3 кращих вправи для нижнього преса

Їх можна робити з обладнанням і без.
Що таке нижній прес
Це нижня частина прямого м’яза живота. Оскільки і верхній, і нижній прес — це одна і та ж м’яз, неможливо тренувати нижній прес ізольовано. У будь-якій вправі на прес працює вся пряма м’яз живота, проте деякі руху більше навантажують верхню частину, а інші — нижню.
Верхній прес позначений синім, нижній — червоним
Трохи теорії, і ви самі зможете відрізнити, які вправи краще навантажують верхній прес, а які — нижній.
Якщо ви піднімаєте грудну клітку при фіксованому тазі (скручування, складка, різні підйоми корпусу), сильніше навантажується верхній прес: амплітуда його руху більше.
Щоб навантажити нижню частину преса, потрібно піднімати таз при фіксованій грудній клітці. Не просто ноги, а саме таз.
При підйомі ніг прес теж включається в роботу, але при цьому велике навантаження зазнають м’язи, згинальні стегно. Щоб добре навантажити саме прес, потрібний нахил тазу тому. І неважливо, в якому положенні ви це робите.
На відео показано нижче, в який момент підйому ніг пряма м’яз живота включається в роботу: коли верхня частина тазу нахиляється назад.
Це все, що потрібно знати про тренуванні нижнього преса. А тепер перейдемо до вправ.
Як накачати нижній прес
У кожній вправі буде кілька варіантів: спочатку прості, потім ускладнені. Особливості техніки в різних варіантах співпадають, відрізняються тільки деталі.
Виберіть 1-2 підходящих вам за складністю вправи і включіть їх в своє тренування. Кількість підходів і повторень підбирається індивідуально. Почніть з трьох підходів по 10 разів і поступово збільшуйте кількість повторень.
1. Зворотні скручування лежачи
Горизонтальні
Ляжте на лаву або на підлогу. У першому випадку візьміться руками за край лави за головою, у другому — покладіть руки вздовж тіла долонями вниз. Також ви можете поставити на підлогу за головою важкий предмет і взятися за нього руками.
Підніміть зігнуті в колінах ноги так, щоб між стегнами і лавою або підлогою утворився кут 60-90 градусів. Це вихідне положення.
Подайте таз вгору і відірвіть поперек від лави або підлоги.
Повільно опустіть таз на лаву або підлогу, стегна — до вихідного положення.
Виконуйте рух плавно, без ривків. Інерція полегшує і робить вправу менш ефективним.
На похилій лаві
Зйомки проходили в тренажерному залі «Табата Драйв».
За рахунок нахилу навантаження на прес збільшується. Чим більше нахил лави, тим складніше робити.
З обважненням
Затисніть між ногами набивний м’яч і виконуйте зворотні скручування на горизонтальній поверхні.
2. Підйом ніг у висі
На капітанському стільці або боксах
На фото вправа показано на двох боксах, а не на капітанському кріслі. Якщо у вашому залі немає тренажера, можете використовувати цей варіант.
Поставте передпліччя на підлокітники капітанського стільця або бокси, повисните, опустіть плечі.
Підтягніть коліна якомога ближче до грудей, нахиліть таз назад. Якщо людина встане до вас обличчям, в крайній точці вправи він повинен побачити вашу попу цілком.
Опустіть ноги і повторіть.
Виконуйте вправу повільно і під контролем. Не розгойдувати, не піднімайте ноги ривком.
На турніку
Візьміться за турнік зворотним хватом. Так ви зможете довше провисати.
Підніміть ноги до паралелі стегон з підлогою. Це вихідне положення.
Підтягніть коліна до грудей. Корпус при цьому нахиляється назад.
Поверніть ноги до прямого кута і повторіть вправу.
З прямими ногами
У цьому варіанті ви піднімаєте прямі ноги. Вихідне положення нагадує літеру L, в крайній точці шкарпетки стосуються турніка.
3. Складаний ніж в упорі лежачи
Для цього руху вам знадобиться додаткове спорядження: фітбол, петлі, стрічка-еспандер. Якщо нічого немає, можете використовувати звичайний офісний стілець на коліщатках.
На фітболі або стілець на коліщатках
Встаньте в упор лежачи, ноги покладіть на фітбол. Якщо використовуєте стілець на коліщатках, відрегулюйте висоту так, щоб в упорі лежачи ноги були на одному рівні з плечима.
Зігніть коліна і підтягніть їх до грудей, подайте таз вгору, округлите спину.
Поверніть ноги у вихідне положення і повторіть.
У TRX-петлях
У TRX-петлях положення ніг нестабільнішою, ніж на фітболі або стільці. Тому навантаження на прес зростає.
З еспандером
Зачепите еластичну стрічку-еспандер за турнік так, щоб вийшла петля перебувала на рівні ваших плечей в упорі лежачи або трохи вище. Засуньте обидві стопи в одну петлю. Намагайтеся робити вправу під контролем, щоб не розгойдуватися на эспандере. За рахунок нестабільності і опору еспандера вправа стає ще складніше.
Читайте також
8 коротких тренувань для сильного преса >
Чому кубики преса бувають нерівними >
5 причин качати прес стоячи >