15 способів впоратися із залежністю від цукру

Шматочок торта на день народження міг би дійсно бути нагородою і урочистим десертом. Але в реальності такий шматочок рідко хто їсть тільки раз у році. Якщо, не отримавши заповітну цукерку, ви починаєте ненавидіти весь світ, то слід зважити, не віддаєте ви своєю залежно більше, ніж отримуєте? Стати вільним від цукру допоможуть ці 15 рад.
Ви, можливо, не надаєте великого значення залежно від солодкого. Здавалося б, яка проблема? Солодке доступно на кожному розі, і отримати нову дозу, якщо настрій починає псуватися, не так складно. Але недооцінювати шкоду солодкого все ж занадто наївно: зуби псуються, за вагою стежити складніше, перепади настрою позначаються на стосунках з оточуючими. Про діабеті ви, думаю, теж чули.
З іншого боку, більшість звикла до цукру як до чогось природного: з дитинства дорослі дають дитині цукерки, щоб він заспокоївся або просто посміхнувся. Є щасливчики, які при цьому залишаються байдужими до солодкого. Але багато хто, ставши дорослішим і позбувшись від батьківських обмежень, дозволяють собі стільки солодощів, скільки можуть поглинути.
Незалежно від того, наскільки сильно ваше пристрасть, не варто ставити на собі хрест. Є кілька способів безболісно зменшити тягу до солодкого.
1. Споживайте більше білків з першим прийомом їжі
Дослідження показали, що білковий сніданок зменшує тягу до солодкого протягом дня. Такі пісні джерела білка, як грецький йогурт, несолодке арахісове масло, яйця і нежирний сир, сприяють зниженню кількості греліну — гормону голоду — і підвищенню кількості панкреатичного поліпептиду, що сигналізує про насичення. Ці дані були підтверджені в Університеті Міссурі: за допомогою МРТ було показано, що ті, хто їв білковий сніданок, пізніше відчували меншу тягу до солодкого. Навіть якщо з самого ранку вам у горло шматок не лізе, все одно віддавайте перевагу білковим продуктам при першому прийомі їжі.
2. Ніколи не голодуйте
Захопилися роботою і вирішили відкласти обід? Марно. Пропущений прийом їжі — вірний спосіб запустити тягу до солодкого і переїдати весь день. Дотримуйтеся схеми п’ятиразове харчування (три основних прийому їжі і два перекуси), яка буде підтримувати стабільний рівень глюкози в крові. По можливості намагайтеся ще й дотримувати баланс білків, жирів і вуглеводів, щоб рівні інсуліну та глюкози в крові не скакали протягом дня. Тоді і до солодкого тягнути не буде.
3. Враховуйте неочевидний цукор
Багато на перший погляд нешкідливі продукти насправді містять чимало цукру: кетчуп, соуси, деякі приправи. Єдиний спосіб уникати таких продуктів — читати склад. Краще взагалі утриматися від подібних добавок до їжі. У них часто багато шкідливих компонентів і крім цукру.
4. Розвивайте смак
В продовження попереднього пункту — наступна порада: розвивайте свій смак і навчіться отримувати задоволення від продуктів.
svariophoto/Depositphotos.com
Нарізаний помідор зі свіжими листочками базиліку, скропіть лляною олією, злегка підсолене і перченное авокадо, сирна тарілка, в кінці кінців! Особисто я в захваті від таких страв. Хоча ще роки три тому перше, про що я думала, коли хотіла їсти, — шоколад або морозиво. Це справа звички.
Експериментуйте зі спеціями: кориця і імбир пригнічують тягу до солодкого. Радуйте свої смакові рецептори більш вишуканими добавками, ніж майонез і кетчуп — візьміть хоча б бальзамічний оцет і спробуйте різні рослинні олії. Задумайтеся про те, чи дійсно кави з молоком недостатньо солодкий? Лактоза неспроста інакше називається молочним цукром.
5. Більше спіть
Вирішальну роль в тязі до солодкого грають гормони грелін, лептину та інсуліну. Приведіть їх в норму, і ви перестанете впадати в безпам’ятство в пошуках печеньки. Заодно і з зайвою вагою проблем буде менше. Дослідження Чиказького університету показали, що кількох безсонних ночей достатньо, щоб рівень лептину впав на 18%, а рівень греліну виріс на третину — разом тяга до солодкого збільшується практично в півтора рази. До того ж позбавлення сну знижує вашу здатність чинити опір спокусам. Тому і в питанні боротьби з залежністю від солодкого вам допоможе сон.
6. Рухайтеся активніше
Сидячий спосіб життя сприяє збільшенню апетиту. З іншого боку, фізична активність і без цукру підвищує настрій. Наступного разу, коли ви захочете схомячить черговий кекс, краще зробіть кілька простих вправ або просто прогуляйтеся.
