50 способів швидко спалити жир

Щоб позбутися зайвого жиру, потрібен серйозний комплексний підхід. На допомогу приходять фахівці men’s Fitness з корисним керівництвом по втраті ваги, що складається з 50 кроків.
Необов’язково суворо дотримуватися всіх рекомендацій, просто прочитайте статтю і виберіть те, що підходить саме для вас. Чим більше пунктів ви виконаєте, тим простіше вам буде досягти бажаного результату.
1. Їжте більше білкової їжі. Приблизно 25-30% калорій, які ви отримуєте з білкової їжі, згорає вже в процесі травлення, на відміну від вуглеводів, для яких цей показник становить лише 6-8%.
2. Уважно читайте склад продуктів. Тут все просто: якщо бачите велику кількість кукурудзяного сиропу або цукру, виключіть ці продукти зі свого раціону. Також не варто забувати, що знежирений йогурт може містити стільки цукру, що набагато краще з’їсти повноцінний продукт замість цього «дієтичного».
3. Виконуйте вправи стоячи. Згідно з результатами досліджень, будь-яка вправа, виконана стоячи, а не сидячи, спалює на 30% більше калорій.
4. Поєднуйте вправи. Чергуйте вправи на верхню частину тіла з вправами для нижньої частини тіла. Це дозволить якісно опрацювати м’язи з дуже малою перервою між підходами, а значить, тренування буде більш ефективною і займе менше часу.
5. Спробуйте тренуватися з закритими очима. Робити це можна виключно під час виконання тих вправ, зір яких не відіграє ключової ролі, коли шанс отримати травму через тимчасової сліпоти мінімальний. Без зорової інформації м’язам доведеться докладати більше зусиль на підтримання рівноваги, і ви спалите більше калорій.
6. Не уникайте роботи по дому. Прибирання в квартирі цілком можна зарахувати за тренування. Так що віник в руки — і вперед. 😉
7. Перекушуйте солоними або маринованими огірками. Один шматочок містить всього лише 1 ккал.
8. Робіть більш широкі кроки. Переступайте через кілька сходинок, коли піднімаєтеся по сходах, а потім знову крокуйте як зазвичай. Таке чергування кроків включає в роботу додаткові м’язи, і в результаті ви спалюєте більше калорій.
9. Шукайте натхнення. У всіх іноді бувають періоди, коли хочеться все кинути і ти не розумієш, для чого все це робиш. Тому про мотивації краще подбати заздалегідь. Спілкуйтеся з людьми, які є для вас прикладом, дивіться художні та документальні фільми про спорт і здоров’я.
10. Ставте собі цілі. Пробігти 5 км швидше, присісти 100 разів — це може бути що завгодно.
11. Зменшіть порції. Просто їжте менше. Використовуйте для цього невеликі тарілки.
12. Їжте менше вуглеводів. Так, про це говорили вже тисячу разів. Але і тисяча перший буде незайвим. В одному з досліджень група випробовуваних скоротила щоденне вживання вуглеводів всього лише на 8%. У результаті чоловіки втратили близько 3 кг жиру і наростили 1 кг м’язів за 6 тижнів.
13. Спочатку виконуйте силові вправи з додатковою вагою, потім бігайте. Після силового тренування ви вже будете втомленим, а значить, спалите набагато більше калорій під час короткої пробіжки, ніж якщо б бігли свіжим і повним сил. Працюєте менше, отримуєте більше. 😉
14. Влаштовуйте інтервальні тренування. Чергування інтенсивності — ще один відмінний спосіб позбутися від зайвих калорій.
15. Їжте більше продуктів з високим вмістом клітковини.
16. Використовувати в салатах заправку на основі оцту. Оцет і лимонний сік відмінно спалюють жир.
17. Не пропускайте обіди. Те, що ви пропустили обід, а потім з’їли цілого слона на вечерю, не допоможе вам схуднути, а зробить тільки гірше. Тривалий час без їжі впроваджує організм у катаболічну стан: для отримання енергії почнуть спалюватися м’язи.
18. Спробуйте тренажер VersaClimber. Знаходячись у вертикальному положенні під час виконання кардіовправ, ви спалюєте більше калорій.
popsugar.com
19. Проводите менше часу за переглядом ТБ.
20. Тренуйтеся хоча б по 10 хвилин 3 рази в тиждень. Це в тому випадку, якщо ви неймовірно ліниві.
21. Намагайтеся їсти менше страв з картоплі. Картопля піднімає рівень інсуліну в крові і робить так, що ваше тіло перестає спалювати калорії і починає накопичувати жирові запаси.
22. Велика порція їжі — тільки після силового тренування. Згідно з дослідженням Університету Невади, на перетравлення їжі після силового тренування витрачається на 73% більше калорій, ніж на перетравлення їжі без попереднього тренування.
23. Пийте воду перед прийомами їжі. Для їжі в шлунку залишиться менше місця.
24. Замінюйте гарніри з картоплі, пасти і круп на овочі.
25. Приєднаєтеся до команди. Знайдіть компанію для бігу чи приєднаєтеся до команди по футболу, баскетболу чи будь-якого іншого виду спорту. Коли ви частина команди, пропускати тренування або лінуватися під час занять стає набагато складніше.
