Протизапальні олії, які слід вживати (і запальні, яких слід уникати)

Деякі олії є протизапальними, тоді як інші насправді сприяють запаленню. Ми розглянемо, які олії слід використовувати як частину протизапальної дієти.

Кара Розенблум, доктор медичних наук, дієтолог, автор нагород і автор статей про харчування для Allrecipes, Washington Post, Verywell, Food & Nutrition Magazine.

Опубліковано 18 квітня 2021 року

Небезпека хронічного запалення

Коли рана червоніє, набрякає і заживає через кілька днів, це називається гострим запаленням. У процесі загоєння організм виділяє хімічні речовини, щоб викликати імунну відповідь, яка допомагає захистити пошкоджену ділянку.

Але в деяких випадках запалення в організмі стає хронічним, що змушує імунну систему перебувати в стані постійної підвищеної готовності. Коли запалення затягується, імунній системі доводиться безперервно виділяти хімічні сполуки і білі кров’яні клітини. З часом це викликає пошкодження клітин, які можуть завдати шкоди здоровим тканинам і органам.

Дослідження пов’язують хронічне запалення з хворобами серця, діабетом 2 типу, хворобою Альцгеймера, раком і будь-яким захворюванням, яке закінчується на “ітіс” (артрит, коліт і т.д.).

Їжа та запалення

Людям з хронічним запаленням рекомендується перейняти звички способу життя, які допомагають зменшити запалення. Це може включати поєднання фізичної активності, достатнього відпочинку та повноцінної дієти, наповненої протизапальними продуктами.

Які продукти викликають запалення?

Багато продуктів у типовому “західному” раціоні харчування провокують запалення. Середньостатистичний американець отримує майже 58% калорій з ультраперероблених продуктів, які є прозапальними через велику кількість цукру, транс-жирів, солі, рафінованого борошна, добавок та консервантів. Продукти, виготовлені з цих інгредієнтів, включаючи перероблене м’ясо, фаст-фуд, хлібобулочні вироби, смажену у фритюрі їжу, цукерки та газовану воду, є прозапальними.

Нещодавнє дослідження, опубліковане в журналі Американського коледжу кардіології, показало, що люди, які вживають найбільш запальні продукти, мають майже на 50 відсотків вищий ризик розвитку серцевих захворювань.

Які продукти є протизапальними?

З іншого боку, протизапальна дієта містить багато цільних продуктів, включаючи овочі, фрукти, цільні зерна, рибу, боби, горіхи, зелень і спеції. Весь раціон харчування має більше значення, ніж будь-який окремий продукт, і заохочується його різноманітність.

Але часто виникає плутанина, коли справа доходить до вибору здорових олій. Більшість олій віджимають з овочів, горіхів і насіння, які входять в список “корисних для мене” – так чи всі олії однаково поживні? Виявляється, це ще не все. На додаток до типу жиру в кожній олії, користь для здоров’я залежить від того, як олія була оброблена, і як вона використовується на вашій кухні. Читайте далі, щоб дізнатися про найкращі та найгірші олії при запаленні.

Олії та запалення

Олії ніколи не складаються лише з одного типу жиру. Замість цього вони складаються з різноманітних жирних кислот у різних кількостях. Олії класифікуються на основі переважаючого жиру:

• Мононенасичені: Оливкова, авокадо, рапсова, мигдальна та арахісова олії
• Насичені: Кокосова та пальмова олії
• Омега-3 поліненасичені: Лляна олія
• Омега-6 поліненасичені: Кукурудзяна, соєва, виноградних кісточок, сафлорова, соняшникова, конопляна, волоського горіха та бавовняна олії

Які олії мають протизапальну дію?

Для боротьби із запаленням вибирайте олії з високим вмістом мононенасичених жирів або поліненасичених жирів омега-3. Хорошим вибором протизапальних олій є оливкова олія, олія авокадо та лляна олія.

Оливкова олія

Дослідження показують, що мононенасичені жири, які містяться саме в оливковій олії, можуть допомогти захистити від серцевих захворювань, зменшуючи дію маркерів запалення, таких як інтерлейкін-6 і фактор некрозу пухлин, які є прозапальними агентами в організмі.

Мета-аналіз 30 досліджень показав, що щоденне споживання оливкової олії (від 1 мг до 50 мг) призводило до зниження рівня С-реактивного білка та інтерлейкіну-6, які є маркерами запалення. Дослідження також показало, що оливкова олія може бути корисною для функції ендотелію, що є ще одним способом зниження ризику серцевих захворювань. Ендотеліальні клітини виділяють речовини, які контролюють імунну функцію.

Олія авокадо

Було проведено не так багато досліджень, присвячених олії авокадо, але високий рівень мононенасичених жирів вказує на те, що вона може мати подібні корисні властивості.

Лляна олія

Омега-3 жири також мають протизапальні властивості, тому лляна олія також є хорошим вибором. Її найкраще вживати в холодному вигляді, але не слід використовувати для приготування їжі. Протизапальна природа лляної олії може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань, раку, артриту, остеопорозу та деяких аутоімунних розладів. Крім того, нещодавнє дослідження показало, що лляна олія допомагає зменшити маркери запалення та тяжкість захворювання у людей з колітом, запальним захворюванням кишечника.

