40 видів віджимань, які обов’язково варто спробувати

Спрощені, вибухові, в русі — Ія Зоріна зібрала для вас найкрутіші варіанти. Перевірте, скільки зможете ви виконати!
Віджимання — просто ідеальне вправа, тому що:
Добре навантажує багато м’язових груп руки, груди, плечі, спину і прес.
Покращує нервово?м’язову координацію — вчить тіло діяти ефективно і економічно.
Не вимагає взагалі нічого, навіть турніка. Для більш складних видів можуть знадобитися кільця або параллетсы — низькі пересувні бруси, але можна обійтися і без них.
Підходить для будь-якого рівня підготовки і включає нескінченну прогресію. Бабуся із зайвою вагою може робити вправу з колін половину амплітуди, крутий атлет калистеники — віджиматися на одній руці з відштовхуванням від підлоги.
Підходить для розвитку сили і витривалості. Щоб зробити акцент на опрацювання певної якості, потрібно правильно вибирати вид.
Ми зібрали 40 видів віджимань, багато з яких ви напевно ніколи не пробували. Розімніть руки і плечі і влаштуйте собі челлендж.
1. З колін
Найпростіший варіант. Встаньте на коліна і віджимайтеся. Намагайтеся зберігати правильну форму: тримайте лікті близько до тіла, не притискайте плечі до вух, тримайте спину прямою і дивіться в підлогу.
2. Від піднесення
Виберіть піднесення висотою близько 50 см і віджимайтеся від нього. Чим нижча опора, тим складніше вам буде.
3. Класичні
Поставте руки на ширині плечей, пальці направте вперед. Стежте, щоб плечі були над кистями. Напружте прес і сідниці, опустіть плечі і зведіть лопатки.
Опустіться, дивлячись в підлогу, не задирайте голову в нижній точці. Торкніться грудьми підлоги і вичавте себе нагору. Рухайтеся плавно і під контролем у всіх фазах руху.
4. Алмазні
Такі віджимання навантажують Effect of the push?up exercise at different palmar width on muscle activities, Comparison of muscle activation using various hand positions during the push?up exercise груди і трицепс краще класичних. Встаньте в упор лежачи, поставте кисті поруч, з’єднайте великі і вказівні пальці рук, щоб між ними з’явився ромб. Віджимайтеся в такому положенні.
5. З широкою постановкою
Поставте руки ширше плечей, пальці направте вперед або злегка в сторони. Опустіться, зберігаючи правильну форму, і вичавте себе нагору. Можете також виконувати вправу з колін або з піднесення.
6. З нерівною постановкою рук
Поставте одну руку поруч з тілом, а другу — як можна далі, віджимайтеся в такому положенні. Виконавши підхід, поміняйте руки.
7. Сходинки
У цій вправі одна рука отримує більше навантаження. Встаньте в упор лежачи з руками на ширині плечей. Потім посуньте одну руку вперед на відстань одного?двох долонь і віджимайтеся в такому положенні. Можете змінювати постановку рук через кожне повторення або підхід.
8. На кулаках
Встаньте в упор лежачи на кулаках і віджимайтеся в такому положенні.
9. На пальцях
Розчепірте пальці і поставте їх на підлогу на подушечки, встаньте в упор лежачи і віджимайтеся в такому положенні.
10. З пальцями в іншу сторону
Встаньте в упор лежачи, подайте плечі вперед і розгорніть кисті пальцями в бік ніг. Віджимайтеся в такому положенні.
11. Псевдопланш
Встаньте в упор лежачи і сильно подайте корпус вперед, щоб кисті знаходилися під тілом в області пояса. Для спрощення вправи зменшіть подачу корпусу вперед: чим ближче до плечей перебувають кисті, тим легше віджиматися.
12. На одній нозі
Виконуйте звичайні класичні віджимання, але на одній нозі. Другу можете тримати на вазі або поставити на п’яту тієї, що зараз працює.
13. З ногами на опорі
Таке віджимання забезпечує більше навантаження на верхню частину грудних м’язів. Поставте ноги на опору і віджимайтеся, дивлячись у підлогу. Чим вище опора, тим складніше віджиматися.
14. З ногами на стіні
Встаньте в упор лежачи і поставте ноги на стіну. Віджимайтеся, намагаючись утримувати тіло витягнутим в одну лінію.
15. Гіркою (pike)
З положення стоячи зробіть нахил вперед і поставте долоні на підлогу, голову тримайте між руками. Підніміться на носочки, щоб тіло нагадувало букву «Л». Подайте корпус вперед і робіть віджимання, торкаючись кожен раз підлоги головою.
16. Індійські
Встаньте в упор лежачи, потім підніміть таз вгору і вийдіть в «гірку». З цього положення ковзаючим рухом подайте корпус вперед і вниз, а потім прогніться в попереку. Це буде виглядати так, ніби ви пролезаете під невидимим перешкодою. Повертайтеся назад, просто подавши таз назад.
17. Гіркою з ногами на узвишші
Прийміть упор лежачи, поставте прямі ноги на стілець або інше стійке піднесення. У вихідному положенні тіло зігнуто в тазостегновому суглобі, голова знаходиться між руками, спина пряма. Зробіть віджимання до торкання верхівкою підлоги і поверніться у вихідне положення.
18. В стійці на руках киппингом
Підстеліть під голову килимок, щоб було м’якше. Встаньте в стійку на руках у стіни спиною до неї. Зігніть руки і поставте голову на підлогу. Опустіть коліна до рівня грудей, а потім ривків випрямити їх, висмикуючи себе вгору. Контролюйте положення шиї, щоб не розтягнути м’язи під час поштовху ногами.
