Як пробігати 10 км менше ніж за годину, навіть коли вам 43 роки

Чотири роки тому Олександр Хорошилов, один із наших читачів, спеціально для Каталогу написав статтю, в якій особистим прикладом довів, що ніколи не пізно починати займатися спортом. Через два роки він надіслав нам звіт про своїх перших 10 км, які він пробіг у рамках Московського марафону. Якщо ви ще не знайомі з Олександром, то його новий розповідь стане для вас правильною мотивацією і доведе, що можна почати бігати у будь-якому віці без травм.
Я бігаю чотири роки
Мені 43 роки, і я пишу для тих, хто не має відношення до спорту, але задумався про своє здоров’я. Для тих, хто ходить кілька разів на фітнес і кидає цю справу, бо незвична фізичне навантаження в режимі гіпоксії не приносить задоволення. 🙂 У своїх попередніх звітах я писав, як почати бігати і як зробити цей процес максимально приємним:
Як почати бігати в 40 років і пробігти перші 5 км через 2 місяці.
Підготовка до Московського марафону, або Як пробігти 10 км в 42 роки: поради від новачка.
Дві перші нотатки переглянуло 46 000 чоловік, і якщо хоча б однієї десятої відсотка вони допомогли, то своє завдання я виконав.
2015 рік я зазначив двома віхами: бігав всю зиму і другий раз брав участь в забігу на 10 км у рамках Московського марафону, причому ставив певну мету і виконав її завдяки розумному тренувального процесу.
Восени 2014 року знову постало питання про зимовому бігу, так як в цей раз я твердо вирішив не пропускати сезон. Якщо з одягом проблем ніяких, то з кросівками виникло питання. Раніше я бігав зі спеціальними гумовими накладками на кросівки, але вони постійно з’їжджали.
Вибирав між шиповану підошвою і «злим» протектором. Шипи я шукав знімні, такі випускає ASICS, але не знайшов у магазинах. Постійну ошиповку вирішив не купувати, так як московської взимку часто доводиться бігати по асфальту. В результаті купив Saucony Xodus, про що ні разу не пошкодував: теплі, не промокають, тримають підошву на укоченому слизькому снігу. На голом льоду робити в них нічого, але і по Байкалу я бігати не збирався.
Взимку дихаю через рот і ніс одночасно, зігріваючи повітря між язиком і піднебінням. Влітку — тільки через рот, так як таким чином поступає більше кисню. Якщо не зраджує пам’ять, то жодного разу не захворів після бігу, навіть у мороз. Домогтися цього можна тільки одним способом — пробігавши осінь з усіма її холодними дощами та заморозками.
Вже рік бігаю з Garmin Fenix 2 — дуже зручні години для мультиспорту. Враховують всю необхідну інформацію для аналізу та планування тренувань. Проте вже з’явилася третя версія годин, і там є дуже корисна функція, якої немає у моїх: метроном для каденсу. Але коштують вони зовсім нерозумних грошей, так що міняти свої нові поки не думаю.
Ось графік тренувань за останні півроку, який будується автоматично на сайті Garmin при синхронізації з годинником:
Про Московському марафоні
Підготовка до зимового бігу
У минулому році пробіг перші 10 км за 1:16. В цьому році поставив за мету вибігти з години, чому й присвятив пробіжки в серпні і вересні. Зазначу, що навіть 3-4 інтервальні тренування підвищують середній темп, що мені і було потрібно.
Тренувальне розклад на тиждень:
Перший день: одна інтервальне тренування 800 м в середньому темпі плюс 4 ? 200 м в максимальному темпі, через 200 м кроком або підтюпцем, два повтору.
Другий день: темповая тренування — біжу в змагальному темпі скільки зможу. У перший раз вийшло тільки 2 км. 🙂
Третій день: довга тренування на відстань в повільному темпі.
Четвертий день: по самопочуттю, 2-8 км
За два тижні до змагань пробіг 12 км, зупинився зусиллям волі, щоб не травмуватися. За тиждень до події пробіг 10 км за 1:01 і перейшов у режим відпочинку і підготовки організму.
Стратегію на дистанцію теж продумував, щоб не забилися м’язи на старті — це у мене періодично трапляється.
Стратегія:
2 км пробігаю з темпом 6:30 хв./км;
до 4 км тримаю темп 6 хв./км;
швидшаю (в гору, до речі) до 4:30 хв./км, щоб зробити середню 5:30;
після досягнення потрібної середньої знижую темп до неї і вибігаю з години.
Все спрацювало: пробіг за 57 хвилин, чим дуже задоволений!
Окремо напишу для тих, хто думає про тренування як про виснажуючому процесі: 57 хвилин на десятці за чотири роки регулярного бігу — ніщо з точки зору зростання результату з нуля. За цей час і до марафону можна підготуватися. Але у мене внаслідок щадних тренувань не болять коліна і інші суглоби, хребет не реагує на тривалий біг, легені, серце і судини в порядку, вага поступово знизився на 10 кг. тобто я себе не запруджував при підготовці до змагань. Пробігаючи навіть 10 км в тиждень, ви надаєте неймовірну послугу організму. А 10 км в тиждень перетворюються в дві години занять, для яких не так вже й складно викроїти час.
Нові цілі
Про марафоні поки не думаю: занадто екстремальні навантаження і тренувальний процес, насилу вписується в моє життя. Розраховую в наступному році на напівмарафон, так як вже пробігав 12 км і відчуваю, що за рік збільшу дистанцію до 20 км. А ось темп вище 5 хв./км нарощувати не буду: пульс при 4 хв./км піднімається до критичних 180 ударів.
І ще один несподіваний ефект: зменшується плоскостопість та вальгусна деформація (кісточка на суглобі) великих пальців ніг. Пов’язую це з тим, що бігаю з носка. Ще один плюс такого бігу: тренуються м’язи і зв’язки склепіння стопи, через слабкість яких і виникають дефекти. У мене збереглися знімки дворічної давнини (і ще років через п’ять порівняю), але пальці візуально повертаються на місце.
Так що біг додав в моє життя тільки позитивні емоції, чого і вам бажаю. І так, вітайте один одного на пробіжках! Ми обрані, в тому сенсі, що обрали правильний шлях. 🙂