Які олії є протизапальними?

Ми не можемо згрупувати всі рослинні та насіннєві олії в одну категорію. Їх користь для здоров’я залежить від профілю жирних кислот, способу видобутку і способу використання в кулінарії. Почнемо з запальних рослинних олій, яких слід уникати: будь-яка олія з високим вмістом омега-6 жирів, наприклад, кукурудзяна і соєва олія.

Хоча невелика кількість омега-6 жирів необхідна для загального стану здоров’я, дослідження показують, що наше споживання омега-6 жирів збільшилося. У той же час споживання корисних омега-3 жирів зменшилося. Раніше в нашому раціоні було співвідношення омега-6:3 жирів 1:1. Зараз це співвідношення наближається до 20:1. У чому проблема? Занадто багато омега-6 жирів сприяє хронічному запаленню. А омега-3 жири захищають від запалення, але ми не отримуємо їх в достатній кількості.

Співвідношення різко змінилося, тому що кукурудзяна та соєва олія, які мають високий вміст омега-6 жирів, використовуються в багатьох ультраперероблених продуктах харчування. За оцінками, споживання соєвої олії зросло в 1000 разів з 1909 по 1999 рік. Орієнтація на соєву та кукурудзяну олію за рахунок виключення продуктів, багатих на омега-3, ще більше сприяє розвитку запалення.

А як щодо кокосової олії? На сьогоднішній день її популярність випереджає клінічні дослідження, які підтверджують будь-які переваги для здоров’я. Один мета-аналіз 16 досліджень показав, що кокосова олія суттєво не впливає на маркери запалення, такі як С-реактивний білок (тобто вона нейтральна), але може підвищувати рівень холестерину. Потрібні додаткові дослідження.

Як вибрати протизапальні олії

Для боротьби з хронічним запаленням збалансована дієта потребує правильних олій! Добре мати у своїй коморі більше однієї олії, оскільки вони мають різні смаки, в’язкість і кулінарне застосування. Для протизапальної дієти найкращим вибором олії є оливкова олія або інша олія холодного віджиму з високим вмістом мононенасичених жирів, а також лляна олія, яка містить омега-3 жири.

Обирайте олії холодного віджиму

Крім профілю жирності, важливо також звернути увагу на те, як олія була оброблена, і чи використовувалися при цьому тепло і хімічні речовини. Деякі олії нагрівають, рафінують, фільтрують для видалення кольору та дезодорують за допомогою парової дистиляції. Цей процес рафінування видаляє вітамін Е, каротиноїди та інші антиоксиданти і може вплинути на профіль жирних кислот, роблячи олію менш поживною, ніж до того, як вона була оброблена.

Вибирайте олії, які виготовляються шляхом дроблення або пресування рослин або насіння, а не шляхом нагрівання або додавання хімічних речовин. Саме тут з’являється термін “холодного віджиму”. Часто зустрічається на пляшках лляної, авокадо і оливкової олії, він означає, що олія не піддавалася нагріванню під час екстракції. Канолова олія холодного віджиму також доступна, але її важче знайти.

Які олії найкраще підходять для приготування їжі?

Нагрівання може змінити профіль жирних кислот в кулінарних оліях. У кожної олії є точка димлення, вище якої олія починає горіти. Це впливає на смак і профіль поживних речовин, а також створює вільні радикали, які можуть пошкодити здорові клітини і привести до запалення. Отже, незалежно від того, яку олію ви вибрали, намагаючись боротися із запаленням, не нагрівайте олію вище точки задимлення:

• Сафлор: 510 ° F
• Рафінована оливкова: 460 ° F
• Соєва 460°F
• Кукурудза 450°F
• Арахіс: 450 ° F
• Соняшник: 440 ° F
• Бавовняне насіння: 420 ° F
• Канола: 400°F
• Авокадо: 400 ° F
• Виноградне насіння: 390 ° F
• Кокос: 350 ° F
• Оливкова олія холодного віджиму: 350 ° F
• Конопля: 330 ° F
• Волоський горіх: 320 ° F
• Лляне насіння: 225 ° F

Оливкова олія першого холодного віджиму має відносно низьку температуру димлення порівняно з іншими оліями, тому найкраще підходить для приготування їжі на низькому та середньому вогні. Дослідження показують, що рафінована оливкова олія більш стабільна, ніж інші рафіновані олії, плюс вона має більш високу температуру задимлення і протистоїть окислювальному псуванню. Однак процес рафінації означає, що в ній міститься менше антиоксидантів.

Підсумок

Ви можете використовувати різні олії для різних цілей, але для найкращого протизапального потенціалу переконайтеся, що на вашій кухні є пляшка оливкової олії першого віджиму або олії авокадо для повсякденного приготування їжі, а також лляна олія для холодних страв, таких як салати.

Пов’язано:

• Що таке оливкова олія з високим вмістом поліфенолів?
• Рецепти протизапальних супів
• Наша колекція рецептів з оливковою олією

Source: allrecipes.com