів, які замінюють ті, які ви втрачаєте, коли нарізаєте сир і м’ясо. Вони додають смаку салатам, картоплі фрі та зерновим кашам. Багато горіхів (особливо кеш’ю) можна подрібнити до густої гладкої консистенції, яка надає стравам вершкового смаку без молочних продуктів.

Заморожені овочі

Ви завжди хочете мати під рукою асортимент овочів для приготування страв в останню хвилину. Заморожені овочі, такі як броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста та едамаме роблять домашні вечері швидкими та зручними.

Source: web.archive.org