Як менше пити

Якщо вам здається, що ви знаєте міру, це, швидше за все, не так.
Багато визнають, що час від часу можуть перебрати, але впевнені, що до алкоголізму це не має ніякого відношення.
Ну справді, що поганого в стаканчику-іншому чого-небудь не особливо міцного, коли ти — відповідальний батько або турботлива мати — повертаєшся з роботи після складного дня і потребуєш в тому, щоб розслабитися в суспільстві дітей? Або, наприклад, ти студент, який тільки що витримав складну сесію — хіба це не привід відзначити успіх з друзями? А ще є великі свята — Новий рік та ювілеї. І як не згадати суботній або недільний обід, приправлений пляшкою доброго вина?
Причини для випивки можуть бути самими різними. Нюанс у тому, що ризики для здоров’я в цьому випадку нерідко значно переважують вигоду, яку ви розраховуєте отримати від алкоголю.
Чому треба менше пити
«Трохи червоного вина навіть корисно для здоров’я», — вважають багато. І, загалом-то, цілком справедливо. Деякі алкогольні напої в помірних дозах дійсно надають позитивний вплив на організм: приміром, знижують ризик wine Is healthy? серцевого нападу або розвитку діабету другого типу. Але у цієї медалі є й зворотний бік.
Навіть у малих дозах алкоголь може стати причиною порушень сну, погіршення розумових здібностей, набору ваги. А вже про те, що існують продукти і ліки Alcohol: Balancing Risks and Benefits , поєднувати спиртне з якими і зовсім небезпечно для життя, не говорив хіба що лінивий.
Дослідження доводять, що один келих вина в день трохи збільшує ймовірність A drink a day tied to higher breast cancer risk розвитку раку молочної залози у жінок. Чим більше ви п’єте, тим вище ризики.
За даними Національного інституту вивчення алкогольної залежності та алкоголізму (США), люди, які зловживають спиртним (для чоловіків це визначається як вживання більше 4 келихів в день або більше 14 на тиждень, а для жінок — понад 3 келихів в день або більше 7 на тиждень), мають підвищений ризик отримати травму, справити на світ дитини з вродженими захворюваннями, а також заробити проблеми зі здоров’ям, включаючи захворювання печінки і серця, депресію, інсульт і кілька видів онкологічних недуг.
До того ж зловживання алкоголем може посилити ефект від наявних збоїв в організмі, таких як діабет і гіпертонія What are the risks? .
Навіть у тих випадках, коли рівень вживання спиртного не дотягує до того, що ми називаємо алкоголізмом, такі напої збільшують ризики для здоров’я.
Джон Маріані, голова Служби дослідження та лікування наркотичної залежності при Колумбійському університеті
Як зрозуміти, що ви п’єте занадто багато
Не варто ламати голову над питанням: «Не алкоголік чи я?» Тим більше що, за словами фахівців — того ж професора Маріані, — «алкоголік» є дуже обтічним терміном. Куди важливіше тверезо (у всіх сенсах) оцінювати, як алкоголь впливає на ваше життя.
Про те, що ви переступаєте риску, можуть говорити такі ситуації:
Випивши, ви нерідко забуваєте, де припаркували машину.
Ви ведете себе неналежним чином на вечірках.
Прокидаючись вранці, не завжди пам’ятайте, де були напередодні.
Інші види прикордонного поведінки включають в себе відправлення небажаних СМС при вживанні алкоголю, інтимні стосунки з людьми, на яких ви б навіть не подивилися тверезим, водіння у п’яному вигляді.
Втім, навіть якщо ви не ловили себе на жодній із перерахованих ситуацій, це ще не означає, що спиртне не шкодить вашому житті. Нездорові наслідки — це не обов’язково які-небудь захворювання або погані вчинки. Це в тому числі і відсутність хороших речей, яких місце займає алкогольний релакс. Наприклад, справлятися зі стресом ви цілком могли б в спортзалі або на прогулянці, а не откупоривая пляшку. Святкувати успішну здачу сесії — в боулінгу, а не з келихом в руці.
Як же розпрощатися з пагубною звичкою? Для деяких хорошою мотивацією стають результати аналізів, отримані після відвідування лікаря, або, покладемо, нездоровий набір ваги, пов’язаний з алкоголем. Але якою б не була особисто ваша мотивація, існують цілком доступні і ефективні способи менше пити. Про них і поговоримо.
Як менше пити: керівництво до дії
1. Записуйте, що і в якій кількості ви п’єте
Такий щоденник може стати потужним інструментом в усвідомленні того факту, що межа близька.
