Інтервальне голодування: навіщо розумні і успішні люди відмовляються від їжі
Кажуть, інтервальне голодування продовжує молодість і покращує настрій.
Що таке інтервальне голодування
Intermittent fasting (IF), интермиттент-фастинг, переривчастий посаду або інтервальний голодування — це схема живлення, при якій є дозволено лише в певний час. Наприклад, лише 4 години на добу. Або 8 годин. Або 5 днів в тиждень. В інший час про їжу слід забути, обмежившись питвом — дозволена вода або (в м’яких варіантах поста) овочеві і фруктові соки.
У 2017-му інтервальне голодування стало вірусним трендом у Кремнієвій долині. Відомо, що топ-менеджери великих компаній влаштовують корпоративні голодування, сідаючи на дієти разом з співробітниками. А передувала цьому поветрию Нобелівська премія з медицини та фізіології, отримана в 2016-му японцем Есінорі Осумі.
Вчений досліджував процес аутофагії — механізму, з допомогою якого живі клітини позбавляються від дефектних білків і органел. В процесі спостережень Есінорі Осумі з’ясував, що ступінь аутофагії, тобто швидкість позбавлення від «сміття», залежить від рівня енергії в клітинах. Коли енергії мало (клітка голодна), вона знищує пошкоджені або старі білки більш інтенсивно, роблячи їх джерелом енергії.
Осумі зробив своє відкриття на голодних пекарських дріжджах. Але стартапери Кремнієвої долини на те і прогрессивнейшие люди на Землі, щоб негайно перенести нобелівські спостереження з дріжджів на власні організми.
Я постійно відчуваю м’яку ейфорію. У мене постійно гарний настрій, постійний запас енергії. Я відчуваю себе здоровіше, ніж раніше. Рішення спробувати IF стало одним з найкращих у моєму житті.
Філ Лібін (Phil Libin), колишній CEO Evernote і нинішній — студії штучного інтелекту All Turtles, один з гарячих прихильників IF
Як виглядають інтервальні розвантажувальні дні
Існують різні варіанти IF, але суть їх однакова. Добу або тиждень ділять на два тимчасових проміжки. В один проміжок можна їсти все, що хочеться. У іншого — не можна нічого, крім пиття. В залежності від того, як співвідносяться ці часові проміжки, IF поділяють на кілька видів. Американський медичний ресурс Healthline Intermittent Fasting 101 — The Ultimate beginner’s Guide , наприклад, перераховує такі популярні варіанти:
16/8
Ця схема передбачає 16 годин голодування і 8 — для прийому їжі. Наприклад, людина може є в проміжку між 10 і 18 годинами дня, умещая в цей період 3-4 прийому їжі. В інший час він обмежується напоями.
14/10
Це один з найбільш щадних варіантів IF. 14 годин голоду тут чергуються з 10 годинами, коли можна їсти що завгодно. Такий режим під силу практично кожному, адже у перекладі на розклад дня він означає приблизно наступне: ви можете їсти все, що хочете, з 10 ранку до 8 вечора.
24/0
Досить радикальний варіант, який представляє собою добове голодування між прийомами їжі. Покладемо, ви поснідали в 11:00. Значить, наступного разу ви поїдете теж в 11:00 — рівно через добу. На відміну від перерахованих вище схем, до цього варіанту варто підходити обережніше і не вдаватися до нього частіше разу-двох на тиждень.
2/5
Тут вже не на години, а на добу. Схема IF, розроблена Майклом Мослі (Michael Mosley), автором книги The Fast Diet, передбачає, що 5 днів в тиждень можна їсти все, що хочеться, а 2 дні — максимально себе обмежувати. Втім, йдеться не обов’язково про повну відмову від їжі. Просто в голодний день можна споживати більше 500 ккал.
Як працює інтервальне голодування
Ви худнете
Самий очевидний ефект від розвантажувальних днів у форматі IF — це втрата ваги. З-за досить тривалих голодних інтервалів організм отримує менше калорій, що швидко позначається на обхваті талії і стегон. Як показують дослідження Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings , в середньому вага знижується на 3-8% за 3-24 тижня. Однак стрункістю ефект IF не обмежується.
Знижується ризик діабету II типу
Зокрема, підвищується чутливість організму до інсуліну, що викликає зниження рівня цього гормону в крові. А низький інсулін змушує тіло активніше переробляти енергію існуючі жирові відкладення Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism . До всього іншого це знижує ризик виникнення діабету II типу Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings .
Сповільнюється старіння
IF підвищує Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the and cardiovascular cerebrovascular systems стійкість організму до окислювальному стресу — одному з основних провокаторів старіння і хронічних захворювань.
Поліпшується здоров’я серця
Інтервальне голодування зменшує дію цілого ряду чинників ризику, які можуть негативно вплинути на серцево-судинну систему. Завдяки йому нормалізується кров’яний тиск і поліпшується загальний стан серця і судин The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health .
Сповільнюється розвиток онкології
Експерименти на тваринах, принаймні, це підтверджують Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy . IF гальмує ріст пухлинних клітин і одночасно збільшує ефективність хіміотерапії, а значить, підвищує шанси на перемогу в боротьбі з раком.
Покращується робота мозку
Абсолютно точно — у щурів: у них інтервальне голодування викликало Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression in the dentate gyrus of rats зростання нових нервових клітин у мозку. Пам’ять і здатність гризунів до навчання покращилися.
З приводу впливу IF на людський мозок вчені також налаштовані оптимістично Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective . Передбачається, що воно може стати одним з методів профілактики всіляких мозкових порушень, включаючи депресії. Наприклад, є дані, що щоденне інтервальне голодування здатне зменшити прояв симптомів хвороби Альцгеймера Reversal of cognitive decline: A novel therapeutic program у 9 з 10 пацієнтів.
Загалом, інтервальне голодування може виявитися досить непоганий штукою, здатною поліпшити якість життя. Так що має сенс спробувати. Якщо, звичайно, ваш терапевт не проти.
Читайте також
????????>?
5 дієт, ефективність яких підтверджена вченими
Як схуднути за 10 хвилин в день. Пекельна інтервальне тренування
7 принципів інтуїтивного харчування, які допоможуть схуднути без дієт
Як схуднути на 5-10 кг: програма тренувань і харчування для стійкого результату
Як прибрати жир на животі: 6 перевірених способів