19. В стійці на руках суворі
Підстеліть килимок поруч зі стіною. Встаньте на руки спиною до неї, опустіться, поставте голову на підлогу, а потім без ривків і розкачування вичавіть себе нагору.
20. Стрілець
Прийміть упор лежачи, поставте руки в два рази ширше плечей. Подайте корпус до правій руці і зігніть її у лікті, як у звичайному віджиманні, а другу руку випрямити. Вичавіть себе у вихідне положення і повторіть в іншу сторону.
21. Друкарська машинка
Встаньте в упор лежачи, поставте руки в два рази ширше плечей. Посуньте корпус вправо і підіть вниз, згинаючи праву руку і повністю випрямляючи ліву. Не піднімаючись вгору, пересуньтеся вліво, переносячи вагу тіла на ліву руку і випрямляючи праву. Продовжуйте руху, переходячи то вправо, то вліво.
22. На одній руці з піднесення
Встаньте в упор лежачи на опорі близько 50 см заввишки, поставте одну руку на стегно і віджимайтеся в такому положенні.
23. На кільцях з ногами на підлозі
Відрегулюйте кільця або функціональні петлі так, щоб вони знаходилися недалеко від підлоги. Прийміть упор лежачи з руками на кільцях. Виконайте віджимання, в нижній точці опускаючи груди нижче рівня кілець, а на виході розгорніть руки долонями від себе.
24. З ногами в петлях
За рахунок нестабільності віджимання добре навантажать м’язи кора. Засуньте ноги в петлі або кільця і віджимайтеся в такому положенні, намагаючись утримувати тіло прямим.
25. На млинцях
Використовуйте млинці від штанги в якості опор. Поставте їх на краю і спирайтеся руками. Ноги можете залишити на підлозі, поставити на піднесення начебто лавки або — для просунутих — ще на два млинця. Виконуйте віджимання в такому положенні.
26. На одній щаблині
Поставте параллетсы перпендикулярно тілу, візьміться за них прямим хватом на ширині плечей і віджимайтеся в такому положенні.
27. Сфінкс
Встаньте в упор лежачи, поставте зап’ястя близько один до одного. Опустіть руки на лікті і підніміться назад. Щоб ускладнити вправу, у вихідному положенні посуньте кисті вперед, щоб вони вийшли за лінію плечей.
28. Тигр на колінах
Встаньте в упор лежачи, виконайте класичне віджимання. Потім, не виходячи вгору, опустіть лікті на підлогу, підніміться назад і вичавте себе нагору.
29. З хрестом руками
Прийміть упор лежачи, поставте руки навхрест перед собою, з’єднайте зап’ястя, направте пальці в протилежні сторони. З цього положення опустіть лікті на підлогу і знову підніміться наверх.
30. Людина?павук
Встаньте в упор лежачи, підіть віджимання, одночасно піднімаючи коліно до ліктя. Вичавіть себе назад і поверніть ногу на місце. Повторіть з іншої ноги.
31. Хамелеон
Встаньте в упор лежачи, потім зробіть крок вперед правою рукою і лівою ногою, одночасно виконуючи віджимання. Потім — те ж саме, але з лівою рукою і правою ногою. На кожному кроці торкайтеся грудьми підлоги, намагайтеся підтягти ногу вище, наскільки дозволяє розтяжка.
32. З еспандером
Гумова стрічка?еспандер допоможе ускладнити віджимання. Накиньте петлі еспандера на кисті так, щоб гумка лежала на великих пальцях рук. Потім переведіть еспандер за спину і встаньте в упор лежачи. Виконуйте класичні віджимання. У нижній точці еспандер буде просто лежати у вас на спині, у верхній — розтягуватися і створювати опір, ускладнюючи вправу.
33. Повільні
Виконуйте класичне віджимання настільки повільно, наскільки це можливо. Уже після декількох разів м’язи будуть просити про помилування.
34. З обважненням
Надіньте жилет з металевими пластинами або піском всередині і віджимайтеся в ньому. Також в якості обважнення можна використовувати млинець від штанги, поміщений на спину, або зусилля друга, який буде тиснути на плечі і заважати вам підніматися.
35. Пліометричні з відривом від підлоги
Підіть у віджимання, а у фазі підйому різко відштовхніться руками, щоб долоні підвелися над підлогою. Після поштовху йдіть у наступне віджимання.
36. З бавовною
Опустіться в віджимання, а на виході різким рухом відірвіться від підлоги і хлопніть в долоні.
37. З перепрыгиванием з боку в бік
Опустіться до торкання грудьми підлоги, а потім різко подайте тіло вгору і поверніться на 45° в бік. Зробіть те ж саме в іншу сторону.
38. З бавовною по колінах
Зробіть віджимання, а на виході сильно відштовхніться долонями від підлоги і хлопніть себе по колінах.
39. З широких у алмазні
Поставте руки широко, підіть вниз до торкання грудьми підлоги, а потім різко виштовхніть себе нагору і в повітрі поміняйте положення рук на вузьке. Зробіть алмазне віджимання, а потім таким же чином — через стрибок — поставте руки широко.
40. Стрибки у віджимання
З упору лежачи з стрибком розставте руки і ноги поширше і підіть в віджимання. З стрибком поверніться назад.
Пишіть в коментарях, скільки видів у вас вийшло виконати. Хто?небудь впорався з усіма?
Читайте також
????
Віджимайтеся місяць по 100 раз в день. Ось що станеться з вашим тілом після цього
6 варіантів екстремальних віджимань, які варто спробувати
Як за місяць навчитися віджиматися 50 разів
4 типові помилки людей, які віджимаються від підлоги