10 найкращих продуктів для боротьби із запаленням вже є у вашому холодильнику та коморі

Для зменшення запалення не потрібна органічна їжа або їжа з дорогого магазину здорового харчування. Насправді, деякі з них, ймовірно, є у вас на кухні вже багато років.

Керолін Вільямс, доктор філософії, доктор медичних наук, провідний експерт з кулінарного харчування та письменник, нагороджений премією Джеймса Борода, висвітлює широкий спектр тем про харчування та здоров’я, починаючи від рецептів, запалення, дієти та харчових тенденцій для таких торгових точок, як EatingWell, Real Simple, CookingLight та Allrecipes.

Опубліковано 28 лютого 2021 року

Хронічне запалення лежить в основі більшості хронічних захворювань, від хвороб серця та діабету до деменції та раку, але часто для боротьби із запаленням не потрібні ліки. Ви можете боротися із запаленням за допомогою їжі.

Хороша новина полягає в тому, що ці продукти, які борються із запаленням, не обов’язково повинні бути органічними і дорогими, або незвичайними і важкодоступними. Вам також не потрібно відвідувати спеціальні магазини або підписуватися на щомісячну доставку. Насправді, ви, ймовірно, вже маєте деякі ключові протизапальні продукти у своїй коморі, холодильнику або морозильній камері прямо зараз.

Ознайомтеся з цим списком з 10 найкращих протизапальних продуктів для кухні.

1. Спеції

Гострі спеції та сушені трави можуть здаватися такими, що можуть посилити запалення, але дослідження показують, що насправді вони діють навпаки. Насправді, їх ароматичні сполуки роками використовувалися в інших культурах в медичних цілях завдяки своїм протизапальним ефектам. І хоча ви багато чули про куркуму, інші спеції та сушені трави, такі як розмарин, кориця, кмин та імбир, мають протизапальні властивості.

2. Макаронні вироби на основі бобових

Макаронні вироби, виготовлені з борошна нуту, квасолі та сочевиці, вперше з’явилися на полицях магазинів майже десять років тому, і вони швидко набули популярності. У порівнянні з рафінованими та цільнозерновими макаронними виробами, ці макарони на основі бобових містять більше білка, клітковини та інших поживних речовин. Це допомагає з насиченням і контролем рівня глюкози в крові, а також полегшує приготування пісних макаронних страв з достатньою кількістю білка. А кілька пісних страв на тиждень знижують рівень запалення.

3. Консервовані помідори

Помідори є хорошим джерелом вітаміну С, фолатів і калію, але саме фітохімічна речовина, відома як лікопін, підносить їх до статусу суперзірки у світі протизапальних продуктів харчування. Лікопін зменшує запалення, пов’язане з раком і серцевими захворюваннями, і приготовані або мінімально оброблені томатні продукти є одними з найкращих його джерел. Насправді, томатні пасти, соуси, соки та інші консервовані продукти пропонують до п’яти разів більше лікопіну на чашку в порівнянні зі свіжими.

4. Заморожені ягоди

Продукти, які були заморожені незабаром після збору врожаю, часто мають більше протизапальних поживних речовин, ніж навіть свіжі продукти. Це пов’язано з тим, що такі фрукти, як чорниця або полуниця, мають найбільшу кількість поживних речовин, коли їх збирають, а потім повільно втрачають свої вітаміни і мінерали після цього.

Але заморожування може зупинити цю втрату. Це означає, що заморожені ягоди ідеально підходять для зберігання в морозильній камері для отримання великої дози антиоксидантів і антоціанів, які можуть допомогти зменшити існуючі та майбутні запалення.

5. Консервований тунець або лосось

Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти пропонують одні з найсильніших протизапальних переваг, і більшість з нас не отримують їх в достатній кількості щотижня. Але один з найпростіших способів почати робити це – тримати в коморі кілька банок або пакетів з тунцем, лососем або іншою рибою. Холодноводна риба є одним з небагатьох хороших джерел омега-3, тому намагайтеся вживати її в їжу два-три рази на тиждень.

