Як правильно відновити режим сну
Голодуйте, йдіть у похід і не лежить, якщо не спиться.
Неважливо, які саме причини призвели до того, що ви не можете засипати і прокидатися в бажаний час, — зміна часового поясу або безсоння. Важливо тільки одне: режим сну цілком реально нормалізувати.
Ось кілька підкріплених науковими дослідженнями рекомендацій, які дають експерти авторитетного медичного ресурсу WebMD.
- Керуйте освітленістю
Очевидний факт: ми засинаємо, коли темно, і прокидаємося, коли світлішає. Відповідають за це гормони мелатонін і кортизол.
Перший виробляється в щитовидній залозі тільки в умовах темряви (за нею стежить зоб та частина мозку, яка відповідає за біологічний годинник, — супрахіазмальне ядро в гіпоталамусі). Мелатонін знижує температуру тіла, кров’яний тиск і рівень глюкози у крові. В комплексі ці процеси змушують наш організм занурюватись в сплячку. Коли знову світлішає, рівень мелатоніну падає і сонливість відступає.
Кількість кортизолу, навпаки, в умовах темряви і підвищення рівня мелатоніну знижується. Менше кортизолу — менше стресу — глибше розслаблення і легше поринути в сон.
Якщо з темрявою складності, мелатонін не виробляється в потрібній кількості. А кортизол зростає.
Висновок простий. Хочете заснути у бажаний час — зробіть мозку темно. Повісьте на вікна щільні штори, вимкніть світло і не сидіть у соцмережах перед сном. Останній пункт особливо важливий.
Електронні прилади є джерелом так званого синього світла, який особливо інтенсивно знижує рівень мелатоніну. Та водночас підвищує концентрацію кортизолу. Нам би розслабитися і поспати, але якщо ви надивилися на «синій» екран, організм буде чинити опір. Загалом, вимикайте телевізор і комп’ютер, відкладайте мобільник і планшет як мінімум за годину до того, як збираєтеся відправитися в ліжко.
2. Забороніть собі денний сон
Якщо вам потрібно відновити режим, відмовтеся від сієсти. Денний сон з високою ймовірністю ускладнить відхід до нічного.
Важливий момент: якщо ви відчуваєте себе настільки втомленим, що в середині дня буквально валитесь з ніг, трохи поспати таки можна. Але намагайтеся присвятити цьому не більше 20 хвилин. І бажано до 15:00.
3. Не лежіть в ліжку просто так
Якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин і довше, вставайте і робіть що-небудь розслабляюче (глибоко подихайте, займіться медитацією, увімкніть приглушене світло і почитайте книжку), а не дивіться в стелю.
Залишаючись в ліжку, ви привчаєте мозок, що можна лежати в темряві і не спати. Це може стати поганою звичкою.
4. Прокидайтеся в один і той же час щодня
Переконати організм засипати до потрібної години виходить далеко не завжди. Але запланувати час пробудження цілком можливо.
Прокидаючись в один і той же час кожен день, ви задаєте організму ритм і таким чином налаштовуєте свій біологічний годинник на функціонування за певним графіком.
5. Дотримуйтесь гігієни сну
Ось кілька правил, які допоможуть вам заснути у бажаний час:
Забезпечте тишу. Закрийте вікна, двері, постарайтеся, щоб у вашу спальню не проникали сторонні звуки. Якщо не виходить, використовуйте генератор білого шуму.
Спіть у прохолодній кімнаті. Ідеальна температура — 15-19 °C.
Уникайте напоїв з кофеїном, особливо в другій половині дня. До них відносяться не тільки кава і чай, але і всілякі енергетики і часто навіть звичайна газована вода.
Подбайте, щоб ваше ліжко було зручним. Занадто м’який (або навпаки — дуже твердий) матрац та подушки призводять до того, що ви підсвідомо будете крутитися в ліжку в пошуках зручної пози. А ці рухи знижують якість сну.
Обов’язково займайтеся спортом протягом дня. Регулярні фізичні навантаження збільшать ваші шанси на здоровий відпочинок.
6. Не їжте перед сном
Біологічний годинник також реагує на режим харчування. Їмо днем, не їмо вночі. Тому, якщо ви приймаєте їжу (або ваш шлунково-кишковий тракт зайнятий активним переварюванням), організм вважає, що ще день. А значить, засипати ще зарано.
Намагайтеся вечеряти не пізніше, ніж за 2-3 години до передбачуваного відходу до сну.
Додатковий неприємний ефект: знаючи, що вечорами годують, організм постарається і завтра (післязавтра і так далі) не спати в цей час. Тому добре б зробити ранні вечері регулярними, щоб тіло звикло: пізно чекати їжі нічого, краще спати.
7. Спробуйте поголодувати
Вчені з Гарварду виявили, що у тварин циркадні ритми (так називають внутрішні біологічні ритми організму) зміщуються в залежності від доступності їжі. Виходячи з цього, дослідники припускають, що 12-16-ти годинне голодування може допомогти при безсонні, яке виникає з-за джетлага — зміни часових поясів.
Щоб відновити режим сну, в тому числі і без джетлага, спробуйте 16-ти годинний піст. Протягом декількох днів рано вечеряйте (наприклад, близько 16:00), а потім уникайте їжі до сніданку (близько 8:00 на наступний ранок). Коли режим буде нормалізований, переходьте на 12-ти часовий проміжок між вечерею і сніданком. Це корисно не тільки для сну, але і для здоров’я в цілому.
8. Вирушайте в похід
З рюкзаками і наметами. Хоча б дня на три, але бажано на тиждень — щоб підвищити ефект.
Природна зміна дня і ночі допомагає відновитися циркадним ритмам організму.
Так, дослідження, опубліковане в журналі Current Biology, наводить результати перевірки цієї теорії.
Вісім учасників експерименту вирушили у похід, де провели тиждень без штучного освітлення, телефонів і ноутбуків. За цей період у всіх добровольців біологічні годинники перебудувалися, синхронізувавшись з сонячним часом: люди почали легко прокидатися з світанком і засинати з настанням темряви. Найяскравіше цей ефект проявився у тих, хто до початку експерименту позиціонував себе як сова.
9. Спробуйте недосипання
Ще один ефективний, хоча і досить спірний спосіб відновити режим сну — не спати рівно добу. Коли нарешті настане довгоочікуваний вечір, ви напевно заснете, ледь ваша голова торкнеться подушки.
Цей метод, звичайно, крутуватий. Але дослідникам вдалося довести зв’язок добового недосипу з активацією певного типу клітин мозку, які виробляють білок аденозин. Він вкрай важливий для регуляції сну: достатня кількість аденозину допомагає нормалізувати цикл сну.
Важливі нюанси:
Оскільки спосіб досить суворий, удаватися до нього можна лише після консультації з лікарем — тим же терапевтом.
У період недосипу відмовтеся від керування автомобілем та виконання інших завдань, що вимагають уважності і концентрації.
10. Поговоріть з терапевтом
Час від часу мати проблеми зі сном нормально. У більшості випадків достатньо змінити спосіб життя у відповідності зі списком вище — і ви знову станете висипатися.
Однак, якщо незважаючи на всі ваші старання безсоння і інші незручності зберігаються, варто звернутися до терапевта. Можливо, у вас недиагностований розлад сну. Такі стани потребують лікування — часом навіть медикаментозного.