6 звичок у харчуванні, які варто придбати кожному

Ці прості дії допоможуть краще себе почувати і зберегти здоров’я.
1. Пити достатньо води
Пити воду потрібно. Це прискорює Water?induced thermogenesis метаболізм. Плазма крові на 92-95% складається з води, і рідина допомагає кровоносній системі справлятися зі своїми функціями. З водою до мозку надходять кисень і глюкоза, які необхідні для нервової діяльності. Вода виводить з мозку продукти обміну речовин і токсини. А ось її недолік може стати причиною Dehydration головного болю, відчуття втоми, проблем з травним трактом.
Універсальної норми споживання води не існує. Орієнтуйтеся на два показника:
Відчуття спраги. Якщо воно є, потрібно пити.
Колір сечі. Вона повинна бути безбарвною або світло?жовтою, в іншому випадку ви п’єте недостатньо.
Дізнайтеся
??
Скільки води потрібно пити насправді
Як розвинути звичку
Головний лайфхак: вода повинна бути завжди під рукою. Інакше вам буде лінь кожен раз вставати, щоб попити, і ви станете робити це рідше, ніж вам дійсно хочеться. Поставте на робочий стіл пляшку з водою і отпивайте кожен раз, коли відчуєте спрагу. Ємність поменше завжди носите з собою в сумці і не забувайте наповнювати.
Крім того, існують різні програми, які дозволяють відслідковувати кількість випитого. Їх головний недолік — цільові показники. У спробах досягти «норми» ви можете пити, коли не хочеться, або спішно вливати в себе рідину пізно вночі, щоб досягти мети. Але якщо любите цифри і геймификацию, то можете спробувати.
Завантажити
QR-Code
Waterbalance
Розробник:
BORJOMI INTERNATIONAL
Ціна:
Безкоштовно
Завантажити
QR-Code
Waterbalance
Розробник:
Waterbalance
Ціна:
Безкоштовно
2. Є більше овочів і фруктів
Рослинна їжа корисна для профілактики захворювань серцево?судинної системи і деяких видів раку. Міститься в них клітковина допомагає травному тракту працювати краще і знижує High intake of dietary and fiber whole grains associated with reduced risk of non?communicable diseases ризик неінфекційних захворювань.
Про користь овочів і фруктів ми знаємо з дитинства, але не завжди виходить є їх в достатній кількості. Тим більше що останні дослідження Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all?cause mortality—a systematic review and dose?response meta?analysis of prospective studies говорять про норму в 500-800 грамів в день, а це чимало.
Як розвинути звичку
Тут так само, як і з водою: хочете їсти більше овочів — зробіть їх доступнішими. Щоб втілити план у життя, доведеться подумати, чому овочі — нечастий гість на вашому столі.
Можливо, ви з задоволенням їли б капустяний салат кожен день, але вам лінь рубати його ножем. Тоді ваш вибір — кухонний комбайн з шатківницею. Він перемеле качан за лічені секунди, і залишиться тільки обполоснути чашу і ножі водою, навіть губка не потрібна.
Або ви раз за разом купуєте овоч, який не любите, тому що орієнтуєтеся на інформацію ззовні, а не на власні відчуття. Скажімо, селера дійсно корисний, але якщо ви його ненавидите, то він мертвим вантажем осяде в ящик для овочів.
Мийте фрукти і відразу ставте їх на стіл — так більше шансів, що рука сама потягнеться до них. Овочі також підготуйте до вживання. Огіркові і морквяні палички, невеликі шматочки капусти будуть швидко з’їдені, якщо вони на увазі.
Нарешті, просто стежте, щоб у кожному вашому прийомі їжі була рослинна добавка. Спочатку це може дратувати, але поступово ви звикнете.
Приготуйте
??
15 незвичайних овочевих салатів
3. Вести харчовий щоденник
Людям властиво помилятися в кількості з’їденого. Ми схильні занижувати Discrepancy between self?reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects обсяги їжі, навіть якщо знаємо, що нас перевірять. Тому велика ймовірність, що ви самі не в курсі своїх харчових звичок.
Щоденник допоможе зрозуміти, як йдуть справи насправді, і дізнатися про себе багато нового. Наприклад, вам здається, що ви їсте достатньо овочів, але в реальності обмежуються двома огірками в день.