6. Чай

Щоденна чашка чорного або зеленого чаю може потенційно зменшити або пригнічувати утворення ракових клітин, сприяти зростанню корисних бактерій в кишечнику і сповільнити виникнення і розвиток хвороби Альцгеймера. Дослідження показують, що ці переваги зумовлені протизапальними сполуками в чаї, які називаються катехінами. Вибирайте зелений чай, а не чорний, оскільки він містить менше кофеїну, і стежте за загальним споживанням, якщо ви також вживаєте інші кофеїновмісні напої.

7. Оливкова олія першого віджиму

Один з “хороших” жирів, оливкова олія переважно складається з ненасичених жирних кислот, навіть містить невелику кількість омега-3. Але те, що робить оливкову олію особливою, – це унікальна сполука під назвою олеокантал, яка пригнічує запальні сполуки.

Хоча всі оливкові олії містять її, менш рафіновані типи, такі як оливкова олія першого холодного віджиму, є найкращими, тому використовуйте їх для заправки салатів і при приготуванні їжі на повільному вогні.

8. Яйця

Завжди в холодильнику, але їх легко не помітити, яйця є швидким, високоякісним джерелом білка. Вони також є одним з найкращих джерел двох протизапальних поживних речовин – селену та холіну.

Насправді, два яйця забезпечують 50 відсотків добової потреби в обох. Деякі люди також вважають, що вживання сніданку з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, яєць, допомагає контролювати рівень цукру в крові протягом решти дня, а це важливо, оскільки часті стрибки і падіння рівня цукру в крові пов’язані з підвищеним запаленням.

9. Заморожений шпинат

Вживання листової зелені – один з кращих способів отримати вітамін С і бета-каротин, два антиоксиданти, які відіграють ключову роль у зменшенні запалення. Але салатів можна приготувати не так вже й багато – не кажучи вже про те, що свіжа зелень може зіпсуватися до того, як ви про це дізнаєтеся. Ось чому покупка деяких заморожених сортів, на додаток до свіжих, є розумним варіантом. Заморожений нарізаний шпинат набагато довше зберігається в морозильній камері, а після розморожування і відціджування його можна додавати в гарячі рагу і супи або додавати до других страв.

10. Консервована квасоля

Від каннелліні до чорної, від гарбанзо до квасолі – ви ніколи не помилитеся, маючи під рукою асортимент консервованої квасолі. Це не тільки простий спосіб збільшити кількість клітковини і білка в їжі, але консервовані боби також є хорошим джерелом складних вуглеводів, які, як правило, мають набагато менший вплив на рівень глюкози в крові. Це важливо, оскільки постійні коливання рівня глюкози пов’язані з підвищеним запаленням. Щоб мінімізувати вміст натрію, купуйте консервовану квасолю без додавання солі або злийте воду і промийте консервовану квасолю перед вживанням, щоб зменшити вміст натрію.

Пов’язано з цим:

• Найкращі протизапальні продукти, які можна їсти (плюс 8, яких слід уникати)
• 5 інгредієнтів, які кардіологи завжди мають на своїй кухні
• 8 способів, як овочі, які ви готуєте, можуть бути шкідливими для вашого серця

Керолін Вільямс, доктор медичних наук, автор книги “Їжа, яка лікує: 100 щоденних протизапальних рецептів за 30 хвилин або менше” та кулінарний експерт з харчування, відомий своєю здатністю спрощувати інформацію про їжу та харчування. Вона отримала журналістську премію Джеймса Борода 2017 року, а її роботи регулярно публікуються на відповідних веб-сайтах Cooking Light, RealSimple, Parents, Health, EatingWell, Allrecipes, My Fitness Pal, eMeals, Rally Health та Американської кардіологічної асоціації. Ви можете підписатися на Instagram @realfoodreallife_rd або на сайті carolynwilliamsrd.com.

Source: allrecipes.com