Чому вам варто запозичити розминку у борців бразильського джиу-джитсу

Щоб перемогти, борці бразильського джиу-джитсу повинні продемонструвати на килимі спритність, силу, спритність і значний арсенал кидків і больових прийомів. Їх тренування — одні з найважчих у світі єдиноборств. І особливої уваги заслуговує розминка.
Що таке бразильське джиу-джитсу
Бразильське джиу-джитсу (BJJ) — бойове мистецтво, яке з’явилося на початку XX століття і зараз особливо інтенсивно набирає популярність як серед новачків у світі єдиноборств, так і серед бувалих бійців. Більша частина поєдинку проходить на землі, основна зброя бійця BJJ — кидки, задушливі та больові прийоми.
Що представляє з себе тренування по BJJ
По суті це високоінтенсивна інтервальне тренування, за якою слід закріплення навичок джитсера в «бойових» умовах (спаринг).
Часто вже перша частина тренування стає важким випробуванням для новачка: вона включає в себе різноманітні «звірині» рухи, вправи для відпрацювання виходів на больові і відходу від них, біг, елементи йоги і безліч варіантів віджимань.
Розминка бійця BJJ
Розминка будується у відповідності з потребами бійця на килимі: розігріває м’язи, розтягує суглоби, дає тілу статичне навантаження. Елементи йоги в розминці роблять її плавною і неквапливої, але, коли розминка закінчується, боєць уже розігрітий і готовий до поєдинку.
Багато вправ у розминці BJJ вельми специфічні, але при цьому деякі з них цілком підійдуть і вам.
1. Розтяжка м’язів грудей, плечей, шиї, спини
Завдання: максимально відчути своє тіло, розтягнутися, пропрацювати м’язи, налаштуватися на тренування.
Розтяжці приділяється багато уваги. Деякі елементи йоги, такі, наприклад, як шавасана, розтягують м’язи кора, суглоби рук і ніг. Окремо боєць BJJ розминає шию. При цьому всі рухи виконуються повільно.
2. Перекат через плечі
Завдання: розім’яти плечовий пояс, підготувати до навантаження плечі і шию.
Перекат через плечі не так небезпечний, як перекиди, більш технічний і в той же час складний у виконанні. Трохи практики, і ви оволодієте технікою, яка дозволить вам розминати весь плечовий пояс, забезпечуючи йому навантаження власної ваги.
3. «Землемір»
Завдання: розігрітися, відчути навантаження на м’язи ніг, рук, грудей.
Вам потрібно встати, випроставшись на весь зріст, а потім торкнутися підлоги пальцями рук. Крокуєте вперед руками, поки не приймете упор лежачи. Отжимаетесь, після чого рухаєте ноги вперед, поки пальці ніг не торкнуться ваших рук. Кількість повторень залежить від рівня фізичної підготовки.
4. Борцівський міст (з плеча)
Завдання: розтягнути суглоби хребта, розім’яти плечовий пояс.
Виконуйте міст, спираючись при цьому не на руки, не на голову, як борці вільного стилю, а на плече. Після виконання підйому як би виводьте таз в бік незадіяного плеча.
5. Випади
Завдання: опрацювати м’язи ніг, розтягнути суглоби тазового поясу.
Випади можуть бути з поворотом корпусу, зворотні, в сторону, з перекатом. Технічно нескладні, вони дійсно ефективні при правильному виконанні. Виконуйте випади повільно, даючи статичному навантаженні зробити свою роботу.
6. Зашагивание в позиції лежачи
Завдання: розтягнути хребці, підготувати хребет до різнобічної навантаженні.
У позиції лежачи одна нога переступає іншу, після чого підтягує все тіло до себе. Потім друга нога зашагивает за першу, розгортаючи корпус в іншу сторону, і дії повторюються.
7. Берпи
Завдання: навантажитися, вибитися з сил.
Стрибнув вгору, впав, віджався, стрибнув вгору… Повторювати в залежності від рівня фізичної підготовки. Одне з найбільш виснажливих вправ джитсеров. Розвиває силу, спритність, витривалість. Відмінне кардіо.
Ці вправи не зроблять з вас бійця бразильського джиу-джитсу, але точно допоможуть привести себе в відмінну форму. Просто спробуйте, і все вийде.