Як розвинути звичку
Записуйте, що ви з’їли, скільки і в якій кількості, відразу після трапези або навіть перед нею, якщо зможете втриматися від добавки. Виберіть зручний для себе спосіб фіксувати інформацію: у паперовому блокноті, документі в хмарі або додатку для підрахунку калорій.
До речі, про останніх. Якщо любите у всьому точність, можете заодно дізнатися, скільки калорій споживаєте. Результати будуть приблизними, так як не можна сказати, скільки поживних речовин засвоїться з конкретного продукту. Але цією інформацією вже можна розпоряджатися для корекції харчового поведінки. Правда, всю їжу доведеться зважувати: у справі підрахунку калорій все і так дуже приблизно, щоб оцінювати розмір порції на око.
Завантажити
QR-Code
Лічильник Калорій від FatSecret
Розробник:
FatSecret
Ціна:
Безкоштовно
Завантажити
QR-Code
Лічильник Калорій від FatSecret
Розробник:
FatSecret
Ціна:
Безкоштовно
4. Є менше цукру
Сучасна людина споживає занадто багато цукру, тому що виявити його можна практично скрізь. Він є не тільки в газованій воді або випічці, але і в кетчупі, кашах швидкого приготування, ковбасі.
З надмірним вживанням цукру пов’язують захворюваність на діабет другого типу, печінкову недостатність, карієс, ожиріння та інші малоприємні речі. Так що контролювати його кількість в раціоні просто необхідно.
Як розвинути звичку
Почніть з малого: якщо хочете пити, пийте воду, а не сік або газовану воду. Відмовившись від подібних напоїв, ви знизите споживання цукру. Перейдіть на несолодкі чай і кава.
Обмежте споживання десертів — нехай воно буде осмисленим. Замість них додайте в раціон порцію складних вуглеводів у вигляді каш. Так відмова від цукру стане простіше переносити.
Нарешті, більше готуйте самі. Виробники грішать додаванням цукру в продукти, де його ніяк не очікуєш побачити. Так що протистояти цьому можна, тільки вставши на плиті самому.
Почніть сьогодні
??
Як перестати їсти солодке
5. Звертати увагу на склад і калорійність їжі
Читати корисно, особливо якщо це стосується етикеток продуктів. Наприклад, можна дізнатися, що ваш улюблений «здоровий» батончик з мюслі наполовину складається з цукру і по калорійності обганяє шоколадний. Таке цікаве читання подарує вам багато відкриттів.
Як розвинути звичку
На вивчення етикеток потрібен час. Тому плануйте походи в магазин так, щоб у вас були ці вільні хвилини. Обов’язково поїжте перед покупками, інакше бурчання живота може заглушити голос розуму. І звичайно, не беріть з собою попутників, які будуть стояти і канючити, поки ви «так довго там копаетесь».
6. Регулярно їсти кисломолочні продукти
Одна порція кисломолочного продукту в день допомагає Calcium and Dairy Acceleration of Weight and Fat Loss during Energy Restriction in Obese Adults скидати вагу і знижує Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta?analysis ризик діабету другого типу на 18%. Правда, краще вибирати варіанти без цукру: вони корисніші.
Як розвинути звичку
Якщо ви знайдете продукт, який вам сподобається, проблем з виробленням звички не буде. Але, як правило, наші пізнання про кисломолочке обмежуються кефіром і солодким йогуртом. Перший не всім подобається, другий нерідко містить занадто багато цукру. Але вибір є.
Для початку спробуйте все, що пропонують магазини, наприклад ряжанку, кефір, «Сніжок», ацидобифилин, варенець, натуральний йогурт. Серед них ви напевно знайдете те, що вам сподобається. Якщо не виявиться продукту на ваш смак, пробуйте поєднання. Наприклад, зробіть смузі на основі кефіру.
Ця стаття — частина Великого челлендж Каталогу. Ми придумали його, щоб у вас з’явилася мотивація нарешті змінити своє життя.
Хочете стати кращою версією себе — приєднуйтесь до Великого челленджу, виконуйте завдання і отримуйте подарунки. Кожен місяць даруємо iPhone XR, а ще розіграємо поїздку в Таїланд на двох.
Беру участь!
Читайте також
??
9 способів почати харчуватися правильно, не докладаючи особливих зусиль
Як правильно харчуватися при щільному робочому графіку
Як навчити дитину правильно харчуватися