7. Визначте, що дійсно вас турбує
Тяга до солодощів міцно пов’язана з емоційним дискомфортом. Можливо, ви пристрастилися до солодкого в підлітковому віці, коли не в змозі були впоратися з почуттям відчуження або образами. Але зараз-то ви вже подорослішали! Знайдіть вихід для негативних емоцій, а не заїдайте їх цукерками. Так, це непросто — змінити рефлекс, який ви підтримували роками. Але можливо. Наступного разу, коли ви будете роздратовані і потягнетеся за шоколадкою, зупиніться на хвилинку, закрийте очі, усвідомте свої відчуття, зосередьтеся на диханні і розслабтеся. Тепер утриматися від чергової порції солодкого буде трохи простіше.
8. Виявіть солодкі пастки
Проаналізуйте свій день і визначте, в який час і в яких місцях ви найбільш сприйнятливі до солодких спокус. Можливо, у вашому офісі є необмежений доступ до печеньки? Співчуваю. Прочитайте цю статтю колегам і запропонуйте замінити солодощі на фрукти. Можливо, ви не можете втриматися від покупки шоколадних батончиків в супермаркеті після важкого робочого дня? Сьогодні піддайтеся спокусі в останній раз, але додатково купіть пачку горіхів і покладіть їх у сумку. Завтра перед тим, як зайти в магазин, заморите черв’ячка.
olgamanukyan/Depositphotos.com
9. Шукайте здорове заохочення
Замість того щоб балувати себе солодощами, заохочуйте себе більш цінним задоволенням. Часто тяга до солодкого виникає, коли вам нудно або самотньо. Складіть свій список нагород, не містять цукру, і тримаєте його під рукою на випадок зневіри. Подумайте, що ви могли б зробити за ті 10-20 хвилин, поки чекаєте черговий шматок торта в кав’ярні: послухати улюблену музику, зробити скетч, подзвонити другу, почухав кота, подрімати…
Головне правило — нагороди повинні бути непродовольчого характеру.
10. Уникайте дефіциту кальцію
Деякі дослідження показують, що тяга до солодкого може бути наслідком нестачі кальцію в організмі. Якщо у вас спостерігаються й інші його ознаки (ламкі волосся і нігті, чутливість зубів, стомлюваність), пропийте курс кальційсодержащіе препарату в комплексі з вітаміном D. І подумайте про слабкі місця вашого раціону, які ведуть до дисбалансу.
11. Фіксуйте те, що їсте
Дослідження показали, що ведення харчового щоденника сприяє зниженню ваги, зокрема зменшення споживання солодощів. Але потрібно робити це правильно, а саме фіксувати не те, що вже з’їли, а те, що збираєтеся з’їсти. Найпростіше зробити це за допомогою фото. Зовсім не обов’язково викладати результат в Instagram. Важливий сам процес: поки ви вибираєте ракурс, ви даєте собі кілька зайвих секунд, щоб задуматися, чи найкращий вибір страви ви зробили.
12. Відпочиньте з чашкою чаю і книгою
Мало того, що солодке позбавлення від стресу не найкорисніше, воно ще й не найефективніший. В Університеті Сассекса виявили, що куди краще знімає напругу чай. Ще більше розслабляє музика. Але найдієвішим способом є читання! Тому виробіть звичку: відчуваєте роздратування — заваріть чашку чаю (краще з ромашкою) і почитайте книгу. Читати — куди кращий спосіб відволіктися від проблем, ніж жувати.
lofilolo/Depositphotos.com
13. Пийте достатньо рідини
Зневоднення часто помилково сприймається як голод або тяга до солодкого. Втома, неспокій, зниження концентрації і навіть примхлива настрій можуть бути наслідком нестачі води в організмі. Потягнулися до шоколадку? Відкладіть її на 15 хвилин і спочатку випийте склянку води.
14. Влаштуйте ароматерапію
Самостійно заспокоїтися і впоратися з сильними емоціями можуть допомогти приємні запахи. Замість того щоб рефлекторно тягнутися до солодкого, вдихніть аромат лаванди, апельсина або кардамону. Ці запахи допоможуть розслабитися і переключити увагу на органи нюху. Заодно ви зможете виробити новий рефлекс, що веде до спокою.
15. Смакуйте життя
Знайдіть хвилинку, щоб подумати про своє графіку. Достатньо справ, які дійсно радують вас? Чим більше у вашому житті здорових джерел радості, тим менше ви будете бажати солодкого. Вчіться насолоджуватися моментом, будь то вечеря з сім’єю або прогулянка від роботи до будинку. Частіше посміхайтеся і відчуйте насолоду кожного моменту свого життя. Тоді тяга до солодкого сама стане менше.