Синє світло не дає вам спати вночі? Ми запитуємо експертів

Існує багато доказів того, що синє світло, випромінюване смартфонами, планшетами, ноутбуками та багатьма іншими електронними пристроями, впливає на кількість і якість сну, який ми отримуємо. Темрява є природним сигналом для нашого організму про те, що настав час спати, але ми обходимо його, дивлячись на яскраві екрани годинами після заходу сонця.

Зменшити вплив синього світла можна різними способами, не обмежуючись вимкненням усіх джерел світла. Існують спеціальні фільтри, окуляри, лампочки і навіть програмне забезпечення, яке ви можете використовувати. Але, перш ніж ми перейдемо до цього, давайте заглибимося в науку, яка стоїть за цим.

У чому проблема з синім світлом?

За словами експертів, синє світло повідомляє нашому мозку, що ще не час спати.

“У вашому оці є близько 30 000 клітин, які реагують на довжину хвилі світла, яка вважається синьою”, – пояснює клінічний психолог і терапевт сну, доктор Майкл Бреус (Michael J. Breus). “Синій колір знаходиться в діапазоні приблизно 460 нанометрів, з точки зору спектру світла. Саме цей спектр світла потрапляє на ці клітини і змушує їх посилати сигнал в область мозку, відому як супрахіазматичне ядро, і наказує йому вимкнути вироблення мелатоніну. Мелатонін – це ключ, який запускає двигун сну”.

• Дивний трекер здоров’я від Oppo – розумний годинник без годинникової частини
• Я люблю Oura Ring, але все більше турбуюся про його майбутнє
• Носіння Galaxy Watch 5 показало мені, наскільки простими насправді є Pixel Watch

Вплив синього світла добре відомий дослідникам сну і вченим вже багато років. Наші циркадні ритми визначають наш внутрішній годинник. Той, хто регулярно засиджується допізна, ймовірно, має довший ритм, ніж той, хто рано встає. Денне світло традиційно підтримує ці ритми у відповідності з навколишнім середовищем. Терапія синім світлом часто використовується для зміни режиму сну та подолання розладів сну.

[…]

“За останні 50 років спостерігається зниження середньої тривалості та якості сну, що має негативні наслідки для загального стану здоров’я”, – так починається стаття під назвою “Вечірнє використання світловипромінюючих електронних читалок негативно впливає на сон, циркадні ритми і бадьорість на наступний ранок”, заснована на дослідженнях Гарвардської медичної школи, серед інших джерел.

У роботі оцінювалися дві групи; половина з них читала звичайну друковану книгу протягом чотирьох годин перед сном протягом п’яти ночей поспіль, тоді як інша група читала електронні книги на світловипромінюючих пристроях протягом того ж періоду часу. Пацієнти, які використовували електронні книги, показали пригнічений рівень мелатоніну. В середньому вони засинали на 10 хвилин довше і мали значно меншу швидкість швидкого сну, ніж група, яка читала друковані книги.

Не дивно, що група читачів електронних книг повідомила, що відчуває себе менш втомленою ввечері, але вони також повідомили, що відчувають себе більш втомленими вранці, незважаючи на таку ж тривалість сну, як і в іншій групі.

Існують більш серйозні проблеми зі здоров’ям, які слід враховувати, якщо ви не висипаєтеся. Дослідники вважають, що коли наші циркадні ритми порушуються, ми піддаємося більшому ризику різних захворювань, включаючи серцеві напади, ожиріння, діабет 2-го типу та різні види раку. Ці приклади здебільшого пов’язані з тривалою нічною роботою або серйозними розладами сну, але будь-яке порушення циркадного ритму може спричинити проблеми. Нестача сну також пов’язана з проблемами з настроєм, тривогою і депресією, а також підвищеним ризиком нещасних випадків.

Чи може синє світло пошкодити наші очі?

Деякі вчені також пов’язують синє світло з віковою дегенерацією жовтої плями, хоча докази не є переконливими. Надмірне опромінення може відігравати певну роль у розвитку катаракти і навіть сліпоти.

“Ми спостерігаємо набагато більшу кількість пацієнтів з віковою макулярною дегенерацією, навіть з поправкою на старіння населення, тому фактори ризику явно змінюються”, – пояснює професор Джон Маршалл, професор офтальмології Фроста з Інституту офтальмології в Лондоні, – “Якщо подивитися на катаракту, то існує дуже хороша кореляція між віком виникнення катаракти і ступенем ультрафіолету в тій частині світу, де ви живете, тому люди, які живуть близько до екватора, як правило, хворіють на катаракту на 5 – 10 років раніше.”

Ми знаємо, що ультрафіолет (УФ) є шкідливим, і синій діапазон є найближчим до нього. Для пошкодження очей пікова довжина хвилі синього світла становить близько 440 нм, але придушення мелатоніну відбувається при більш високій довжині хвилі – близько 460 нм.

“Безумовно, найбільше опромінення ви отримуєте від сонця – це найбільша небезпека синього світла, з якою ви зустрінетесь у своєму житті”, – говорить професор Маршалл. “Велика червона оселедець тут – це смартфони. Якщо ви дійсно зробите розрахунки на основі спектрального випромінювання цих речей – воно крихітне”.