26. Скоротіть вживання десертів. Якщо важко зовсім відмовитися від морозива, тоді беріть всього одну кульку на пробу замість звичних двох-трьох.
27. Частіше чистите зуби. Згідно з дослідженням, проведеним в Японії, чоловіки, які часто чистять зуби протягом дня, стрункішою тих, хто виконує цю процедуру 2 рази в день. Завдяки мятному смаком, який залишається в роті після зубної пасти, легше відмовитися від перекусів чимось солоденьким.
28. Змінюйте кількість споживаних калорій щодня. Замість того щоб вживати однакову кількість калорій кожен день, краще в один день з’їсти більше, а в іншій — менше. Таким чином ви будете підтримувати метаболізм в тонусі, і ваш організм буде спалювати більше жиру, ніж якщо б ви дотримувалися стандартних 2 000 ккал в день.
29. Завжди додавайте хоча б невеликий кут нахилу під час занять на біговій доріжці. Всього лише 1 градус нахилу за рівнем навантаження наближає біг на біговій доріжці до бігу на вулиці.
30. Виключіть калорійні напої. Вода — найкращий вибір.
31. Не пропускайте сніданок. Дослідження показали, що випадки ожиріння серед тих, хто не пропускає сніданок, зустрічаються на 35-50% рідше, ніж серед тих, хто нехтує ранковим прийомом їжі.
32. Уникайте напівфабрикатів. Як правило, в них міститься багато швидких вуглеводів. А це явно не допоможе вам схуднути.
33. Перекушуйте між основними прийомами їжі. Не печивом, а фруктами, овочами, сухофруктами або горіхами. Ваше тіло буде витрачати енергію на перетравлення їжі протягом усього дня, а не тільки після сніданку, обіду і вечері.
34. Їжте йогурти. Згідно з дослідженням Університету Теннессі, люди, які дотримувалися дієти з високим вмістом кальцію, втрачали більше жиру, ніж ті, хто вживав менше багатих кальцієм продуктів.
35. Замовляйте в ресторанах і кафе овочеві закуски. І не налягайте на хліб.
36. Їжте горіхи. Вони відмінно насичують і дають необхідну енергію для тренувань. В результаті ви отримуєте достатню кількість калорій, але при цьому не поправляєтеся.
37. Ведіть щоденник калорій. Записуйте, що і скільки ви їсте. Для цього є величезна кількість спеціальних програм.
38. Включіть в свої тренування спринт-інтервали. Короткочасні навантаження на межі можливостей з невеликими інтервалами відпочинку між ними відмінно справляються зі спалюванням жиру.
39. Слідкуйте за настроєм. Іноді бажання перекусити викликано не почуттям голоду, а стресом або тривогою. Якщо ви ловите себе на тому, що часто їсте під час переживання певних емоцій, значить, ви потрапили в емоційну залежність від їжі. Від цього потрібно обов’язково позбутися.
40. Робіть покупки з розрахунку на одного. Якщо ви хочете купити печиво або інші солодощі, замість «сімейного» варіанту вибирайте саму маленьку упаковку: скільки купіть, стільки й з’їсте.
41. Ведіть фотощоденник. Сфотографуйте себе на початку боротьби за схуднення, а потім робіть фотографії, наприклад, кожен місяць. Так прогрес буде більш помітний і мотивація зросте.
42. Бігайте не на час, а на певну відстань. Коли ви намагаєтеся просто вкластися в час, ви можете знизити темп і пробігти меншу дистанцію. Якщо ж ви прив’язані до певної дистанції, ви не зможете змахлювати і спалите більше калорій.
43. Дозволяйте собі потурання в дієті один раз в тиждень. Важко дотримуватися суворої дієти і обходитися без улюбленої їжі. Саме тому багато хто не витримують і зриваються. Так що виберіть один день тижня, коли вам можна буде їсти що завгодно. Але в міру!
44. Спробуйте позайматися на гребному тренажері.
45. Виключіть зі свого раціону білий хліб. Рафіновані вуглеводи нам ні до чого.
46. Не забороняйте собі улюблену їжу. Цей пункт схожий з пунктом 43. Чим більше ви будете себе обмежувати в улюбленій їжі, тим більше ймовірність того, що ви зірветеся. Якщо дуже хочеться, то можна, але зовсім трохи.
47. Більше рухайтеся. Якщо є можливість, гуляйте під час обідньої перерви, ходіть пішки до метро. Якщо ви їздите на машині, залишайте її на стоянці подалі від офісу.
48. Дотримуйтеся режиму сну. Дивитися улюблені серіали до 2 годин ночі — шкідливо. Адже ви пам’ятаєте, що уві сні ми відпочиваємо, але ще й худнемо?
49. Зробіть свій сон комфортніше. Придбайте зручне ліжко. Повісьте гарні жалюзі або штори, щоб в спальні було темно.
50. Їжте повільніше. Сигнал про ситість доходить до нашого мозку приблизно через 12 хвилин після закінчення обіду. Чим повільніше ми пережовуємо їжу, тим менше з’їмо.