Як розслабитися за 5 хвилин: проста техніка релаксації

Ці поради допоможуть пережити стрес, якщо потрібно скоріше прийти в себе, а спроби заспокоїтися не працюють.
Тривога і стрес потрібні нам для того, щоб захищатися від небезпеки. Мозок оцінює навколишню ситуацію. Якщо щось загрожує нашій безпеці, він переводить тіло в бойовий режим, щоб битися і тікати. Але більшість стресових ситуацій, з якими ми стикаємося щодня, не вбиває нас. Може бути, ми лаємося з колегами, готуємося до іспиту або збираємося на перше побачення. В таких умовах реакції тіла тільки заважають, ми нервуємо і не можемо зосередитися на роботі, запам’ятати інформацію або зайнятися творчістю.
Потрібно відключити напругу і розслабитися. Але як це зробити, якщо ви хвилюєтеся? Мозок збуджена, а самоубеждение, що все в порядку і треба взяти себе в руки, не працює.
Не варто плутати релаксацію і відпочинок. Ніхто не заважає одночасно сидіти і нічого не робити, але при цьому хвилюватися і переживати. Так що просто перерва в роботі не допоможе розслабитися і заспокоїти нервову систему.
Кращий варіант — діяти з боку тіла, тобто розслабити м’язи і прибрати наслідки стресу. Мозок вирішить, що раз тіло спокійно, небезпеки немає, то можна заспокоїтися.
Для цього спробуйте техніку глибокої релаксації, яку пропонує благодійне товариство No Panic, що допомагає людям з тривожними і панічними розладами.
Почніть розслаблятися
Щоб відчути ефект від перших занять, знайдіть зручне і тихе місце, де вас не будуть відволікати хоча б п’ять хвилин. Краще відпрацювати техніку вдома, у затишній одягу, щоб потім повторювати її в інших умовах.
Вимкніть музику, за можливості, вимкніть світло і сядьте в зручну позу. Дихаєте вільно, коли виконуєте вправи, не затримуйте дихання і не намагайтеся дихати глибоко. Подумайте, що вам потрібно тільки розслабитися, нічого більше.
Відчуйте різницю між напругою і розслабленням
Щоб розслабитися, потрібно відчути напругу. Почніть з кистей рук. Стисніть кулаки так сильно, як тільки можете, і порахуйте до 10. Після цього розслабте кулаки, щоб пальці рук вільно лежали на колінах або на будь-якій поверхні. Відчуйте, як по-різному рухаються руки, коли вони напружені і розслаблені, запам’ятайте момент розслаблення і залиште кисті рук у спокійному стані.
Потім вам потрібно по черзі напружувати і розслабляти м’язи у всьому тілі в такому порядку:
Передпліччя. Зігніть руки в ліктях і постарайтеся притиснути кулаки до плечей.
М’язи задньої поверхні рук. Розпрямите руки так сильно, як зможете.
Плечі. Підніміть плечі до вух.
Шия. Відкиньте голову назад.
Лоб. Підніміть брови, ніби задаєте питання.
Повіки. Міцно примружтеся.
Щелепа. Стискайте зуби.
Язик і горло. Натисніть мовою на небо.
Губи. Щільно стисніть губи, ніби хочете утримати ними щось маленьке.
Груди. Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання.
Живіт. Напружте м’язи преса, ніби готуєтеся до удару.
Стегна і поперек. Вигніть спину і стисніть сідниці.
Ноги. Випряміть ноги і відтягніть носок.
Напружуйте м’язи до максимуму на 10 секунд, а потім розслабте їх і прислухайтеся до різниці в відчуттях.
Дайте тілу звикнути до розслабленню
Посидьте в тиші з розслабленими м’язами ще кілька хвилин, щоб запам’ятати, як почуває себе тіло в стані спокою.
Можливо, з першого разу ви не розслабитеся повністю, але якщо будете регулярно практикуватися і боротися з тривожністю за допомогою цієї техніки, то вже скоро відчуєте, що вам вистачає п’яти хвилин, щоб заспокоїтися і знову керувати своїми емоціями.
Згодом ви навчитеся розслаблятися навіть на ходу: наприклад, розслабляти руки і спину, коли йдете на роботу, і ноги, коли сидите за комп’ютером.
Читайте також
??
9 простих і ефективних способів зняти стрес
Можна посивіти з-за стресу
Дійсно стрес впливає на травлення