Ризик пошкодження має багато спільного з потужністю та яскравістю.

“Лампочки є набагато яскравішими джерелами, – пояснює професор Маршалл. “Коли ви востаннє отримували зображення після перегляду свого iPad? Коли ви дивитеся на джерело світла, особливо на світлодіод, у вас на сітківці з’являється різнокольорове зображення, яке довго не зникає”.

Світлодіодні лампочки можуть бути гіршими за ваш телефон

Електричне освітлення в наших будинках може мати більший вплив, ніж наші пристрої. У статті “Вплив кімнатного світла перед сном пригнічує вироблення мелатоніну і скорочує тривалість дії мелатоніну у людей” було виявлено, що вплив кімнатного світла перед сном пригнічував вироблення мелатоніну у 99 відсотків людей і скорочував тривалість дії мелатоніну приблизно на 90 хвилин.

“До недавнього часу ми освітлювали наші будинки лампами розжарювання, і вони були відносно біологічно безпечними, оскільки в них було дуже мало синього кольору”, – говорить професор Маршалл, – “Зараз все частіше використовуються світлодіоди, і ці джерела світла мають багато потенційно шкідливого синього кольору, тому я їх не використовую”.

Вимкнути все і сидіти в темній кімнаті – це не те, що багато хто з нас зробить.

Існує компанія з Флориди під назвою Lighting Science Group, яка пропонує лінію “біологічного” освітлення. Ви можете вибрати для своєї спальні теплу лампочку, яка випромінює більш низький рівень синього світла, а на кухні використовувати лампочку Awake & Alert, щоб підбадьоритися вранці разом з першою чашкою кави. Існують докази того, що лампи, які ми використовуємо, також можуть впливати на наші циркадні ритми і, що ще гірше, впливати на нашу шкіру так само, як сонце, але для цього, як правило, необхідна близька і тривала близькість.

Багато яскравого освітлення, очевидно, буде проблемою, що часто є проблемою для працівників нічної зміни, в залежності від їхнього середовища. Для більшості з нас приглушеного освітлення перед сном буде достатньо, щоб змінити ситуацію. Але як щодо синього світла, що виходить від наших пристроїв?

Якщо ви дійсно стурбовані впливом синього світла, то є більші проблеми, ніж смартфони та планшети.

“Носіть великий капелюх, відповідні сонцезахисні окуляри і враховуйте освітлення у вашому домі”, – каже професор Маршалл. “Якщо це iPad і iPhone, я б не турбувався”.

Правильний баланс синього світла

“Немає нічого поганого в синьому світлі протягом більшої частини дня”, – говорить доктор Бреус. “Ви просто не хочете, щоб воно було приблизно за 90 хвилин до сну”.

Сонячне світло містить величезну кількість синього світла. Тривожні негативні наслідки пов’язані з дефіцитом мелатоніну і порушенням циркадних ритмів, що призводить до меншої тривалості сну і гіршої якості сну. Натомість, синє світло потрібне нам для того, щоб зранку бути бадьорими, і воно пов’язане з вищим рівнем бадьорості.

“Коли ми прокидаємося вранці, наш циркадний ритм трохи порушений, наш внутрішній біологічний годинник у багатьох випадках працює трохи довше, ніж 24 години, і тому, щоб перезапустити цей годинник щоранку, нам потрібне сонячне світло”, – говорить доктор Бреус. “Одна з моїх головних рекомендацій пацієнтам – щоранку виходити на вулицю і отримувати 15 хвилин сонячного світла”.

З іншого боку, в кінці дня ми повинні бути більш уважними до впливу синього світла. Близькість є важливим фактором. Саме тому смартфони, планшети та ноутбуки сприймаються як більший ризик, ніж лампочки чи екрани телевізорів. Проте, варто пам’ятати, що вплив на сон – це не лише вплив синього світла.

“Я думаю, що є ще один фактор, про який люди не дуже багато говорять, – це рівень залученості в роботу з пристроєм”, – пояснює доктор Бреус. “Якщо ви граєте у свою улюблену гру, або що б ви не любили робити перед сном, ви подумки залучені в цю дію”.

Будемо чесними, вимкнути все і сидіти в темній кімнаті – це не те, що багато хто з нас зробить. На щастя, є альтернативи.

Як фільтрувати синє світло за допомогою спеціальних окулярів

На ринку вже давно існують захисні окуляри, але вони, як правило, мають кольорові лінзи. Зараз ми починаємо бачити альтернативи, які не настільки сильно тоновані, такі як серія окулярів Jins Screen, які були спеціально розроблені для вирішення проблеми синього світла, і навіть покриття, що додається до рецептурних окулярів, таких як Jins Frontswitch.

“Вони зменшують пропускання світла в діапазоні 460 нм на 25 відсотків за рахунок двох шляхів: покриття і підкладки”, – пояснила Ліліан Ваутерс, PR-менеджер компанії Jins. “Певні довжини хвиль синього світла відбиваються запатентованим покриттям на лінзах, в той час як інші поглинаються підкладкою, яка виготовлена зі сполуки, що поглинає певні довжини хвиль синього світла”.