Багато мої клієнти абсолютно щиро кажуть: «Я не так вже багато п’ю!» Але потім, коли вони відстежують реальна кількість випитого в MyFitnessPal або інших аналогічних мобільних додатках, починають розуміти, що випивають набагато більше, ніж уявляли.
Джинджер Халтин, дієтолог і прес-секретар американської Академії харчування та дієтології
Необхідність фіксувати Drinking tracker cards кожен келих допомагає менше пити. «Щоденник дійсно змінює поведінку. Великі шанси, що ви вип’єте три келихи замість п’яти, якщо знаєте, що вам знадобиться записати кількість випитого», — стверджує Маріані.
2. Встановіть межі
Поступово скорочуйте кількість вживаного вами алкоголю. Наприклад, там, де ви (як показує щоденник) раніше випивали три келихи, обмежте себе двома. І обов’язково акцентуйте увагу на тому, як зменшення випитого впливає на ваше здоров’я. Можливо, ви стали краще спати або їсти менше шкідливої їжі — відзначте це для себе.
3. Влаштовуйте дні без алкоголю
Вирішіть, що, наприклад, по понеділках і п’ятницях на випивку накладено табу. І природно, постарайтеся дотримуватися обмеження. Це допоможе довести самому собі: «Я можу!»
4. Не тримайте спиртне будинку
«З очей геть — з серця геть» — стара приказка в даному випадку вкрай актуальна. Якщо з якихось причин ви змушені тримати алкогольні напої вдома, постарайтеся зберігати їх у важкодоступних місцях. Наприклад, на полицях під стелею, куди не так просто добратися.
5. Шукайте альтернативу алкогольних напоїв на вечірках
Нерідко ми випиваємо лише тому, що навколо п’ють все. Так відбувається на вечірках в честь якого-небудь свята. Келих в руках — лише спосіб не здаватися білою вороною. Добре, приймається, але в цьому випадку спробуйте наповнити келих безалкогольним коктейлем або навіть просто водою з лаймом або іншим «гарніром», який додасть їй більш святковий смак.
Це допоможе вам приховати той факт, що ви п’єте менше, ніж оточуючі, в тому випадку, якщо на вас чиниться соціальний тиск.
Джинджер Халтин, дієтолог і прес-секретар американської Академії харчування та дієтології
6. Закушуйте
Їжа до або після випивки допоможе вам відчувати себе ситим і уповільнити всмоктування алкоголю в кров, що, можливо, змусить відмовитися від чергового келиха.
7. Уникайте спокус
Якщо ви знаєте, коли вас найбільше тягне до чарки чи келиха, постарайтеся запланувати на це час який-небудь приємне заняття: сходіть в кіно, рушайте на прогулянку, прийміть ванну або відвідайте захід, де спиртне не є головною визначною пам’яткою. Загалом, складіть план, який допоможе запобігти повернення до старих алкогольних стереотипів поведінки.
У яких випадках вам може знадобитися додаткова допомога
Якщо перераховані вище поради не допомогли домогтися стійких результатів, зверніться до фахівця з поведінкової терапії, яка має досвід роботи зі зловживанням психоактивними речовинами.
Як правило, залежність від спиртного розвивається протягом десятиліть, а то й більше. Тому важливо визнати ті стереотипи, за якими ви звикли діяти, і спробувати створити нові стосунки з алкоголем.
Джон Маріані, голова Служби дослідження та лікування наркотичної залежності при Колумбійському університеті
При цьому корекція поведінки може зажадати багато часу і сил.
Лікарські препарати, які допоможуть зруйнувати усталену зв’язку «випив — покращало», — теж непоганий варіант. Але підбирати їх потрібно тільки разом з лікарем. Насамперед тому, що дія таких ліків дуже індивідуально, і те, що спрацювало в однієї людини, може виявитися абсолютно даремним в разі іншого.
І, нарешті, остання важлива рекомендація: оточіть себе рідними та друзями, які підтримають вас на шляху до позбавлення від алкогольної залежності. Дуже важливо, щоб під час зривів поруч опинився близька людина, яка скаже: «Нічого, ти все одно впораєшся, я в тебе вірю!»
«Зміна стійкої моделі поведінки вимагає часу. Але включитися в процес змін — це вже добре», — наполягає Маріані.
Читайте також
????
Що робити при алкогольному отруєнні
Як кинути курити: 11 кращих способів, на думку вчених
Як кинути пити
Як позбавитися від похмілля: вичерпне керівництво
Як позбутися від шкідливих звичок: 7 кращих порад Лайфхакера