Як медитація робить нас щасливішими

Дослідження підтвердили, що медитація допомагає нам відчувати себе щасливішими, а також впливає на наше здоров’я і відносини з оточуючими. І це не якась магічна практика, що йде врозріз з психологією. Це і є психологія.
Що ж таке медитація?
З точки зору нейробіології медитація — це тренування уваги.
«Те, на що ми звертаємо увагу, визначає нашу поведінку і тим самим — наше щастя», — говорить Пол Долан (Paul Dolan), професор психології Лондонської школи економіки і політичних наук.
Ми відчуваємо себе більш щасливими, коли фокусуємося на фізичних відчуттях, які отримуємо від правого півкулі мозку, на тому самому «тут і зараз». Але це не так-то просто зробити, якщо ми зациклюємося на постійних коментарях, ідеях і тривоги нашого лівого півкулі.
Як же правильно медитувати, щоб менше хвилюватися і відчувати себе щасливішими?
Як правильно медитувати
Зосередьте увагу на вдихах і выдохах. Коли ви помітите, що відволіклися і задумалися про те, поверніться до дихання. І так знову і знову.
От і все. Більше нічого робити не потрібно. Здається, що це зовсім просто. Але на ділі все трохи складніше: постійні коментарі лівого півкулі мозку заважають нам зосередитися на диханні.
Ось як це пояснюється в книзі Деніела Сігела «Уважний мозок»:
Часто під час медитації наш мозок наповнений безперервним потоком слів і ідей. Це працює наша ліва півкуля. Обидва півкулі (праве — фізичні відчуття, ліве — думки і слова) постійно змагаються за нашу і так обмежена увага. Усвідомленість передбачає можливість свідомо змістити фокус з мовних і умоглядних фактів лівого півкулі, на невербальні образи і тілесні відчуття, за які відповідає праве.
Чому ж це так складно?
Ліва півкуля
Навіть коли ми не виконуємо жодних дій, крім дихання, ліва півкуля продовжує закидати нас ідеями, переживаннями. Ми перескакуємо з предмета на предмет, і не можемо зупинитися.
Багато кидають медитацію на цьому етапі. Не здавайтеся. З вашим мозком все в порядку, божевілля вам не загрожує. Ви просто зіткнулися з явищем, яке у буддизмі називається «мавпячий розум».
Ось як описує це поняття психолог Марк Епштейн (Mark Epstein) у своїй книзі «Думки без мислячого»:
Наш нерозвинений розум, або метафорична мавпа, знаходиться в постійному русі, перескакуючи з однієї думки на іншу. Кожен, хто починає медитувати, стикається зі своїм мавпячим розумом — неспокійною частиною психіки, нескінченним потоком непотрібних думок.
Пам’ятайте, ваше ліве півкуля — це всього лише орган, який виконує свою функцію. Серце б’ється, а ліва півкуля генерує думки та ідеї. І ці думки, хоча і здаються важливими в даний момент, втратять значення, якщо ви не станете приділяти їм занадто багато уваги. Це особливо важливо, якщо вас долають негативні думки і почуття. Не зациклюйтеся на них, і вони самі відійдуть на другий план.
Звичайно, це не так-то просто, якщо ліва півкуля нагадує нам про всі проблеми і тривоги. Наша перша реакція — взяти телефон, перевірити Instagram або пошту, включити телевізор — загалом, будь-яким способом відволіктися. Не піддавайтеся. Знову поверніться до дихання.
Буває і по-іншому. Можливо, вам просто жахливо нудно. Але задумайтеся, чи дійсно ви відчуваєте нудьгу? Чи це ваша ліва півкуля? Нудьга — всього лише недолік уваги. Як з ним впоратися?
Маркіруйте свої думки
Прислухайтеся до лівого півкулі і маркіруйте його переживання, а потім знову повертайтесь до дихання.
Ваш внутрішній діалог може бути таким.
Ліва півкуля: «Якщо продовжити медитацію, можна запізнитися на вечерю».
Ви: «Це занепокоєння».
Ліва півкуля: «Цікаво, чи є нова пошта».
Ви: «Це цікавість».
Маркуючи таким чином всі думки, ви як ніби відкладаєте на потім, і вони більше не заважають вам.
Як медитація пов’язана з усвідомленістю
Коли ви регулярно здійснюєте медитацію, вона стає рисою вашого характеру. Ви поступово починаєте застосовувати прийоми розподілу уваги і маркування думок в звичайному житті.
Намагайтеся робити це свідомо. Наприклад, якщо ви застрягли в пробці, спробуйте зосередитися на чомусь іншому, хоча б на погоду. І коли ваше ліве півкуля почне гнівно вигукувати «Чому це завжди відбувається саме зі мною!», просто віднесіть цю думку до категорії «роздратування». Це допоможе охолодити мигдалеподібне тіло мозку і поверне управління префронтальній корі.
Поступово вигуки і скарги лівого півкулі стануть все тихіше і тихіше. Вам стане легше зосередитися на позитивному.
Саме так і приходить усвідомлення.
Підводимо підсумки
Як медитувати:
Влаштуйтеся зручніше. Тільки не настільки зручно, щоб заснути.
Зосередьтеся на диханні. Можете повторювати про себе «вдих-видих», якщо це допомагає вам концентруватися.
Маркіруйте свої думки. Коли ліва півкуля почне завалювати вас переживаннями, це дозволить зупинити потік думок.
Завжди повертайтеся до дихання. Знову і знову. Постійність в даному випадку важливіше, ніж тривалість. Краще медитувати за дві хвилини кожен день, ніж по годині в місяць.
Що робить нас щасливішими всього? Згідно з дослідженнями, відносини.
Медитація і усвідомленість допоможуть і тут. Згадайте, на що найчастіше скаржаться наші близькі (особливо зараз, в епоху смартфонів): «Ти зовсім не приділяєш мені уваги».
Тут-то і знадобляться напрацьовані за час медитації навички. Коли ви перестанете проводити так багато часу зациклюючись на власних думках, ви зможете по-справжньому прислухатися до оточуючих.