Їх можна буде придбати як окремі окуляри без рецепта, але спеціальне покриття також буде доступне і на окулярах, що відпускаються за рецептом.

На сцені також з’явився новачок під назвою Gauss, який нещодавно розбив свою мету на Kickstarter.

“Окуляри Gauss поставляються з лінзами, на які нанесено кілька шарів покриття. Кожен шар має різні властивості, і все це разом призводить до створення нашого покриття Blueguard”, – розповів нам розробник Джей Удінгер (Jay Uhdinger). Воно відбиває світло з піковою довжиною хвиль від 400 до 440 нанометрів, пропускаючи при цьому інші довжини хвиль, що дозволяє людям бачити синій колір як синій з мінімальним впливом на нормальний колірний зір”. Дослідження показують, що ці частоти можуть завдати найбільшої шкоди пігментним клітинам сітківки очей”.

Синє світло – це лише один з факторів, який визначає ваш режим сну, але він, безумовно, дуже важливий.

Завдяки самотонуючим лінзам і блокуванню ультрафіолету, окуляри Гаусса призначені для використання в якості сонцезахисних окулярів і пропонують захист в приміщенні. Вони призначені в першу чергу для захисту очей від потенційно шкідливого синього світла з піковою довжиною хвилі 440 нм, але вони також фільтрують світло з довжиною хвилі 460 нм, яке може вплинути на вироблення мелатоніну.

“Нашою метою було створити ідеальні сонцезахисні окуляри для цифрової епохи, тому що людям просто легше носити з собою одну пару окулярів, які вони можуть використовувати для захисту очей, перебуваючи на вулиці або сидячи перед екраном комп’ютера чи іншого цифрового пристрою”, – говорить Ухдінгер.

Наука, що стоїть за цими окулярами, здається, має під собою підґрунтя. Існує багато досліджень щодо лінз, які блокують синє світло, і вони справді позитивно впливають на якість сну. Джинс також був спонсором нещодавнього нью-йоркського симпозіуму “Синє світло”, на якому різні науковці представляли дослідження синього світла та його негативного впливу.

Чому б не використовувати програмне забезпечення?

Одна з найпопулярніших опцій зараз – F.lux. Він налаштовує колір дисплея вашого комп’ютера відповідно до часу доби, так що вночі він стає теплішим, а вдень має більше синього кольору. Це абсолютно безкоштовно, і ви можете використовувати його на Windows, Mac, Linux та зламаних пристроях iOS. Існує додаток під назвою Twilight на Android, який робить те ж саме.

Ми запитали Ухдінгера, чому люди віддають перевагу окулярам, а не програмному забезпеченню, і ось що він відповів,

“Ми вважаємо, що такі додатки, як F.lux або Twilight, є чудовими, і кожен повинен ними користуватися. Насправді, вони повинні стати частиною майбутніх операційних систем. Окуляри Гаусса просто додають ще один рівень захисту, тому що якщо ви повністю не вимкнете синій колірний канал у вашому моніторі, він все одно буде випромінювати синє світло. Плюс багато інших джерел синього світла, таких як лампочки з холодною колірною температурою, все ще випромінюють синє світло, яке втручається у вироблення мелатоніну і, як наслідок, у ваш циркадний ритм”.

Що працює для зменшення синього світла?

Я використовую Twilight і F.lux вже кілька тижнів, і мені здається, що вони дійсно змінили ситуацію на краще. Як і мільйони інших людей, я, як правило, читаю на екрані в ліжку, не маючи іншого джерела світла, і після використання додатків я відчуваю втому раніше і засинаю легше, ніж раніше. Судячи з відгуків та обговорень в Інтернеті, багато людей відчувають те ж саме.

Зовсім скоро я отримаю можливість особисто познайомитися з окулярами Гаусса, тож слідкуйте за нашими новинами.

Тим часом, подумайте про свою експозицію, і якщо у вас є проблеми зі сном, спробуйте змінити своє освітлення та використання пристроїв. Синє світло – це лише один з факторів, який визначає ваш режим сну, але він, безумовно, дуже важливий. Деякі експерти рекомендують триматися подалі від пристроїв протягом півгодини перед сном.

“Чи можу я сказати, що ми маємо проблеми зі здоров’ям через те, що телефони та планшети світять нам в обличчя? Я б сказав, що так, є”, – сказав нам доктор Бреус. “Але це не єдиний фактор”.

Ви можете знайти більше порад щодо здорового сну на його веб-сайті “Секрети успіху сну”.

Рекомендації редакції

• Телефон, про який ви ніколи не чули, щойно переміг Pixel 7 Pro в незвичайному тесті камери
• Ми запитали у експертів, чи впливає біологічна стать на точність датчика серцевого ритму
• Окуляри Vuzix Ultralite AR працюють до двох днів на одному заряді
• За $41 000 ви отримаєте телефон і дзеркальний фотоапарат своєї мрії
• Meta дражнить новим пристроєм, який дозволяє керувати доповненою реальністю за допомогою мозку

Source: digitaltrends.com